El malestar digestivo y las condiciones gastrointestinales son cada vez más comunes entre los adultos estadounidenses. Si tiene el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, es posible que desee apegarse a verduras y frutas fáciles de digerir para mejorar la calidad de su vida.
Las condiciones y síntomas que pueden beneficiarse de los alimentos fácilmente digeribles incluyen:
- Dolor de barriga
- Estreñimiento
- Diarrea
- Gas
- Dolor abdominal
- Síndrome del intestino irritable (SII)
- Reflujo
- Enfermedad del intestino irritable (EII)
- Cáncer de colon
También es posible que desee cambiar a alimentos fáciles de digerir antes y después de ciertas operaciones. Hay muchos factores que pueden causar síntomas digestivos no deseados, pero reducir la ingesta de frutas y verduras difíciles de digerir puede ayudarlo a encontrar algo de alivio.
Alimentos bajos en FODMAP
La dieta baja en FODMAP es un tratamiento de referencia para pacientes con SII. Fue introducido en 2005 por investigadores de la Universidad de Monash en Melbourne, Australia. En un estudio de marzo de 2017 publicado en el Journal of Gastroenterology and Hepatology , algunos de los investigadores originales actualizaron sus hallazgos. La dieta baja en FODMAP se propuso originalmente para pacientes con enfermedades del intestino irritable (EII), pero la dieta ha mostrado mejores resultados en los síntomas del SII.
Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta, y el acrónimo significa "oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles". Se cree que los alimentos ricos en FODMAP atraen agua hacia el intestino, lo que puede provocar gases, hinchazón y otros síntomas.
Debido a que los FODMAP tienden a encontrarse en alimentos ricos en carbohidratos, muchas frutas, verduras y productos lácteos se consideran ricos en FODMAP. Algunos alimentos bajos en FODMAP incluyen papas, zanahorias, plátanos, arándanos, quinua y más.
Los beneficios de una dieta baja en FODMAP están bien respaldados. Un estudio de abril de 2016 publicado en el European Journal of Nutrition encontró que los alimentos bajos en FODMAP mejoraron la calidad de vida en pacientes con SII. Los participantes experimentaron síntomas menos o menos severos de SII, como dolor abdominal, hinchazón, distensión, estreñimiento, diarrea y flatulencia.
Frutas con alto contenido de agua
La importancia del agua para el cuerpo humano no puede ser subestimada. Algunas de las muchas funciones del agua incluyen ayudar en la digestión. Según la Clínica Mayo, el agua ayuda a descomponer los alimentos más fácilmente y suaviza las heces para evitar el estreñimiento.
En una revisión de la literatura de mayo de 2018 publicada en Medicine , los investigadores encontraron que la ingesta inadecuada de agua es un factor que contribuye al estreñimiento. Si bien se recomienda una mayor ingesta de agua para mejorar la digestión, el consumo de frutas con alto contenido de agua también puede ayudar.
La sandía tiene una de las mayores densidades de agua entre frutas y verduras. Según el USDA, una porción de 100 gramos de sandía contiene 91.5 gramos de contenido de agua. Esto es aproximadamente el 92 por ciento. También está lleno de nutrientes como la vitamina A y la vitamina C. Una ensalada de frutas con mucha sandía sería un desayuno o merienda fácil de digerir.
Otras frutas y verduras con alto contenido de agua incluyen: apio, pepino, melón, fresas, piña y repollo.
Bajo en fibra versus alto en fibra
Dependiendo de sus síntomas digestivos, es posible que desee aumentar o disminuir la cantidad de fibra que consume. La fibra ayuda a los alimentos a moverse a través del sistema digestivo, pero demasiada fibra también puede causar problemas.
La fibra es un nutriente importante que a muchos estadounidenses les falta. De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, el consumo promedio de fibra es inferior a la cantidad recomendada. Esto se considera un problema de salud pública porque muy poca fibra está asociada con problemas de salud.
No obtener suficiente fibra puede causar síntomas relacionados con el estreñimiento. En este caso, consumir alimentos ricos en fibra como peras, mangos, bayas y papas puede aliviar su malestar.
La sobrecarga de fibra no es tan común como la deficiencia de fibra, pero aún está asociada con gases, hinchazón, distensión y diarrea. Para las personas que experimentan síntomas digestivos relacionados con obtener demasiada fibra, intente cambiar a frutas y verduras bajas en fibra como zanahorias, sandías, ciruelas y remolachas.
Verduras que están bien cocidas
Las verduras cocidas también tienen una textura más suave que las verduras crudas. La ternura de las verduras cocidas generalmente sugiere que las fibras serán más fáciles de digerir. Las fibras en las verduras crudas son rígidas e intactas, lo que significa que el tracto digestivo tiene más trabajo que hacer para descomponerlas.
La digestión también comienza en la boca. Cuando los alimentos son más difíciles de masticar, pueden viajar a través del tracto digestivo sin ser masticados y descompuestos adecuadamente. Las verduras bien cocidas pueden reducir la indigestión porque son más fáciles de masticar.
Verduras fermentadas ricas en probióticos
Es posible que haya escuchado que las verduras fermentadas se encuentran entre los alimentos fáciles de digerir para el malestar estomacal. Los beneficios para la salud intestinal de los alimentos fermentados (chucrut, kimchi, encurtidos, tempeh, miso y kéfir) pueden atribuirse a su contenido probiótico.
En un estudio de mayo de 2014 publicado en Biotechnology Research International , los investigadores encontraron que los alimentos fermentados ricos en probióticos mejoran la función gastrointestinal y reducen el riesgo de cáncer de colon. Las verduras fermentadas ricas en probióticos también pueden fomentar un microbioma intestinal saludable. Dado que los probióticos se consideran bacterias "buenas", el consumo de alimentos ricos en probióticos puede aumentar la diversidad de la flora intestinal.
Los alimentos fermentados son un elemento básico en muchas culturas de todo el mundo. Un estudio de agosto de 2018 publicado en Frontiers in Microbiology insta a las políticas de salud pública y a las pautas dietéticas a incluir los alimentos fermentados como fuente recomendada de probióticos. Concluyen que los alimentos fermentados pueden mejorar la digestión general entre otros beneficios para la salud, como el control de peso y la reducción del riesgo de enfermedad.
Puré de Frutas y Verduras
Algunas personas pueden digerir los alimentos que se mezclan o hacen puré mejor que la versión completa. Para las personas con reflujo o dificultad para tragar, los licuados o las sopas mezcladas pueden ser más fáciles de digerir.
Se cree que mezclar alimentos alivia el estrés de su sistema digestivo, por lo que se recomienda para personas con un estómago débil. Mezclar alimentos descompone la fibra de frutas y verduras aún más, por lo que si eres sensible a los alimentos ricos en fibra, considera mezclarlos.
Hazlo con calma
Su intestino tiene un trabajo duro: piense en todos los alimentos que consume diariamente. Al consumir verduras más fáciles de digerir, es posible que sus síntomas sean menos severos.
Además de incorporar alimentos más fáciles de digerir para el malestar estomacal, trate de evitar posibles desencadenantes de alimentos. Muchas personas tienen alergias alimentarias y sensibilidades a los alimentos que contienen lácteos, gluten, soja y más.
Lo que consideras vegetales fáciles de digerir puede ser diferente a otra persona. Siempre preste atención a cómo su cuerpo responde a ciertos alimentos, ya que puede tener una sensibilidad desconocida o un problema subyacente. Si los síntomas digestivos graves persisten, es posible que desee probar una dieta de eliminación o hablar con un dietista registrado o un profesional médico para identificar los desencadenantes de los alimentos.
