Si está buscando agregar algo de masa seria a su parte posterior, probablemente no sea ajeno al empuje de la cadera. Pero para mantener tus glúteos en crecimiento, debes desafiarlos continuamente. Manipular las porciones excéntricas e isométricas de un empuje de cadera puede llevar su quemadura de botín al siguiente nivel.
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El último truco de empuje de cadera
Agregar peso a un ejercicio no es la única forma de hacer un movimiento más desafiante. Cronometrar estratégicamente sus repeticiones es un método seguro para obtener más quemaduras de los empujes de cadera. Durante tu próximo día de pierna, prueba este truco de empuje de cadera:
- Comience sentado contra una caja o banco de ejercicio, el borde del banco alineado con la parte inferior de los omóplatos.
- Ruede una barra sobre su regazo y doble las rodillas, colocando los pies planos en el suelo.
- Manteniendo la barbilla doblada y el cuello recto, empuje las caderas hacia el cielo por un segundo hasta que su cuerpo forme una línea desde las rodillas hasta las caderas y la cabeza.
- Mantenga en la parte superior del movimiento por un segundo, apretando los glúteos.
- Invierta el movimiento lentamente, bajando las caderas hacia el suelo durante una cuenta de tres segundos.
Por qué esto funciona de maravilla para tu trasero
Sus músculos pueden realizar contracciones excéntricas (alargamiento muscular), concéntricas (acortamiento muscular) o isométricas (retención muscular), según la Universidad de California en San Diego. Del mismo modo, los ejercicios tienen una parte concéntrica, isométrica y excéntrica.
Imagine un curl de bíceps con mancuernas: levantar la mancuerna hacia su hombro es la contracción concéntrica, pausar y apretar los bíceps en la parte superior es la parte isométrica, luego extender el brazo es excéntrico.
Manipular las diferentes partes del ejercicio puede aumentar el desafío. Sus músculos son realmente más fuertes cuando se alargan y se mueven excéntricamente, dice K. Aleisha Fetters CSCS. Sin embargo, si no está desacelerando el descenso de los empujes de su cadera, es posible que se esté perdiendo algunos de los beneficios del desarrollo muscular.
"Aumentar la duración de la fase excéntrica es una forma sencilla de superar el desafío en el lado excéntrico, de modo que se está desencadenando un cambio de principio a fin", dice Fetters.
Disminuir la velocidad de la parte excéntrica de sus ejercicios también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. "Al mantener todo fuerte y comprometido a través de la parte excéntrica, la columna vertebral y las articulaciones se mantienen estables, y usted es el responsable del peso, en lugar del peso que está a cargo de usted", dice Fetters.
Además, sostener la porción isométrica en la parte superior de los empujes de la cadera es otra forma de aumentar el tiempo bajo tensión, que es el boleto de oro para el crecimiento muscular, dice Fetters. Cuanto más tiempo estén sus músculos bajo tensión, más trabajarán.
También elimina el impulso que usa durante el ejercicio, asegurándose de que realmente sus músculos estén levantando el peso. Entonces, mientras empujas la barra hacia el techo, aprieta el trasero para encender los glúteos.
