Golpea el gimnasio con fuerza y desea una recuperación y resultados óptimos. Los suplementos de proteínas y aminoácidos son clave para lograr estos objetivos. La proteína está compuesta de aminoácidos, cuya proporción correcta aumenta el poder de tu proteína para ayudarte a obtener ganancias.
Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, a menudo también se recomiendan como un suplemento post-entrenamiento. Puede pensar que es redundante tomar suplementos de aminoácidos y proteínas, pero se dice que ambos tienen un papel importante en los resultados de su entrenamiento.
Importancia de la proteína para tu cuerpo
La proteína es uno de los principales macronutrientes necesarios para un cuerpo sano y funcional. Según lo explicado por la Academia de Nutrición y Dietética, ayuda a crecer y mantener todos los tejidos del cuerpo, incluidos la piel, el cabello, las uñas, los músculos y los vasos sanguíneos.
Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Nuestros cuerpos pueden producir algunos aminoácidos, pero no otros, por lo que esos aminoácidos esenciales deben provenir de los alimentos que consume.
Sobre las proteínas en polvo
Ejemplos de proteínas en polvo incluyen suero o caseína (derivados de la leche). Las proteínas en polvo a base de plantas ofrecen una combinación de fuentes de proteínas, como guisantes, cáñamo y arroz, para improvisar una secuencia completa de aminoácidos. La proteína de soja también es una proteína completa.
Los polvos de proteínas completos de alta calidad contienen los nueve aminoácidos esenciales que necesita. Estos le ayudan a satisfacer sus demandas diarias de proteínas necesarias para la ganancia y recuperación muscular. Es por eso que las proteínas en polvo, como el suero de leche, el guisante y la soya, se comercializan como el suplemento perfecto para después del entrenamiento. Cuando ha bajado su último peso o ha corrido su última milla, sus músculos están listos para recibir los suplementos de aminoácidos presentes en estos polvos y, como resultado, absorben los nutrientes para fomentar la reparación y el crecimiento.
Los alimentos integrales son a menudo el mejor lugar para obtener proteínas. Filete, pollo, pescado, soja y lácteos bajos en grasa ofrecen proteínas completas con todos los aminoácidos. Además, la Clínica Cleveland señala que las proteínas en polvo generalmente tienen menos nutrientes que los alimentos integrales. Pero, no siempre es fácil tirar un filete de salmón en su bolsa de gimnasia. Entonces, a veces, es simplemente la conveniencia de las proteínas en polvo lo que las convierte en una opción válida sobre los alimentos integrales.
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Cuándo tomar proteínas en polvo
Las proteínas en polvo se pueden usar para rellenar si solo necesita un aumento en la ingesta de proteínas y calorías y tiene problemas para obtenerlo de los alimentos integrales. Esto puede suceder si tiene una enfermedad que causó desgaste muscular, tiene bajo peso o simplemente lleva una vida súper ocupada. Los atletas también se benefician generalmente de una ingesta de proteínas ligeramente más alta que la persona promedio debido a las demandas que imponen a sus cuerpos.
Las recomendaciones generales sugieren que los atletas y los entusiastas entusiastas del ejercicio se benefician de una dosis de proteína dentro de los 60 minutos de un entrenamiento. Sus músculos responden mejor al uso de proteínas para la reparación y el crecimiento durante esta ventana.
Controversia de sincronización de proteínas
Algunas investigaciones recientes, incluido un estudio de agosto de 2017 publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation , desafiaron el concepto de que hay una ventana precisa. En cambio, los investigadores argumentan que el momento de la ingesta de proteínas no es tan importante como la ingesta total de proteínas y las calorías adecuadas en el transcurso de 24 horas.
Otro estudio, publicado en PeerJ en enero de 2017, también debatió la necesidad de tomar proteínas dentro de una hora de su sesión de ejercicio. Los investigadores encontraron que la ventana para la ingesta de proteínas después del ejercicio podría ser de varias horas o incluso más, dependiendo de lo que comió antes del entrenamiento.
Sin embargo, un artículo publicado en Frontiers in Nutrition en septiembre de 2018 señala que ingerir proteínas después del entrenamiento contribuye a su ingesta diaria y ofrece algunos beneficios. Los investigadores señalan que definitivamente no obtiene "ningún beneficio" al no consumir nada, por lo que es mejor tener proteínas dentro de un período corto de 30 a 60 minutos para cubrir sus bases de recuperación muscular.
Por lo general, como señala este estudio, la proteína de suero de leche, que ofrece una gama completa de aminoácidos y es rápidamente absorbida por su cuerpo, se recomienda para después del entrenamiento.
Entonces, ¿por qué los aminoácidos también?
Si es un ávido deportista, cumpla con sus objetivos diarios de ingesta de proteínas y tome proteínas después del entrenamiento, ¿realmente necesita otros suplementos de aminoácidos?
Los aminoácidos forman proteínas. A menudo se hace referencia a veinte aminoácidos diferentes como los bloques de construcción de su cuerpo porque forman su ADN, construyen músculos y proporcionan la estructura esencial de sus órganos y tejidos. También necesita aminoácidos para apoyar la digestión, proporcionar energía y crear reacciones enzimáticas para la función hormonal y neurotransmisora.
Su cuerpo produce 11 de estos 20 aminoácidos por sí solo, pero nueve deben adquirirse de los alimentos. De estos nueve aminoácidos esenciales, tres se llaman BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada. Estos son leucina, isoleucina y valina.
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Acerca de los suplementos de aminoácidos
Los suplementos de aminoácidos generalmente incluyen BCAA o aminoácidos de cadena ramificada. Estos aminoácidos son parte de su proteína muscular y ayudan a preservar las reservas de glucógeno (energía) y a reducir la degradación de proteínas en los músculos, como se explica en un artículo publicado en agosto de 2017 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Los BCAA están presentes en la proteína de suero, pero los vendedores de suplementos dicen que el suero solo no le brinda el máximo beneficio de BCAA. Cuando se toman como suplemento, los BCAA son libres y no están unidos a otros aminoácidos en una estructura química compleja. Esto significa que se pueden digerir y absorber más rápidamente, por lo que su cuerpo puede usarlos de inmediato.
Suplementos de aminoácidos y eficacia
La investigación sobre los beneficios de los BCAA es mixta. Una revisión de 11 estudios sobre la suplementación de entrenamiento con BCAA publicada en la edición de octubre de 2017 de Nutrients mostró que la suplementación con una alta ingesta de BCAA de 200 miligramos por kilogramo de peso corporal por día durante 10 días o más fue efectiva para atenuar de baja a moderada Daño muscular. El documento sugirió que tomar BCAA dos o más veces al día, especialmente antes del ejercicio intenso, ofrecía resultados máximos para reparar el daño causado por el ejercicio.
La investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition es, sin embargo, menos optimista. Los investigadores concluyeron que la suplementación de BCAA por sí sola no puede soportar una mayor tasa de síntesis de proteínas musculares. Señalan que la ausencia de otros aminoácidos esenciales hace que sea más difícil, no más fácil, que su cuerpo desarrolle y repare los músculos. Su conclusión básica es que la suplementación con BCAA por sí sola no es suficiente para promover el crecimiento muscular.
Ir por alimentos integrales
Si bien los BCAA se promocionan fuertemente entre los deportistas, parece que una buena proteína en polvo después del entrenamiento sigue siendo una mejor apuesta debido a la gran variedad de aminoácidos. Pero eso es solo cuando no hay alimentos integrales disponibles.
Un artículo en Nutrients publicado en febrero de 2018 señaló que los alimentos integrales que ayudan a los atletas a desarrollar un cuerpo fuerte y funcional incluyen proteínas de origen animal, como huevos, carne de res, lácteos y mariscos, o, alternativamente, la combinación correcta de proteínas de origen vegetal como como legumbres y granos.
