El mejor enfoque para trabajar los abdominales cuando se trata de una espalda sensible es probablemente evitar sentarse por completo desde una posición acostada. Hay ejercicios mucho más efectivos y seguros para trabajar sus abdominales mientras apoya su espalda de manera segura. Aún puede obtener un excelente entrenamiento abdominal a pesar de los problemas de espalda.
Mantenerlo bajo
La mejor posición para el trabajo abdominal es aquella en la que su espalda está totalmente apoyada contra una superficie estable. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas, y camine los pies ligeramente delante de las rodillas. Manteniendo toda la espalda baja presionada contra el piso, gire la cabeza y los hombros del piso. Su cabeza y cuello deben estar en posición vertical. Puede colocar una toalla o almohada enrollada detrás de la parte baja de la espalda para obtener apoyo. Agárrate detrás de las rodillas, extendiendo los codos hacia los lados para arrastrar el pecho hacia adelante. Tu cuerpo debe parecerse a la letra "C" Exhala completamente y ahueca tus abdominales dibujando tu ombligo hacia abajo. Sigue aguantando y respirando, bajando tus abdominales. Repita por ocho respiraciones.
Baja y riza
El rizo bajo es un ejercicio efectivo porque al mismo tiempo fortalece y apoya la zona lumbar al tiempo que aísla los abdominales de una manera que las sentadillas tradicionales no pueden. El movimiento es preciso y controlado, impulsado por tu respiración. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas, y camine los pies ligeramente delante de las rodillas. Manteniendo toda la espalda baja presionada contra el piso, gire la cabeza y los hombros del piso. Su cabeza y cuello deben estar en posición vertical. Enrolle hacia adelante, tejiendo sus costillas juntas como si estuviera cerrando un acordeón. Aprieta tus glúteos para estabilizar tu posición. Sigue exhalando mientras te inclinas hacia adelante, dejando caer el ombligo. Repita ocho veces, restablezca su posición, repita ocho veces más.
Usa un pie de apoyo
Usar los codos como ancla puede ayudarlo a levantar el pecho para aislar mejor los abdominales mientras apoya la espalda. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas, y camine los pies ligeramente delante de las rodillas. Presione ambos codos contra el piso, manteniéndolos cerca de los costados y colocados detrás de los hombros para arrastrar el pecho hacia adelante. Manteniendo la parte baja de la espalda y las costillas presionadas contra el piso, levante los hombros y las costillas superiores del piso. Puede colocar una almohada estrecha en el rango medio de la espalda para apoyo. Enrolle hacia adelante en esta posición, tratando de cerrar la brecha entre las costillas superior e inferior. Repite ocho veces. Restablezca estirando nuevamente los codos, levantando el pecho y apretando los glúteos. Haz dos series más de ocho repeticiones.
Tablón
Una de las mejores formas de equilibrar la fuerza entre el frente y la parte posterior de su cuerpo y trabajar eficazmente sus abdominales es la tabla frontal. Comience con los antebrazos paralelos o los codos hacia afuera, con las manos juntas. Extienda las piernas por mucho tiempo y manténgalas separadas a la distancia de la cadera, descansando sobre los dedos de los pies. Mantenga una ligera inclinación posterior o pliegue de su cóccix para sacar el balanceo de su espalda baja. Esto protegerá su espalda mientras mantiene la posición. Enfoca tu mirada hacia abajo para mantener tu cuello alineado con tu columna vertebral. Finalmente, mantenga los abdominales estirados. Su cuerpo debe formar una línea recta. Extiende tus hombros sobre la parte superior de tu espalda, ahueca tus hombros mientras te extiendes a través de tu cabeza. Mantenga durante 30 segundos y trabaje hasta un minuto completo.
