La grasa se almacena sistemáticamente; Para los hombres, el exceso de calorías se almacena como grasa, comenzando primero por la cintura y las áreas abdominales. No hay forma de detectar el tren o apuntar a áreas específicas cuando se quema grasa; sin embargo, un buen plan de entrenamiento para hombres que se centre en aumentar el consumo de energía será efectivo para promover la pérdida de peso. Incorpore entrenamiento de resistencia en su plan de pérdida de peso los lunes, miércoles y viernes, y los martes y jueves participe en sesiones de cardio solamente.
Diversifique Cardio para obtener los máximos resultados
Los ejercicios cardiovasculares son altamente efectivos para promover la pérdida de grasa. Hay dos métodos principales de entrenamiento cardiovascular: entrenamiento de estado estable de baja intensidad y entrenamiento de intervalo de alta intensidad. Su entrenamiento LISS se puede hacer en una máquina elíptica o en una cinta de correr. Estas máquinas son efectivas porque le permiten establecer una resistencia y un ritmo mientras monitorean su ritmo cardíaco. Querrás realizar dos entrenamientos LISS por semana. Configure la máquina de modo que su frecuencia cardíaca sea del 30 al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. La fórmula de frecuencia cardíaca máxima es: 220 - (su edad) = frecuencia cardíaca máxima. Realice este ejercicio durante 20 a 30 minutos dos veces por semana.
Empújalo por encima con HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad le permitirá diversificar sus entrenamientos cardiovasculares, mientras combate los intentos de su cuerpo de adaptarse al entrenamiento. Puedes hacer tus sesiones de HITT en la pista del vecindario. Un entrenamiento de pista HITT efectivo es la superposición de intervalos de 400 metros. Comience en la línea de inicio / finalización y marque cada 50 metros hasta que termine de nuevo donde comenzó. Corre 100 metros hasta el segundo marcador, luego camina lentamente 50 metros hacia el primer marcador. Repita el ciclo hasta que haya redondeado toda la pista. Haz esto dos veces por semana. Días alternos con tu entrenamiento LISS.
Construye tu cuerpo con flexiones para caminar
Además de sus entrenamientos cardiovasculares, comprométase a tres entrenamientos de cuerpo completo por semana; días alternos Comience con flexiones para caminar. Comience en una posición de flexión, con la mano izquierda encima de una almohadilla delgada o un plato de papel. Ejecute una flexión y, durante el movimiento hacia arriba, pase la mano derecha para reemplazar la mano izquierda en la almohadilla. Continúe este ejercicio, alternando manos hasta que haya completado 10 repeticiones durante tres series. Use un período de recuperación de 90 segundos.
Siente la quemadura con sentadillas
Párese frente a una silla como si fuera a sentarse en ella. Coloca tus manos delante de ti. Comience a ponerse en cuclillas lentamente: sin tocar el asiento de la silla, mantenga la posición en cuclillas mientras cuenta 10. Realice de 10 a 12 repeticiones durante tres series, con un período de recuperación de 90 segundos.
Entrenamiento de piernas de siguiente nivel
Parado con los pies juntos y los brazos a los costados como si estuviera sosteniendo pesas, dé un paso adelante con el pie derecho en posición de estocada. Recupérate a la posición inicial y da un paso adelante con la pierna izquierda, completando la primera repetición. Realice de 10 a 12 repeticiones con un período de recuperación de 90 segundos.
Quemalo con entrenamiento de circuito
Sea creativo con sus entrenamientos cardiovasculares. Agarra un juego de 15 libras. pesas y una cuerda para saltar. En este simulacro de circuito, no se detendrá hasta que haya completado el ciclo. Comience haciendo 50 rotaciones en la cuerda de saltar. Cuando complete las rotaciones, deje caer inmediatamente la cuerda y levante las pesas. Desde la posición de pie, haz 10 sentadillas con las pesas colgando a tu lado. Vuelve a la cuerda de saltar y reduce las repeticiones en 10, haciendo 40 rotaciones. Repite las sentadillas con mancuernas menos una repetición. Repita este ciclo hasta que tenga 10 rotaciones de cuerda de salto y seis sentadillas con mancuernas. La segunda semana puede pasar hasta dos ciclos.
Primer enfoque de seguridad
Programe una cita para consultar con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de entrenamiento o programa nutricional. No participe en ningún programa de pérdida de peso rápida que prometa objetivos poco realistas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, una tasa saludable de pérdida de peso es de una a dos libras por semana.
