Comer más para aumentar de peso es difícil si sus armarios están desnudos. Vaya a la tienda de comestibles para abastecerse de alimentos saludables, nutritivos y ricos en calorías. Compre en el perímetro de su tienda y también incluya alimentos de los pasillos interiores de la tienda, pero llene su carrito con alimentos que apoyen la ganancia muscular saludable, en lugar de alimentos que puedan crear exceso de grasa corporal.
Alimentos proteicos para ganar peso
Incluso si tiene bajo peso, aún es vulnerable a los peligros de comer demasiadas grasas saturadas en cortes grasos de piel de carne y pollo. Concéntrese en proteínas magras como la pechuga de pollo o pavo, filete de res, carne molida magra, tofu y pescado. Las grasas no saturadas que se encuentran en el salmón y las nueces son buenas fuentes de proteínas y calorías, así que agréguelas a su carrito. Los frijoles, como los frijoles negros, los frijoles pintos y garbanzos, y las lentejas, son otras fuentes de proteínas densas en calorías que no tienen grasas saturadas agregadas.
Los productos lácteos son otra fuente de calorías de calidad que contienen proteínas, además de calcio y vitaminas D y A. La leche natural, el yogur, el requesón, el queso ricotta y el kéfir son buenas opciones para aumentar de peso. Cuando intenta aumentar de peso para mejorar su salud, está bien consumir versiones completas de estos productos.
Recuerde, las calorías de las proteínas agregadas apoyan los esfuerzos de aumento de peso en el gimnasio. La proteína proporciona aminoácidos, que apoyan el crecimiento y la reparación de las fibras musculares trabajadas durante las sesiones de entrenamiento de resistencia.
Las verduras con almidón proporcionan más calorías
No elimine todas las verduras fibrosas de su carrito, como lechuga, espinacas, brócoli y coliflor, sino que haga hincapié en las que contienen almidón, que contienen más calorías por porción. Las batatas y las papas blancas, así como el maíz y los guisantes frescos o congelados ofrecen fitonutrientes, antioxidantes y fibra, y tienen más calorías que las verduras fibrosas.
Por ejemplo, una batata grande contiene 160 calorías y tiene grandes cantidades de vitaminas A y C; una taza de granos de maíz dulce contiene 134 calorías y tiene vitaminas B y fibra; y una taza de guisantes tiene 67 calorías y muchas vitaminas C y K. Compare esto con las opciones menos densas en calorías pero igualmente nutritivas de las espinacas crudas, con 7 calorías por taza; lechuga romana cruda, con 8 calorías por taza; o rábanos en rodajas, con 19 calorías por taza.
Granos integrales para ganar peso
Los granos refinados, como el pan blanco y la pasta, tienen calorías pero ofrecen poca fibra para un tracto digestivo saludable. Todos los nutrientes que tienen se agregan nuevamente durante el procesamiento, lo que crea un grano blanco refinado que requiere quitar las porciones densas en nutrientes. Elija bagels de trigo integral, pan y pasta al 100 por ciento. Los panes de corte más grueso, como el pan integral de centeno y el centeno, también tendrán más calorías y nutrientes por porción que el pan blanco esponjoso. Golpee los recipientes a granel para obtener arroz integral, quinua y cebada para absorber sopas y platos de carne estofada.
Frutas y alimentos adicionales para ganar peso
Las frutas más altas en calorías para destacar incluyen plátanos, papaya y piña. Puede agregar versiones congeladas de estas frutas a los batidos, que también pueden incluir un poco de proteína de suero, que es otro buen artículo para su cesta. Busque versiones que no tengan mucho azúcar o suplementos adicionales. Las frutas secas, como las pasas, los dátiles y los albaricoques, también contienen un gran aporte calórico y puede llevarlas fácilmente como refrigerio cuando viaja.
Otros artículos útiles para tener en su despensa incluyen miel para endulzar yogur, kéfir o batidos y leche en polvo seca para agregar a guisos, cereales y leche líquida. También debe tener aceite de oliva o aguacate en su carrito: úselos para aderezar ensaladas, asar vegetales o mezclarlos con pasta integral antes de agregar la salsa.
