La mayoría de los estadounidenses no satisfacen sus necesidades diarias de magnesio solo a través de la dieta, según la Oficina de Suplementos Dietéticos. Si está considerando agregar suplementos de magnesio a su rutina diaria, asegúrese de elegir el tipo correcto. Algunos suplementos de magnesio no se absorben tan bien como otros y pueden causar dolor por gases u otros efectos secundarios. Consulte a su médico antes de agregar suplementos vitamínicos o minerales a su rutina diaria.
Propina
Debido a su efecto laxante, los suplementos de magnesio generalmente causan gases. Puede ayudar a controlar este efecto secundario tomando sus dosis en cantidades más pequeñas con mayor frecuencia y con el estómago vacío, sugiere la Dra. Carolyn Dean, autora de "El milagro del magnesio"
Orgánico vs. Suplementos inorgánicos de magnesio
Si bien cualquier suplemento de magnesio puede ayudarlo a satisfacer mejor sus necesidades, según Robert A. DiSilvestro, autor del "Manual de minerales como suplementos nutricionales", los suplementos de magnesio orgánicos o naturales pueden absorberse mejor que los inorgánicos o sintéticos. Ejemplos de suplementos orgánicos de magnesio incluyen lactato de magnesio, fumurato de magnesio y citrato de magnesio. Los suplementos de magnesio inorgánicos incluyen sulfato de magnesio, cloruro de magnesio y carbonato de magnesio.
Efectos secundarios de magnesio
La mala absorción de su suplemento de magnesio puede causar efectos secundarios gastrointestinales, incluido el gas. Además del dolor por gases, algunas personas también pueden experimentar diarrea o náuseas al tomar ciertos tipos de suplementos de magnesio. Las formas de suplemento más comúnmente asociadas con la diarrea incluyen carbonato de magnesio, cloruro, gluconato y óxido, dice Drugs.com.
Otros posibles efectos secundarios del magnesio pueden incluir presión arterial baja, confusión, mareos, cambios en el ritmo cardíaco, debilidad muscular o irritación de la piel, dice Drugs.com. Las reacciones alérgicas son siempre una posibilidad también. Consulte a su médico si experimenta algún efecto secundario después de tomar un suplemento de magnesio.
Beneficios de los suplementos
Si bien algunos suplementos tienen el potencial de causar gases, el magnesio también ofrece beneficios para la salud. Alrededor de la mitad del magnesio se encuentra en sus huesos, donde contribuye a la densidad ósea para mantener sus huesos fuertes, mientras que el resto está en sus tejidos blandos. El magnesio es necesario para ayudar a realizar más de 300 reacciones enzimáticas. También ayuda en la producción de proteínas, regula el azúcar en la sangre y la presión arterial, y ayuda a generar energía.
Buenas fuentes de alimentos
Mientras que algunas personas, como aquellas con mala absorción gastrointestinal, pueden necesitar tomar suplementos de magnesio, otras pueden satisfacer sus necesidades al incluir más alimentos ricos en magnesio en su dieta. La cantidad diaria recomendada es de 400-420 mg por día para hombres de 14 años de edad y mayores; para las mujeres es de 320-360 mg para el mismo grupo de edad, según los Institutos Nacionales de Salud.
Algunos alimentos y bebidas proporcionan más que la RDA. El cacao en polvo proporciona 520 g por porción, según el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Ocho gramos de salvado de trigo ofrecen 520 mg de magnesio en el grupo de cereales. Las nueces de Brasil son la mejor fuente en el grupo de las nueces y comer 6 nueces tendrá 410 mg de magnesio.
Otras buenas fuentes alimenticias de magnesio incluyen almendras, anacardos, espinacas, frijoles negros, soya y leche de soya, pan de trigo integral, aguacates, papas al horno, garbanzos, yogur y cereales fortificados para el desayuno.
Cuánto es demasiado
No puede obtener demasiado magnesio de los alimentos porque los riñones eliminan cualquier exceso. Pero tomar más de 5, 000 mg por día de suplementos que contienen magnesio y laxantes se ha asociado con toxicidad.
Los síntomas, que incluyen náuseas y vómitos, enrojecimiento facial, retención de orina, depresión y letargo, pueden progresar a debilidad muscular, dificultad para respirar, latidos cardíacos irregulares y paro cardíaco. Debido a la incapacidad del riñón para eliminar el magnesio, la toxicidad a menudo se asocia con enfermedad renal o insuficiencia renal, advierte el Instituto Nacional de Salud.
