Según el Servicio de Investigación Económica del USDA, la leche y la crema son los productos lácteos más consumidos en los Estados Unidos. Si bien se recomienda el consumo regular de leche y otros productos lácteos, un galón de leche al día es una cantidad excesiva. Beber grandes cantidades de leche todos los días puede tener efectos negativos a largo plazo en su salud.
Propina
Beber un galón de leche todos los días resultaría en un consumo excesivo de calorías y ciertos nutrientes, como las proteínas. El consumo a largo plazo de demasiada leche puede causar problemas de salud e incluso un mayor riesgo de mortalidad.
Consumo de leche y productos lácteos
Independientemente de si eres una persona joven o un adulto mayor, la leche se considera un alimento saludable y rico en nutrientes. Sin embargo, los efectos secundarios de beber leche están correlacionados con el tipo de producto lácteo que haya elegido. Por lo general, puede encontrar leche descremada, 1 por ciento de leche, 2 por ciento de leche y leche de vaca entera en grasa que se venden en las tiendas.
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan consumir productos lácteos sin grasa y con poca grasa, como leche, yogur y queso a diario. El consumo excesivo de productos con alto contenido de grasa puede desencadenar una respuesta inflamatoria de su sistema inmunológico y se considera que es malo para la salud de su corazón.
Efectos secundarios asociados con la leche
La leche se considera más saludable que muchos otros tipos de lácteos, ya que tiene más nutrientes, menos calorías y menos grasas saturadas. Sin embargo, todos los productos lácteos contienen lactosa. Según un estudio de 2014 en el British Medical Journal, el exceso de lactosa puede ser malo para su salud. Estudios longitudinales como estos han demostrado que beber grandes cantidades de leche al día (tres o más vasos) puede incluso aumentar el riesgo de mortalidad.
La lactosa crea subproductos en su cuerpo durante el proceso de digestión que se han relacionado con el envejecimiento, las enfermedades cardíacas y los cánceres, como el cáncer de próstata. Sin embargo, beber leche con moderación (uno o dos vasos al día) no parece tener los mismos efectos negativos en la salud. El consumo de productos lácteos fermentados o productos con bajo contenido de lactosa (como la leche de cabra o las leches de origen vegetal) también pueden ser alternativas más saludables.
Leche en tu dieta
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, 3 tazas de lácteos al día es una cantidad saludable para la mayoría de los estadounidenses. Cada taza de leche equivale a 8 onzas líquidas, o 245 gramos. Según estas pautas, esto significaría que podría consumir 24 onzas (o 735 gramos) de leche, pero no otros productos lácteos.
El contenido de nutrientes de la leche varía sustancialmente según el tipo de leche que esté bebiendo. Si estuviera bebiendo leche entera, 3 tazas contendrían:
- 447 calorías (149 por taza)
- 36 por ciento del valor diario (DV) de grasa, o 23.7 gramos (7.9 gramos por taza)
- 45 por ciento de la DV para proteínas, o 23.1 gramos (7.7 gramos por taza)
- 12 por ciento de la DV para carbohidratos, o 35.1 gramos (11.7 gramos por taza)
En contraste, las leches descremadas y bajas en grasa son buenas fuentes de proteínas, pero tienen un contenido de grasa mucho menor. Tres tazas de leche con 1 por ciento de grasa tienen:
- 306 calorías (102 por taza)
- 12 por ciento del DV para grasas, o 7.2 gramos (2.4 gramos por taza)
- 48 por ciento de la DV para proteínas, o 24, 6 gramos (8, 2 gramos por taza)
- 12 por ciento de la DV para carbohidratos, o 36.6 gramos (12.2 gramos por taza)
Tres tazas de leche descremada tienen:
- 248 calorías (83 por taza)
- 1 por ciento de la DV para grasa, o 0.6 gramos (0.2 gramos por taza)
- 53 por ciento de la DV para proteínas, o 24.9 gramos (8.3 gramos por taza)
- 12 por ciento de la DV para carbohidratos, o 36.6 gramos (12.2 gramos por taza)
Beneficios nutricionales de tomar leche
La leche se considera muy rica en nutrientes. Independientemente de si es baja en grasa o grasa completa, la leche generalmente contiene vitaminas, como vitamina A, vitaminas del complejo B y D, y minerales, como calcio, magnesio, fósforo, potasio, selenio y zinc. La leche también es rica en lactosa, aunque puede estar presente en cantidades variables según la fuente de la leche.
Tres tazas de leche le permitirán obtener fácilmente el DV para nutrientes como las vitaminas B2 y B12 y la mayor parte del DV para nutrientes como el calcio, el fósforo y la vitamina B5.
Galón de leche al día
Hay 16 tazas o 4 cuartos de galón en un galón (3.79 litros) de leche. Si consumiera un galón de leche por día, consumiría alrededor de cinco veces y media la cantidad recomendada.
Un galón de leche entera contiene:
- 2, 384 calorías
- 126.4 gramos de grasa, donde 73.6 gramos provienen de grasas saturadas
- 123, 2 gramos de proteína
- 187, 2 gramos de carbohidratos
Un galón de leche con 1% de grasa contiene:
- 1, 632 calorías
- 38, 4 gramos de grasa, donde 24 gramos provienen de grasas saturadas
- 131, 2 gramos de proteína
- 195, 2 gramos de carbohidratos
Un galón de leche descremada contiene:
- 1, 328 calorías
- 3.2 gramos de grasa, 1.6 gramos de grasa saturada
- 132.8 gramos de proteína
- 195, 2 gramos de carbohidratos
Leche y Macronutrientes Recomendados
Basado en una dieta estándar de 2, 000 calorías por día, la Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda que las personas consuman 300 gramos de carbohidratos, 50 gramos de proteína y 65 gramos de grasa. No más de 20 gramos de grasa deben provenir de grasas saturadas.
Debido a que hay 2, 384 calorías en un galón de leche entera, beber esta cantidad en un día sería inapropiado si intentara seguir una dieta saludable. Sin embargo, incluso si consumiera una dieta alta en calorías, un galón de leche entera no sería adecuado para una buena salud, ya que tiene demasiadas grasas saturadas.
El uno por ciento de leche también contiene demasiada grasa saturada. Según la Asociación Americana del Corazón, el exceso de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Dado que tiene la menor cantidad de calorías y es baja en grasas saturadas y grasas, la única leche que podría consumir a razón de un galón por día es la leche descremada.
Grandes cantidades de leche descremada
Un galón de leche descremada podría ser el mejor tipo de leche de vaca que podría beber, pero aún así no sería una opción saludable y contiene lactosa, como otros productos lácteos.
Si bien consumir tres veces más proteínas podría ser poco saludable, puede comer aproximadamente esta cantidad de proteína cada día para perder peso o desarrollar músculo si sigue una dieta alta en proteínas y baja en grasas. Sin embargo, tales dietas generalmente lo dirigen a consumir menos carbohidratos (alrededor de 170 gramos por día). Esto significa que consumir un galón de leche descremada al día ni siquiera sería adecuado para este tipo de dieta.
