Alrededor de un tercio de las niñas estadounidenses de 10 a 14 años están a dieta. Muchos de ellos recurren al consumo de cigarrillos, vómitos, ayuno y otros comportamientos poco saludables en un intento por perder peso. Con el tiempo, estos hábitos pueden conducir a trastornos alimenticios en toda regla y afectar la salud en general. La clave para lograr un peso saludable es comprender su metabolismo y seguir los pasos necesarios para que funcione de manera óptima.
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La tasa metabólica en reposo en las adolescentes depende de varios factores, como su peso, composición corporal, niveles de actividad y genética. Algunas personas tienen un metabolismo más rápido que otras, lo que les permite quemar más calorías en reposo.
Factores que afectan su metabolismo
El metabolismo y el peso corporal están fuertemente conectados. Piensa en tu metabolismo como tu motor interno. Abarca todas las reacciones químicas que ocurren en un organismo vivo para mantener la vida. Como señala Harvard Health Publishing, el metabolismo se puede definir como la velocidad a la que el cuerpo quema calorías como combustible.
Algunas personas tienen un metabolismo rápido y pueden comer todo a la vista sin ganar una libra. Otros no son tan suertudos. Su tasa metabólica depende en gran medida de la genética. También influyen otros factores, como su edad, sexo, composición corporal, nivel de actividad y hábitos alimenticios.
Por ejemplo, los hombres tienen más masa magra y menos grasa en comparación con las mujeres de la misma edad y peso, por lo que gastan más energía a diario. Eso es porque el músculo es más metabólicamente activo y quema más calorías que la grasa. El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, puede ayudarlo a desarrollar masa magra, lo que a su vez conduce a un metabolismo más rápido.
Gasto energético en adolescentes
Su tasa metabólica depende de su edad, entre otros factores. Según una revisión de julio de 2014 publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise , la tasa metabólica en reposo (RMR) , que representa la tasa a la que su cuerpo quema calorías en reposo, es de 20 a 25 por ciento más alta en los jóvenes en comparación con los mayores de 70 años. años y disminuye con la edad en ambos sexos. Como señalan los investigadores, el gasto de energía en reposo está relacionado con la cantidad de masa muscular magra.
: ¿Cuántas calorías quema el cuerpo naturalmente por día?
Como adolescente, tienes un metabolismo más rápido que tus padres y otros adultos. Esto significa que debería ser fácil controlar su peso a través de una dieta equilibrada y ejercicio.
Una revisión de septiembre de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition afirma que los jóvenes, especialmente las niñas, son
Tomemos carne magra, pescado y huevos, por ejemplo. Estos alimentos son ricos en proteínas, lo que requiere más energía para digerir y descomponer que las grasas y los carbohidratos. La proteína puede aumentar su tasa metabólica hasta en un 20 a 30 por ciento. Los carbohidratos, por otro lado, aumentarán su metabolismo en solo 5 a 10 por ciento, mientras que la grasa dietética puede aumentar su tasa metabólica hasta en un 5 por ciento. Para el registro, este aumento en el metabolismo generalmente solo dura hasta tres horas después de haber comido.
Además, la proteína frena el hambre y aumenta la saciedad, como se informó en una revisión publicada en Nutrition & Metabolism en noviembre de 2014. Este nutriente tiene un impacto positivo en las hormonas que regulan el apetito, lo que facilita la reducción de la ingesta de alimentos. Por lo tanto, puede aumentar su metabolismo y quemar más calorías simplemente aumentando su ingesta de proteínas.
Reduzca el azúcar y las calorías vacías. Según un artículo de investigación publicado en la edición de enero de 2018 de la revista Nutrients , los cereales para el desayuno, los refrescos y el pan son las principales fuentes de azúcar en la dieta de un adolescente. Estos alimentos y bebidas tienen poco o ningún valor nutricional y contribuyen a aumentar las tasas de obesidad.
Mantenga una dieta variada y haga intercambios inteligentes de alimentos para reducir calorías. Reemplace el pan blanco con pan integral, cambie los refrescos y las bebidas energéticas por agua con infusión de frutas o té sin azúcar y sustituya el arroz blanco y la pasta por vegetales. Elija arroz integral sobre arroz blanco, rellene con verduras de hoja verde y comience el día con granos integrales en lugar de cereales para el desayuno.
Haga del ejercicio un hábito y manténgase activo durante todo el día. Cualquier tipo de actividad física, ya sea natación, trotar, entrenamiento con pesas o deportes de equipo, quema calorías y facilita la pérdida de peso. Sin embargo, no exagere: su cuerpo necesita tiempo para recuperarse del ejercicio, así que asegúrese de descansar lo suficiente entre los entrenamientos.
