El ácido fólico, también conocido como folato, es una vitamina B. Muy poca cantidad de la vitamina se ha relacionado con una amplia gama de problemas de salud, como cáncer, enfermedades cardíacas, trastornos neurológicos y neuropsicológicos, parto prematuro y accidente cerebrovascular. Es particularmente importante que las mujeres embarazadas obtengan suficiente ácido fólico ya que esta vitamina puede prevenir defectos de nacimiento. El Instituto Nacional de Salud enumera 400 microgramos de ácido fólico en la dieta como la cantidad adecuada para la mayoría de las personas. Las mujeres embarazadas deben tomar 600 microgramos por día. El folato ocurre naturalmente en frutas, verduras y frijoles, y se llama vitamina B9 en forma de suplemento. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Los términos folato y ácido fólico se pueden usar indistintamente.
Frutas y Verduras con Folato
Las frutas y verduras son excelentes fuentes de ácido fólico natural. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, las frutas y verduras ricas en ácido fólico y ácido fólico incluyen:
- Aguacate: Media taza de aguacate tiene 59 microgramos de ácido fólico.
- Plátano: un plátano mediano tiene 24 microgramos de ácido fólico.
- Melón: media taza de melón tiene 17 microgramos de ácido fólico.
- Cítricos: muchos cítricos, como naranjas, pomelos y limones, son ricos en ácido fólico. Una naranja pequeña tiene 29 microgramos de ácido fólico, mientras que 3/4 de taza de jugo de naranja tiene 35 microgramos.
- Papaya: media taza de papaya tiene 27 microgramos de ácido fólico.
Los ejemplos de algunas verduras con ácido fólico incluyen:
- Espárragos: solo cuatro lanzas de espárragos contienen 89 microgramos de ácido fólico.
- Brócoli: media taza de brócoli cocido tiene 52 microgramos de ácido fólico.
- Coles de Bruselas: media taza de coles de Bruselas hervidas tiene 78 microgramos de ácido fólico.
- Verduras de hojas verdes oscuras, como hojas de mostaza, col rizada y espinacas: media taza de espinacas hervidas puede contener hasta 131 microgramos de ácido fólico, mientras que una taza entera de espinacas crudas tiene 58 microgramos. Otras verduras de hoja verde, como las hojas de mostaza y col rizada, contienen alrededor de 30 a 50 microgramos de ácido fólico por media taza.
- Lechuga: una taza de lechuga tiene 64 microgramos de ácido fólico.
Otras fuentes de ácido fólico
Debido a que el ácido fólico es técnicamente la versión de suplemento de folato, es más probable que lo encuentre en alimentos complementados y fortificados. El ácido fólico no se considera tan beneficioso como el folato dietético natural. Los alimentos fortificados y suplementados con ácido fólico solo cuentan como 0.6 microgramos en comparación con cada microgramo natural de folato en la dieta. Sin embargo, los alimentos con ácido fólico son fácilmente obtenibles. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos ha agregado ácido fólico a muchos cereales y productos de granos desde 1998. Esto significa que incluso el arroz refinado, la pasta, los productos de pan y los cereales para el desayuno pueden ser buenas fuentes de ácido fólico.
La importancia del ácido fólico
El ácido fólico es conocido por su importancia en el desarrollo fetal. Disminuye varios riesgos, incluidos el bajo peso al nacer, los problemas de desarrollo del aprendizaje y el parto prematuro. Un estudio de 2018 en el Journal of the American Medical Association: Neurology mostró que el ácido fólico puede reducir el riesgo de autismo en niños expuestos a medicamentos antiepilépticos durante la gestación.
En hombres y mujeres no embarazadas, el ácido fólico también ayuda a prevenir la anemia, la diarrea y las úlceras. Se sabe que el ácido fólico funciona bien con vitamina B-12, vitamina C y hierro, por lo que se puede recomendar la suplementación de estas vitaminas y minerales al mismo tiempo. Es particularmente importante consumir alimentos con vitamina B-12 y alimentos ricos en hierro cuando las anemias son un problema, ya que los suplementos de ácido fólico a veces pueden enmascarar la deficiencia de vitamina B-12.
El ácido fólico es soluble en agua, lo que significa que abandona el cuerpo cuando orina. Dado que esta vitamina no se almacena en el cuerpo, es importante comer alimentos con ácido fólico todos los días. Sin embargo, asegúrese de no tomar demasiados suplementos. Si bien el folato generalmente se considera no tóxico, el consumo excesivo de ácido fólico suplementario puede ser dañino.
