Las inmersiones trabajan a fondo sus tríceps y deltoides anteriores, para un ejercicio vigoroso. Las caídas también involucran los músculos del pecho, el pectoral mayor y el pectoral menor. Si no tiene acceso a las barras de inmersión o aún no es lo suficientemente fuerte como para hacer inmersiones completas por su cuenta, las inmersiones en banco también proporcionan un entrenamiento vigoroso para los tríceps y el pecho.
Equipo
Las inmersiones de banco generalmente se realizan desde un banco de pesas. Sin embargo, cualquier superficie horizontal estable y firme funcionará, siempre que sea lo suficientemente alta como para que sus caderas no toquen el suelo en el punto más bajo de la inmersión. Los ejemplos incluyen una silla amplia, un banco de almacenamiento o de asientos en casa, pisos elevados en un gimnasio de la jungla e incluso al lado de una cama firme.
Forma básica
Siéntate en el borde del banco o el soporte que hayas elegido. Coloque las manos a ambos lados de las caderas, los dedos se superponen al borde del banco. Comience moviendo las nalgas fuera del borde del banco y camine los pies hacia adelante hasta que pueda bajar las caderas hacia abajo frente al banco. Baje las caderas de 2 a 3 pulgadas y luego presione hacia arriba con los brazos para volver a la posición inicial. Si esto es demasiado fácil, baje un poco más y presione hacia arriba. Ábrete camino hasta donde están tus hombros, incluso con los codos antes de presionar hasta la posición inicial. Use las piernas solo según sea necesario para mantener el equilibrio. Su torso debe mantenerse erguido, las caderas debajo de los hombros y lo más cerca posible del banco en todo el rango de movimiento.
Modificaciones
Para la variación más fácil en el banco, mantenga ambos pies plantados en el piso cerca de su cuerpo. Póngase en cuclillas mientras baja en la inmersión y luego empuje con las piernas para volver a la posición inicial. Para hacer el ejercicio un poco más difícil, extiende ambas piernas rectas frente a ti, descansando sobre tus talones. Su torso aún debe permanecer vertical durante todo el movimiento, pero no podrá empujar tanto con las piernas, por lo que sus brazos soportarán más peso. Para un desafío mayor, eleve los pies en un segundo banco y coloque una placa de pesas o pesas en su regazo para agregar resistencia adicional.
Músculos trabajados
Las inmersiones de banco trabajan los mismos músculos que una inmersión regular, con el énfasis principal en sus tríceps y la participación secundaria de sus deltoides, pectorales, romboides y dorsales. Hacer inmersiones de banco regularmente aumenta tu fuerza para hacer inmersiones regulares usando una barra de inmersión. Una vez que pueda hacer una serie completa de inmersiones con los pies en un segundo banco, estará listo para intentar hacer algunas inmersiones regulares con todo el cuerpo suspendido.
