La Sociedad Americana del Cáncer recomienda consumir de 25 a 35 gramos de fibra por día, pero la mayoría de los estadounidenses solo obtienen aproximadamente 11 gramos por día de su dieta, según la Extensión de la Universidad de Arizona. Para tener un alto contenido de fibra, un alimento debe tener al menos 5 gramos de fibra por porción. No existe una definición estándar para un alimento bajo en azúcar, pero las frutas más bajas en azúcar tienen menos de 10 gramos por porción.
Aguacate y bayas
Los aguacates y las bayas son sus mejores opciones para las frutas con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar. Cada taza de puré de aguacate contiene 10 gramos de fibra y solo 1 gramo de azúcar, lo que la convierte en una de las frutas con más fibra y menos azúcar. Una taza de frambuesas crudas tiene 8 gramos de fibra y 5.4 gramos de azúcar, y una taza de moras crudas tiene 7.6 gramos de fibra y 7 gramos de azúcar. Obtendrá 7 gramos de fibra y 9 gramos de azúcar si come la misma cantidad de moras silvestres congeladas sin azúcar, y 5.1 gramos de fibra y 4.4 gramos de azúcar en una taza de arándanos crudos picados.
Grosellas, peras asiáticas, carambola y fresas
Las frutas con al menos 2.5 gramos de fibra se consideran buenas fuentes de este nutriente. Las frutas bajas en azúcar que entran en esta categoría incluyen las grosellas crudas, que tienen 4.8 gramos de fibra y 8.3 gramos de azúcar por taza, y las peras asiáticas, con 4.4 gramos de fibra y 8.6 gramos de azúcar por fruta. Una taza de carambola en cubos tiene 3, 7 gramos de fibra y 5, 3 gramos de azúcar, y una taza de fresas tiene 3 gramos de fibra y 7, 4 gramos de azúcar.
Alta relación fibra-azúcar
Otras frutas que pueden ser un poco más altas en azúcar o bajas en fibra por porción aún tienen una alta proporción de fibra a azúcar, lo que las convierte en opciones nutritivas. Estos incluyen limones, limas, maracuyá, kumquats, loganberries y guayabas. Los beneficios se reducen enormemente si agrega azúcar antes de servir, como cuando hace una salsa a base de fruta, o si solo usa el jugo, que suele ser el caso de los limones o las limas.
Otras Consideraciones
La mayoría de las personas no necesitan limitar los azúcares naturales, solo los que se agregan durante la cocción o el procesamiento. El azúcar en las frutas es natural y viene con una serie de nutrientes esenciales, como fibra, potasio, ácido fólico y vitamina C. La fibra puede ayudar a reducir el riesgo de colesterol alto, enfermedades cardíacas, estreñimiento y ciertos tipos de cáncer. El potasio lo ayuda a controlar su presión arterial. Necesita ácido fólico para formar glóbulos rojos y vitamina C para curar heridas.
