Envejecer con gracia
A medida que envejece, su tasa metabólica basal, o BMR, naturalmente disminuye (ver Ref. 2). La mayoría de las personas de mediana edad y personas mayores necesitan al menos varios cientos de calorías menos por día que en su edad adulta temprana, ya que ya no son tan activas y sus composiciones corporales han cambiado. El envejecimiento también provoca sarcopenia, una pérdida natural y gradual de la masa muscular.
Perder músculo
Una libra de músculo quema más calorías a un ritmo cardíaco en reposo que una libra de grasa (ver Ref. 2), por lo que perder masa muscular, ya sea debido a la sarcopenia, un estilo de vida sedentario u otros factores, resulta en un metabolismo más lento y un aumento de peso eventual. Sin embargo, el ejercicio regular tiene importantes beneficios para la salud y vale la pena mantenerlo incluso si desea aumentar de peso. Para evitar la acumulación de muchos músculos, concéntrate en el ejercicio cardiovascular de baja o moderada intensidad, como correr en la cinta o en bicicleta. Cuando levante pesas, use pesas livianas y haga solo una o dos series por ejercicio (consulte la Ref. 3).
Cortar Calorías
Suena como una paradoja, pero reducir las calorías severamente puede terminar ralentizando su metabolismo y alentando el aumento de peso con el tiempo. Según el investigador de nutrición y médico de familia certificado por el consejo de administración, Joel Fuhrman, MD, la restricción calórica reduce la BMR (ver Ref. 1). Esa es una razón por la cual algunas personas en dietas parecen alcanzar una "meseta": a medida que pierde peso, su cuerpo necesita menos calorías y usted quema menos calorías. Dado que es probable que la restricción de calorías provoque una pérdida de peso inicial, trabaje con su médico antes de intentarlo si su objetivo final es aumentar de peso de manera sostenible.
Salte las comidas
Al igual que reducir las calorías, la noción de omitir comidas para aumentar de peso puede parecer contradictoria. Pero según la Universidad de Columbia, saltarse las comidas ralentiza el metabolismo y puede poner al cuerpo en "modo de hambre", donde trabaja para conservar la energía en lugar de quemarla (ver Ref. 5). Evelyn Tribole, autora de "Eating on the Run", señala que omitir una comida también es probable que aliente a comer en exceso en la próxima comida (ver Ref. 4). Dado que saltarse las comidas tiene riesgos para la salud, una estrategia más inteligente para aumentar de peso es comer más calorías durante el día y distribuirlas de manera uniforme.
