La presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, pero es posible que pueda reducir su presión arterial al mejorar su dieta. Una dieta rica en verduras y frutas puede ayudar a bajar la presión arterial, y comer una amplia variedad proporcionará múltiples nutrientes para mantener una presión arterial saludable. Siga los consejos de su médico para controlar su presión arterial.
Vegetales con almidón
Las verduras con almidón, como las papas y las batatas, son ricas en potasio y bajas en sodio. Una dieta alta en potasio y baja en sodio puede ayudar a reducir la presión arterial, y los adultos sanos deben tener al menos 4, 700 miligramos de potasio y no más de 2, 300 miligramos de sodio por día. Si su presión arterial ya es alta, no debe consumir más de 1, 500 miligramos de sodio por día, de acuerdo con las Pautas dietéticas de 2010 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Una dieta balanceada de 2, 000 calorías incluye al menos 5 tazas por semana de vegetales con almidón.
Cítricos y Bayas
Las frutas cítricas, como las naranjas, las mandarinas y las toronjas, y las bayas, como las fresas, las frambuesas, los arándanos y las moras, son ricas en potasio, vitamina C y fibra dietética, lo que puede disminuir la presión arterial. Tenga fruta como merienda o postre bajo en calorías, o cómela como parte de su desayuno o en una ensalada, y procure obtener al menos 2 tazas de fruta por día.
Legumbres
Los frijoles, los guisantes y las lentejas son legumbres, y son buenos para la presión arterial alta porque son ricos en fibra dietética y potasio. También son buenas fuentes de magnesio, que pueden ayudar a controlar la presión arterial. Coma a 1½ tazas de legumbres por semana, como parte de su consumo de vegetales. Limite su consumo de sodio eligiendo legumbres enlatadas bajas en sodio o cocinándolas sin sal.
Verduras de color verde oscuro
Muchas verduras de color verde oscuro son ricas en fibra dietética, potasio, vitamina C y magnesio. La lechuga romana, las verduras de primavera y las espinacas frescas pueden ser la base de ensaladas saludables, los floretes de brócoli crudo son buenos bocadillos y el brócoli cocido y las verduras de hoja verde, como la col o las hojas de mostaza, pueden ser guarniciones o adiciones a salsas o guisos. Incluya al menos 1½ tazas por semana de verduras de color verde oscuro en su dieta.
