Si está buscando obtener más vitamina C en su dieta, podría considerar recurrir a suplementos o polvos agrios. Pero si desea una forma más agradable de obtener su C, hay muchos alimentos, además de las naranjas, que contienen una dosis sólida de este antioxidante vital.
Dado que su cuerpo no produce su propia vitamina C, formalmente conocida como ácido ascórbico, es esencial consumirla en su dieta diaria. La vitamina C ayuda al cuerpo a desarrollar músculos y vasos sanguíneos, reparar y mantener el cartílago, además de producir colágeno. También ayuda en la curación de heridas y ayuda al cuerpo a absorber el hierro, según MedlinePlus. También hay evidencia de que la vitamina C puede, en algunos casos, reducir la gravedad del resfriado común, según un análisis de enero de 2013 en la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistémicas.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C es de 90 miligramos para los hombres y 75 miligramos para las mujeres. Las mujeres embarazadas deben aumentar eso hasta 85 miligramos y las mujeres que están amamantando, hasta 120 miligramos. Aquellos que fuman deben obtener aún más, 35 miligramos adicionales por día.
Debido a que la vitamina C es soluble en agua, es difícil sobredosificar el nutriente ya que simplemente orinará cualquier exceso. Sin embargo, tomar más de 2, 000 miligramos al día puede causar diarrea o malestar estomacal.
Si bien las naranjas tienden a ser la fruta popular para la vitamina C, una fruta pequeña contiene 51 miligramos, en realidad hay una cantidad de frutas y verduras que contienen aún más vitamina C. La próxima vez que vaya de compras, asegúrese de que pasando estos alimentos en el pasillo de productos.
Frutas cítricas
Las frutas jugosas en este grupo sirven cantidades sustanciales de ácido ascórbico. La mitad de una toronja rosa ofrece alrededor de 38 miligramos de vitamina C, así que intente combinar su tazón de avena matutino con un lado de la fruta agria. Si está de humor para un refrigerio dulce, busque una clementina, que contiene 36 miligramos de esta vitamina. Incluso hacer su propia agua de spa puede agregar C a su dieta: exprimir el jugo de un limón en una jarra de agua lo hará un sorbo súper refrescante, sin mencionar que lo acercará un 34 por ciento a su meta diaria de C.
col rizada
Existen numerosas razones por las cuales este verde frondoso se convirtió en una tendencia de salud, una de ellas es su contenido de vitamina C. Solo una taza de vegetales crudos cuenta con el 21 por ciento de su DV para la vitamina C. Si planea saltearlo, una porción de una taza entregará el 59 por ciento de su DV. Si te apetece una ensalada de col rizada (¡y sí, sucede!), Completa con un poco de aceite de oliva virgen extra, ya que el vegetal también está lleno de vitaminas liposolubles que necesitan grasas saludables para que tu cuerpo absorba mejor ellos.
Bayas de Acai
Promocionado como una superfruta, las bayas de acai están llenas de antioxidantes y fibra. El jugo contiene 112 miligramos de vitamina C por taza de 8 onzas. "Eso es aproximadamente el doble de la cantidad de vitamina C que se encuentra en una naranja pequeña", dijo a LIVESTRONG.com Katherine Brooking, RD y cofundadora de Appetite for Health.
"Tienen un sabor terroso que a menudo se describe como un cruce entre las moras y el chocolate sin azúcar", dice Brooking. Sin embargo, las bayas de acai frescas tienen una vida útil corta y no están disponibles fuera de donde se cultivan, dice Brooking, razón por la cual se venden como puré de frutas congeladas, polvo seco o jugo prensado. Intente agregar el polvo o el puré a sus propios batidos en casa.
Patatas
¿Quién dice que se deben evitar todos los alimentos blancos? Una papa grande al horno con piel contiene 28.7 miligramos de vitamina C. Tenga en cuenta que el método de cocción también juega un papel en el valor nutricional de este vegetal de raíz. Una revisión de mayo de 2013 publicada en la revista Advances in Nutrition descubrió que una papa, que es miembro de la familia de las solanáceas, que se hornea o se cocina en el microondas, contiene aproximadamente el doble de la cantidad de ácido ascórbico en comparación con una papa frita o hervida.
Kiwis
Los kiwis están fácilmente disponibles, y esta fruta verde brillante, picante pero dulce está repleta de vitamina C: 138 miligramos por dos frutas. Además de su alto contenido de vitamina C, los kiwis pueden tener otros beneficios para la salud.
De hecho, esta fruta puede ayudar a mejorar la digestión tanto en individuos sanos como en aquellos que sufren de estreñimiento y / u otros trastornos gastrointestinales, según una revisión de diciembre de 2018 publicada en el European Journal of Nutrition. Los autores del estudio también descubrieron que el kiwi está asociado con la mejora de los marcadores metabólicos en personas con diabetes y enfermedades cardíacas.
Coles de Bruselas
Este vegetal frondoso crucífero, que pertenece a la misma familia que el repollo y el brócoli, contiene 72 miligramos por porción de una taza. Aún mejor, un estudio de abril de 2018 descubrió una asociación entre las coles de Bruselas (así como otros miembros del grupo crucífero) y una reducción de los efectos secundarios comunes del tratamiento del cáncer de mama, incluidos los sofocos y los sudores nocturnos, en las sobrevivientes de cáncer de mama, según el Investigación sobre el cáncer de mama y la investigación del tratamiento .
Pimientos
A pesar de que estas verduras crujientes que se pueden disfrutar crudas o cocidas aparecen en último lugar en esta lista, los pimientos proporcionan la friolera de 77, 6 miligramos de vitamina C por porción de 3.5 onzas, ¡aproximadamente 26 miligramos más que una naranja! Además, los compuestos bioactivos y antioxidantes en estos pimientos pueden proteger a las células del daño oxidativo, que a su vez está relacionado con el aumento de la capacidad del cuerpo para evitar numerosas enfermedades degenerativas, como cáncer, enfermedades cardíacas, cataratas, diabetes, Alzheimer y Parkinson, según a un estudio de junio de 2015 publicado en la revista Antioxidants.
