El índice glucémico, abreviado GI, es una gran herramienta para evaluar la calidad de los alimentos que contienen carbohidratos. Los alimentos con un IG bajo producen niveles de azúcar en la sangre más uniformes después de comer, mientras que los alimentos con un IG más alto causan fluctuaciones más grandes en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con IG bajo están asociados con un peso corporal más saludable, un riesgo reducido de desarrollar enfermedades cardíacas y un mejor rendimiento físico. Un valor de 55 y menos se considera bajo, entre 56 y 69 es medio y 70 y más alto.
Frutas de bajo IG
Muchas frutas tienen un valor de IG bajo, lo que las hace buenas opciones para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control y mantener una salud óptima. Por ejemplo, las cerezas, manzanas, peras, duraznos, toronjas, ciruelas, uvas, kiwis, naranjas, fresas y ciruelas pasas tienen un IG por debajo de 55, lo que las hace buenas opciones para una dieta de bajo índice glucémico.
Frutas GI medianas
Los mangos, los plátanos, las pasas, la papaya, los higos y la piña tienen un valor GI medio, que oscila entre 56 y 69. Aunque estas frutas no producen un aumento brusco en los niveles de azúcar en la sangre como lo haría un alimento con un IG alto, su influencia sobre la sangre Los niveles de azúcar son significativamente más altos en comparación con las frutas con IG bajo.
Frutas de alto IG
La sandía tiene un IG de 80 y las fechas tienen un IG de 103, lo que los convierte en frutas con IG alto. Comer estas frutas, especialmente en grandes cantidades, puede hacer que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente. Los alimentos con alto IG deben consumirse solo con moderación.
Verduras con IG bajo
La mayoría de las verduras tienen un IG bajo, con solo unas pocas excepciones. Si desea reducir su IG dietético, puede incluir una gran cantidad de verduras como zanahorias, berenjenas, tomates, cebollas, champiñones, brócoli, coliflor, lechuga, judías verdes, pimientos, calabaza de verano y repollo. Estas verduras lo ayudarán a mantener sus niveles de azúcar en la sangre más estables.
Vegetales de IG medio
La remolacha es una de las únicas verduras con un valor GI medio de 64. Puede ser parte de una dieta sana y equilibrada de bajo índice glucémico si se come con moderación.
Vegetales de alto IG
Las calabazas y las pastinacas tienen un IG alto, que está por encima de 70. Todas las papas, ya sean horneadas, en puré o fritas, también tienen un valor IG alto. Comer verduras con alto IG puede resultar en un fuerte aumento en sus niveles de azúcar en la sangre.
