Los minerales juegan papeles vitales en la regulación de enzimas, hormonas y la función de las vitaminas. El calcio y el magnesio son minerales importantes, o aquellos que su cuerpo requiere en exceso de 100 mg por día. El calcio sirve como un componente clave en la estructura y formación de huesos y dientes, y también ayuda a formar coágulos sanguíneos y regular la transmisión nerviosa. El magnesio principalmente ayuda a activar las enzimas necesarias para sintetizar proteínas. Si bien se sabe comúnmente que la falta de estrógenos en las mujeres posmenopáusicas aumenta el riesgo de osteoporosis, lo que resulta en un aumento de las necesidades de calcio, las mujeres mayores pueden estar en riesgo de deficiencias de magnesio y también deben prestar especial atención a la obtención de este mineral.
Recomendaciones de calcio
La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina mantiene ingestas dietéticas de referencia, o DRI, para todas las vitaminas y minerales en todas las edades y sexos. A partir de junio de 2011, la recomendación de calcio para mujeres de 70 años o más es de 1, 200 mg por día. Este valor es ligeramente más alto que el DRI de 1, 000 mg para un hombre de 70 años.
Fuentes de calcio
El calcio se encuentra comúnmente en productos lácteos, como la leche y el queso. Las verduras y legumbres de color verde oscuro también son una rica fuente de este importante mineral. De acuerdo con la Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, las fuentes más ricas de calcio son los cereales fortificados para el desayuno, con más de 1, 000 mg por porción que varían de 3/4 a 1-1 / 3 taza. Debido a que muchas personas no pueden digerir la lactosa que se encuentra en los productos lácteos, los productos fortificados y las verduras ofrecen suficientes sustitutos del calcio.
Recomendaciones de magnesio
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, ciertos medicamentos reducen la ingesta calórica y una capacidad reducida para absorber magnesio en el hígado coloca a las mujeres mayores en un mayor riesgo de deficiencia de magnesio. El DRI actual para el magnesio para una mujer de 70 años es de 320 mg al día.
Fuentes de magnesio
Las mejores fuentes dietéticas de magnesio, de acuerdo con "Essentials of Exercise Physiology", son los granos integrales y las verduras de hoja verde. Según el USDA, la harina de trigo sarraceno, el bulgur y el salvado de avena son las fuentes naturales más ricas de magnesio, con 301, 230 y 221 mg, respectivamente, por taza. Los refrigerios y los dulces que contienen chocolate también tienen altas cantidades de magnesio. Otras fuentes comunes de magnesio incluyen pescado, frijoles, productos de tomate y nueces.
