Si no está viendo ganancias de botín en el gimnasio, es posible que sus músculos no se activen a su máximo potencial durante sus entrenamientos. Antes de comenzar a eliminar las sentadillas, comience con algunos ejercicios de activación de glúteos.
Estos movimientos ayudan a "activar" los músculos de su trasero y a "mejorar la conversación entre su cerebro, nervios y contracciones musculares", dice Holly Perkins, CSCS, autora de Lift To Get Lean y creadora de The GLUTES Project ACTIVATE.
"Para obtener los beneficios de cualquier ejercicio, sus músculos deben estar disparando", dice Perkins, explicando: "La única forma real de hacerlo es realizar ciertos patrones de movimiento que activan completamente el grupo muscular".
¿Por qué es tan importante la activación del gluten?
Despertar los músculos de las nalgas y las piernas antes del entrenamiento es especialmente esencial, ya que muchas personas pasan la mayor parte del día sentadas, en escritorios, en sofás o en el automóvil, lo que puede hacer que nuestros glúteos sean aturdidos, flojos y débiles. Después de estar inactivo durante horas, no puede esperar que sus músculos entren en acción; su cuerpo necesita tiempo para prepararse para ejercicios de fuerza extenuantes.
"Hacer una serie de activación previa al entrenamiento ayuda a que cada repetición de tu rutina de entrenamiento de fuerza sea efectiva, incluso durante el primer set", dice Perkins. "Alternativamente, si comienzas tu entrenamiento 'frío' (sin activar), tu primer set se convierte en tu calentamiento y, en esencia, en un desperdicio".
No solo obtendrá los máximos beneficios durante el entrenamiento de fuerza, sino que "los ejercicios de activación también mejoran su movilidad y alineación corporal, reduciendo el riesgo de lesiones", dice Perkins.
Pruebe esta rutina de activación de glúteos de 5 minutos
¿Listo para quemar tu trasero? Esta rutina de activación de glúteos de 5 minutos presenta tres de los movimientos favoritos de Perkins de su serie ACTIVATE. Realice esta secuencia inmediatamente antes de los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo o como un mini entrenamiento independiente cuando tenga poco tiempo.
Establezca un temporizador para cinco minutos (o más si su cuerpo lo necesita) y repita estos tres movimientos en secuencia hasta que se acabe el tiempo.
Movimiento 1: Paseo lateral con banda
- Comience con una banda de resistencia alrededor de las piernas, colocándola justo por encima de las rodillas.
- Comience con los pies separados para mantener la tensión en la banda y mantener una columna larga y alta, apoyando los abdominales.
- Dobla las rodillas en un cuarto de sentadilla y mantén los pies paralelos entre sí.
- Liderando con el talón izquierdo, dé un paso al costado y estire la banda. Asegúrese de caminar con toda la pierna sin extender la parte inferior de la pierna por debajo de la rodilla.
- Permanezca en una posición en cuclillas parcial mientras camina, luego siga con su pie derecho, volviendo a la posición inicial mientras mantiene la tensión en la banda.
Repeticiones: 15 en cada dirección
Movimiento 2: empuje de cadera
- Siéntese en el suelo con los omóplatos presionados contra un banco (incluso un sofá o una silla resistentes).
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros y gire ligeramente los dedos de los pies.
- Aprieta tu núcleo, conduce hasta tus talones y presiona tus caderas hacia arriba. Gire la pelvis hacia abajo (inclinación posterior) y apriete los glúteos, terminando con las caderas bloqueadas en una posición completamente abierta. Sus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados.
- Presione las rodillas hacia afuera, luego haga una pausa en la parte superior durante unos segundos antes de bajar nuevamente a la posición inicial.
Repeticiones: 15 a 20
Propina
Para un desafío adicional, coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.
Movimiento 3: Alcance de una pierna
- Párese con ambos pies juntos, una columna vertebral larga y alta y su núcleo apoyado.
- Dobla ligeramente la rodilla izquierda y enfoca tus ojos en un lugar frente a ti. (Esto se llama "manchado" y ayuda a mantener el equilibrio).
- Levante el pie derecho del suelo y acomódese en su equilibrio durante unos segundos. Usando la fuerza de su pierna izquierda, doble hacia adelante desde la cadera permitiendo que su pierna derecha se extienda hacia atrás.
- Lleve su mano derecha hacia adelante y toque ligeramente un objeto estable (opcional).
- Conduzca hacia el talón izquierdo, activando el lado izquierdo de los glúteos y vuelva a la posición de pie.
Repeticiones: 15 en cada lado
