Además de las malas espaldas, las rodillas malas son las que más se quejan de lesiones, y generalmente se las cita como una razón para no hacer ejercicio. Pero, en muchos casos, puedes hacer cardio para las rodillas malas.
El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS) recomienda una amplia gama de ejercicios de movimiento, fuerza y aeróbicos para tratar las rodillas malas. Dicho esto, no todos los ejercicios se crean de la misma manera y, para evitar lesiones, deben realizarse con la forma adecuada.
¿Qué causa las rodillas malas?
La tibia, o espinilla, el peroné en la parte inferior de la pierna, el fémur en el muslo y la rótula (rótula), apoyados por músculos, tendones y ligamentos, forman la rodilla. Cuando tiene "rodillas malas", su rango de movimiento se ve comprometido. Sus rodillas se sienten débiles y es posible que no puedan soportar su peso o las demandas de ciertos ejercicios, y duelen.
La mayoría de las veces, la razón por la que duelen las rodillas es porque los músculos circundantes, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de las pantorrillas que sostienen las rodillas, son débiles. Los ejercicios apropiados para fortalecer estos músculos ayudan a reducir el dolor de rodilla y a veces lo eliminan por completo.
Cuando el culpable no es una lesión por uso excesivo o músculos de soporte débiles, la causa del dolor de rodillas también podría ser la osteoartritis, una condición inflamatoria degenerativa que afecta los huesos y las articulaciones, según la Clínica Mayo.
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Los peores ejercicios para las rodillas malas
Los ejercicios de alto impacto que ejercen la mayor tensión en las articulaciones deben estar entre los ejercicios que no tienen que ver con las rodillas malas. Estos incluyen correr, trotar y aeróbicos de alto impacto. Correr no suele ser la causa del dolor de rodilla, excepto en los casos en que hay obesidad, lesiones previas o un riesgo predispuesto de artropatías articulares o trastornos articulares.
Yendo contra la corriente, un modesto estudio publicado en una edición de diciembre de 2016 del European Journal of Applied Physiology confirmó que correr durante 30 minutos al día en realidad ayudó a disminuir la inflamación en las articulaciones de las rodillas de los corredores. Esto es todo para decir que todo puede ser bueno con moderación. Consulte con su médico para ver qué ejercicios son realmente mejores para su situación.
La rodilla está diseñada para soportar peso y absorber golpes, pero puede lesionarse fácilmente por movimientos incorrectos y una forma deficiente durante el ejercicio. Si le duelen las rodillas, es mejor detener por completo todos los ejercicios con pesas para evitar más daños. Opta por formas más suaves de cardio hasta que se rehabilite la rodilla. Otros ejercicios aeróbicos que se deben evitar son saltar, ejercicios de trampolín, kick boxing y ejercicios aeróbicos de alto impacto.
Los principales culpables de las lesiones de rodilla son el esquí y el salto en el trampolín, ya que los cambios rápidos de dirección y forma, combinados con el impacto, pueden causar lesiones.
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Los mejores ejercicios para las rodillas malas
Cuando cree su rutina de ejercicios, practique ejercicios cardiovasculares de bajo impacto en la rodilla, como remo, natación y elíptica, y aún puede hacer un entrenamiento de alta intensidad para las rodillas malas. Estos ayudan a mantener los músculos fuertes sin el estrés adicional de los ejercicios de alto impacto.
Ciclismo y aeróbicos en el agua también son opciones preferibles. Sin embargo, la importancia de consultar a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si ha tenido lesiones anteriores, es crucial y no debe evitarse.
