Si te estás preparando para correr tu primer maratón, probablemente no seas nuevo en la carrera (y si lo eres, es posible que desees abordar un 5K primero). La carrera de 26.2 millas no es poca cosa, y los tiempos de finalización para la distancia varían según factores como la edad, el sexo e incluso el terreno del recorrido.
Para la mayoría de los corredores, simplemente cruzar la línea de meta del maratón es un logro que vale la pena celebrar. Antes de programar su primer maratón, considere el compromiso de tiempo necesario para completar un plan de entrenamiento adecuado y establecer algunas metas realistas y alcanzables.
¿Qué tan lejos es un maratón?
Con la friolera de 26.2 millas (o 42 kilómetros), el maratón es sin duda una de las carreras más largas en la lista de cubos del corredor promedio. Después de haber abordado una carrera de 5K, 10K y media maratón, la maratón suele ser la carrera a seguir.
Pero las carreras de larga distancia no se detienen allí: tanto las carreras de 50K (31.1 millas) como las de 100K (63.8 millas), llamadas ultramaratones, también aparecen en los calendarios de muchos corredores.
Sin embargo, el maratón es particularmente único, ya que sus orígenes se remontan a la antigua Grecia, según la Biblioteca Digital Perseus de la Universidad de Tufts. La leyenda comienza en el siglo V a. C. cuando el ejército persa invadió Grecia en la ciudad de Maratón, a unos 42 kilómetros de Atenas.
Una vez que Grecia ganó la batalla, un mensajero llamado Phidippides (o Pheidippides) corrió las 26 millas desde Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria griega y murió justo después de su llegada, según la leyenda. (¡Pero no dejes que esto te desanime de ejecutar tu propio 26.2!)
Las 385 yardas o 0.2 millas adicionales se agregaron para los Juegos Olímpicos de Londres de 1908 para que la carrera pudiera terminar directamente frente al mirador de la familia real británica en el Estadio White City, según el maratón olímpico: la historia y el drama del evento más desafiante del deporte. .
¿Cuál es el tiempo promedio de finalización del maratón?
Para su informe de 2019 sobre la carrera, RunRepeat.com utilizó 107.9 millones de resultados de carreras de más de 70, 000 eventos desde 1986 hasta 2018. Según el análisis de la marca, realizado en colaboración con la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF), el tiempo promedio que tomó correr una maratón, independientemente de su edad o sexo, era 4:32:49.
Ciertas carreras son más difíciles que otras o pueden atraer a más corredores principiantes. Según los datos del informe RunRepeat de 2019, el tiempo promedio de finalización del maratón en todo el mundo generalmente se ha vuelto más lento desde 1986, cuando el tiempo promedio de finalización del maratón fue 3:52:35.
Terminar tiempos por sexo y edad
Si bien las carreras tradicionalmente han atraído a más hombres que mujeres, hubo más corredores femeninos que masculinos en 2018, según RunRepeat.com. Los corredores masculinos experimentaron una desaceleración del 3 por ciento en promedio cada año desde 2001, cuando su tiempo promedio de maratón era 4:15:13. Entre las corredoras, los tiempos de finalización del maratón disminuyeron de 1986 a 2001, cuando el promedio de mujeres fue de 4:56:18. Pero las mujeres desde entonces han acelerado en un 1.3 por ciento en promedio cada año.
En 2018, el tiempo promedio de finalización para los hombres fue de menos de 4:30, mientras que las mujeres registraron más cerca de las 5:00, según RunRepeat.com.
Quizás, como era de esperar, el tiempo promedio que toma correr un maratón aumenta a medida que envejece. Pero lo que quizás sea un poco más inesperado es la edad promedio de los corredores de maratón: desde 1986, ha aumentado de 38 a 40. El tiempo promedio de finalización del maratón para corredores de entre 50 y 60 años es de 4:34; son las 5:40 para los mayores de 70.
Tiempo promedio de finalización del maratón nacional de EE. UU. Por edad
|
Años |
Tiempo de finalización |
|---|---|
|
0 a 20 |
4:34:00 |
|
20 a 30 |
4:30:00 |
|
30 a 40 |
4:24:00 |
|
40 a 50 |
4:24:00 |
|
50 a 60 |
4:34:00 |
|
60 a 70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
Tiempos de finalización de maratón más rápidos
A partir de diciembre de 2019, el tiempo más rápido para un maratón en un curso elegible es 2:01:39, registrado por el corredor keniano Eliud Kipchoge en el Maratón de Berlín 2018, según World Athletics. Aunque Kipchoge rompió la marca de dos horas en el Desafío INEOS 1:59 de octubre de 2019, estos resultados no cuentan oficialmente, ya que no se siguieron las reglas de competencia para el ritmo y los fluidos. Aún así, los corredores de todas partes celebraron el logro.
Brigid Kosgei de Kenia corrió 2:14:04 en el Maratón de Chicago 2019, el tiempo de maratón más rápido registrado para una mujer, según World Athletics. Sin embargo, como los resultados de Kosgei son extremadamente recientes, su posición aún está pendiente de ratificación.
Tiempos de maratón récord mundial
Los récords mundiales actuales del maratón, establecidos en 2018 y 2019, respectivamente, para el maratón son:
- Hombres: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Mujeres: Brigid Kosgei, 2:14:04
Antes de tu primer maratón
Si bien es probable que puedas deslizarte con solo unas pocas semanas rápidas de entrenamiento para una distancia de 5K o 10K, querrás dedicar un poco más de tiempo a la preparación del maratón. El entrenamiento para un maratón requiere aumentar su kilometraje lentamente para garantizar que se mantenga libre de lesiones tanto antes como después del evento, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE).
Según el promedio de kilometraje actual, querrás comenzar a entrenar para tu maratón unos meses antes de la gran carrera, según la ACE. La mayoría de los planes de entrenamiento requerirán entre tres y cuatro días de carrera cada semana con una carrera larga programada para el fin de semana. Cada semana, agregue un 10 por ciento más de kilometraje a su carrera larga para evitar lesiones, según un estudio de 2014 en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy .
La mayoría de los planes también recomiendan variar tu ritmo con carreras de tempo y velocidad, según el ACE. Los entrenamientos de velocidad generalmente se realizan en una pista e implican intervalos de sprint de entre 200 y 1.600 metros. Las carreras de tempo implican correr un poco más rápido que su ritmo promedio de larga distancia. Estos entrenamientos permiten días de entrenamiento de mayor intensidad, así que limítelos a una o dos veces por semana.
Sus días sin correr probablemente estarán llenos de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Como corredor, es posible que ya estés haciendo sentadillas y estocadas en la sala de pesas, pero construir el núcleo y la parte superior del cuerpo es igual de importante, según el ACE. Los ejercicios como las flexiones de hombros y las flexiones pueden ayudarlo a mantener una buena postura y combatir la fatiga a medida que sus carreras se alargan.
Pero también es importante construir a tiempo para que su cuerpo se recupere. Asegúrese de hacer espuma, hidratarse, reponerse con carbohidratos y proteínas y dormir lo suficiente durante el entrenamiento de maratón, pero especialmente en las 24 a 48 horas después de una carrera larga o un entrenamiento de alta intensidad.
