El ejercicio proporciona un buen estrés para su cuerpo. Exige demandas adicionales en sus sistemas muscular, cardiorrespiratorio y nervioso para que se fortalezcan y sean más resistentes. Pero demasiado estrés tiene el efecto contrario, señala el Consejo Estadounidense para el Ejercicio.
Puede dejarlo con el síndrome de sobreentrenamiento, también conocido como OTS, con síntomas como un bajo rendimiento en el entrenamiento, dolores musculares constantes, sueño insatisfactorio, enfermedades frecuentes y una sensación general de agotamiento. Lo que conduce al síndrome de sobreentrenamiento es a menudo bastante personal. Algunas personas han acumulado la resistencia para tolerar un entrenamiento regular de pesas y Pilates cuatro o más veces por semana. Para alguien que acaba de volver a hacer ejercicio o que comienza, este régimen podría quemarlo después de un mes o dos.
La frecuencia, la intensidad y los efectos de tus entrenamientos te dicen si estás entrenando en exceso. Sin embargo, un día de golpear el piso de pesas y luego dirigirse a la clase de Pilates no te llevará al límite. Hágase las siguientes preguntas para decidir si necesita retrasar un poco sus entrenamientos.
Propina
Levantar pesas y hacer Pilates, a menos que esté levantando una cantidad increíble de peso, generalmente no conducirá a un sobreentrenamiento.
¿Qué tan intensos son tus entrenamientos?
Al considerar si está entrenando en exceso, pregúntese sobre la calidad e intensidad de sus entrenamientos. ¿Significa "pesas" levantar pesas de 8 libras en una clase para repeticiones múltiples para desarrollar resistencia muscular, o estás haciendo una sesión completa de 45 minutos de levantamientos máximos en la plataforma olímpica? Es improbable que el primero conduzca a un sobreentrenamiento, pero el segundo, cuando se hace sin un descanso colocado de forma inteligente, simplemente podría.
Lo mismo es cierto para sus sesiones de Pilates. Una rigurosa rutina de reforma de todo el cuerpo ejerce un estrés más intenso sobre el cuerpo que una clase basada en esteras que se enfoca en músculos estabilizadores importantes. Una clase de principiante será mucho más suave que una clase intermedia o avanzada también.
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¿Con qué frecuencia son tus entrenamientos?
El entrenamiento de pilates y de fuerza en días consecutivos probablemente contaría como sobreentrenamiento. Puede empujarlo o no a un síndrome de sobreentrenamiento completo, pero es contraproducente. Debes dejar al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza, por lo que si estás levantando pesas pesadas para fatigarte, mereces un día libre de pesas al día siguiente.
El descanso es esencial para el proceso de construcción muscular, dice el American Council on Exercise. Sin ella, las fibras musculares no pueden repararse o no tienen tiempo para crecer y volverse más gruesas. Un buen enfoque sería alternar sus días de entrenamiento de Pilates con sus días de entrenamiento con pesas, y luego dejar al menos un día para descansar. Por lo tanto, su horario podría verse así:
- Lunes: entrenamiento de fuerza en piernas y caderas
- Martes: Pilates
- Miércoles: entrenamiento de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
- Jueves: Pilates
- Viernes: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
- Sábado: Pilates
- Domingo: descanso
¿Cómo te sientes?
Una gran pista sobre si estás haciendo demasiado entrenamiento con pesas y Pilates es cómo te sientes. Si tiene dolor crónico, es hora de darle unos días libres y, cuando regrese al entrenamiento, retroceda la cantidad de días que realiza cada disciplina. Si te asustan tus entrenamientos o te sientes obligado a ir, aunque realmente quieras un día libre, es otra señal de que te diriges al auto-sabotaje.
¿Qué pasa fuera del gimnasio?
Por lo general, el sobreentrenamiento golpea en exceso a las personas que corren, andan en bicicleta, nadan o realizan trabajos de alta intensidad, como CrossFit. Sin embargo, cualquier entrenamiento pesado puede hacerte sentir sobreentrenado. La irritabilidad, los cambios de humor, la fatiga y las frecuencias cardíacas anormalmente altas son síntomas de sobreentrenamiento. También podría enfermarse con más frecuencia de lo habitual. Sus ciclos de sueño a menudo se interrumpen, por lo que tiene problemas para dormir profundamente y se despierta antes de lo habitual.
Sobreentrenamiento funcional versus no funcional
Si está tratando de superar una meseta en su press de banca máximo, o lograr un cierto aspecto para una próxima competencia de fitness o culturismo, puede emplear el sobreentrenamiento funcional, también conocido como sobrealcance, según el Centro de Recursos de Rendimiento Humano, para un pocas semanas para lograr tu objetivo.
Puede incluir entrenamiento riguroso con pesas y Pilates y, si mantuviste este programa de entrenamiento durante varias semanas, podría llevarte a desarrollar el síndrome de sobreentrenamiento. Sin embargo, cuando se usa estratégicamente, tal vez bajo los auspicios de un entrenador, en realidad puede conducir a ganancias.
El sobreentrenamiento generalmente ocurre con el tiempo, no todos a la vez. Su cuerpo se desgasta por el estrés y una vez que está en el síndrome completo, es un agujero difícil de desenterrar. Por lo tanto, es inteligente verificar con frecuencia cómo se siente y las progresiones de su entrenamiento. Si comienza a fallar, tómese uno o dos días para recuperarse. El síndrome de sobreentrenamiento puede tardar días o incluso semanas en resolverse.
