Tanto los expertos en acondicionamiento físico como los fisiólogos están escribiendo un elogio para el crunch tradicional, que alguna vez fue un ejercicio principal. Las alternativas como el ejercicio de la tabla son estacionarias, mantienen su cuerpo estable y eliminan los problemas de dolor de espalda asociados con una crisis tradicional. A medida que los expertos cambian a estos entrenamientos abdominales más holísticos, se han desarrollado variaciones de la tabla estándar que pueden llevar su entrenamiento a nuevas alturas.
Construyendo fuerza
Los ejercicios estacionarios, como el músculo de la estructura del tablón, lo preparan para las pruebas de fuerza del mundo real, como levantar, arrastrar, jalar o arrastrar. A diferencia de una sentada, una tabla involucra múltiples grupos musculares, incluidos los romboides y el trapecio en la parte superior de la espalda, el abdomen transverso, el recto abdominal, el paquete de seis músculos en los abdominales, los oblicuos e incluso los abductores en la parte superior muslo.
El tablón básico
La tabla es un ejercicio engañosamente simple. Comience acostado boca abajo, con las palmas hacia abajo y a los lados. Luego, presione hacia arriba con el mismo movimiento que una flexión, levantando las caderas y el torso del piso. Asegúrate de que tus piernas, espalda y hombros estén en línea recta. Mantenga esta posición durante un minuto completo o el tiempo que pueda sin agitarse ni colapsar. La postura de la tabla involucra tu núcleo, y cuanto más tiempo puedas mantener la postura, mejor será el entrenamiento.
Para un potencial de construcción de fuerza aún mayor, pruebe una variación de tabla que se expanda en el movimiento básico y lleve sus abdominales al límite. Al igual que la tabla, estos movimientos son generalmente estacionarios y se centran en una posición sostenida. Las variaciones ayudan a involucrar diferentes músculos en su núcleo.
El tablón lateral
La tabla lateral se adapta mejor a tus oblicuos, o músculos laterales, para una pose aún más intensa que la tabla tradicional. Para realizar una tabla lateral, comience en la posición de tabla y luego gire su cuerpo para que descanse sobre un lado de sus pies. Mantenga un brazo en el suelo, ya sea descansando sobre su codo o sobre una palma plana con el brazo recto. Apunte el otro brazo hacia el aire y mantenga las caderas, la espalda y los hombros alineados lo más recto posible. Mantén esta postura durante un minuto completo, o el mayor tiempo posible sin temblar ni colapsar.
El perro pájaro
El perro pájaro ayuda a desarrollar su equilibrio y su núcleo. Te reta a levantar los brazos y las piernas, alternativamente, durante la duración del ejercicio. Comience en la posición de tabla y baje las rodillas al suelo. Luego, alternativamente levante un brazo y la pierna opuesta durante cinco segundos. Tráigalos lentamente a la posición inicial, y luego repita con el brazo y la pierna opuestos. Repita esto por hasta un minuto, o el mayor tiempo posible sin sacudirlo ni colapsarlo.
Propina
Para obtener mejores resultados, puede unir múltiples variaciones de la tabla en una rutina de entrenamiento, manteniendo sus músculos comprometidos de nuevas maneras durante el transcurso de su sesión de entrenamiento.
Advertencia
Hacer ejercicio en exceso o intentar posiciones desafiantes más allá de su nivel de comodidad puede provocar lesiones abdominales dolorosas. Siempre consulte a su médico o fisioterapeuta si cree que ha sufrido una lesión durante el ejercicio, e incorpore mucho tiempo de descanso y recuperación en su rutina de ejercicios.
