Los alimentos ricos en carbohidratos tienen una mala reputación debido a su alto contenido de azúcar. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales y hay una gran diferencia entre el almidón y el azúcar. Los alimentos con almidón en realidad pueden mejorar el control glucémico y apoyar la pérdida de peso cuando se consumen con moderación.
Almidón versus azúcar
Tome cualquier revista de salud o lea cualquier blog de salud y notará una clara distinción entre carbohidratos "buenos" y "malos". Al contrario de lo que puede haber escuchado, los carbohidratos no son malos. Junto con las proteínas y las grasas, estos nutrientes alimentan su energía y apoyan el funcionamiento adecuado de su cuerpo. Existen varios tipos de carbohidratos y cada uno tiene propiedades únicas, como señala la American Diabetes Association.
Muchas personas que hacen dieta creen erróneamente que los carbohidratos y los azúcares son lo mismo. Si bien es cierto que el azúcar es un tipo de carbohidrato, no todos los carbohidratos son azúcares. La fibra y el almidón también son carbohidratos, y tienen un impacto diferente en su salud y niveles de glucosa en la sangre que los azúcares simples.
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre el almidón y el azúcar? Frijoles, guisantes, papas y granos integrales son alimentos ricos en almidón, señala la Asociación Americana de Diabetes. Los refrescos, galletas, chocolate, dulces y otros alimentos procesados contienen azúcares simples. La mayoría de las frutas también contienen azúcares simples, pero en forma de fructosa. También son ricos en fibra, otro tipo de carbohidratos, que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
En pocas palabras, los carbohidratos incluyen fibra, azúcar y almidón. De acuerdo con la Glycemic Index Foundation y otras organizaciones de salud, la glucosa, la sacarosa y la fructosa, que se conocen como carbohidratos simples, contienen una sola molécula de azúcar. La lactosa, un azúcar natural en la leche y los lácteos, consiste en glucosa y galactosa. Los almidones, por otro lado, se pueden definir como largas cadenas de moléculas de glucosa.
A diferencia de los azúcares y los almidones, la fibra no se puede digerir y permanece intacta en el tracto gastrointestinal (GI). Agrega volumen a las heces y ayuda a mover los alimentos a través del sistema digestivo, manteniéndolo regular.
Los principales tipos de fibra dietética incluyen fibra soluble e insoluble, así como almidón resistente. Este último no se digiere en el tracto gastrointestinal, por lo que no afecta los niveles de azúcar en la sangre. Este tipo de fibra alimenta las bacterias intestinales "buenas", previene el estreñimiento y aumenta la saciedad, según la Universidad Johns Hopkins.
¿Es el almidón más saludable que el azúcar?
Como puede ver, tanto los almidones como los azúcares son ejemplos de carbohidratos. Sin embargo, cada uno tiene un impacto diferente en su salud y bienestar. Las Directrices dietéticas 2015-2020 recomiendan el consumo de verduras, legumbres y otros alimentos ricos en almidón. El azúcar agregado, por otro lado, no debe exceder el 10 por ciento de sus calorías diarias, o 9 cucharaditas por día para hombres y 6 cucharaditas para mujeres.
Los alimentos ricos en almidón como el trigo integral, el pan integral, la pasta integral y las papas son ricos en fibra y otros nutrientes, como hierro, calcio y vitaminas del complejo B. Los carbohidratos simples, incluido el azúcar, proporcionan calorías (4 por gramo) pero carecen de valor nutricional, señala la American Heart Association. Las únicas excepciones son los azúcares naturales, como la fructosa y la lactosa. Las frutas, la leche, el yogur, el queso y otros alimentos integrales que contienen estos azúcares suelen tener un alto contenido de nutrientes.
Amy Campbell, MS, RD en el Centro de Diabetes Joslin afirma que los alimentos con almidón son la principal fuente de combustible del cuerpo. Incluso si padece diabetes, aún necesita estos carbohidratos en su dieta. Idealmente, elija alimentos con almidón enteros y mínimamente procesados con alto contenido de fibra. Aquellos que contienen almidón resistente son particularmente beneficiosos ya que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes.
Los azúcares simples causan picos de azúcar en la sangre seguidos de bloqueos, advierte la American Heart Association. Piense en cómo se siente después de comer galletas o cereales para el desayuno en la mañana. Estás lleno de energía y listo para el día que viene, pero tus niveles de energía caen alrededor del mediodía. Un tazón de avena, por otro lado, proporciona energía constante y te mantiene lleno por más tiempo debido a su alto contenido de fibra.
