Ya sea que esté tratando de desarrollar músculo o perder peso, puede estar agregando más proteínas a su dieta. Si bien la proteína ofrece una serie de beneficios cuando se consume en cantidades adecuadas, el exceso de calorías de la proteína se convierte en grasa corporal. Si está tratando de minimizar la acumulación de grasa corporal, debe prestar atención a su consumo total de calorías, no solo a las proteínas.
Beneficios de la proteína
En su nivel más básico, la proteína repara tejidos, produce hormonas y enzimas, promueve la salud inmunológica y preserva la masa muscular, pero cumple un propósito más allá de estas funciones básicas. Debido a que su cuerpo tiene una cantidad limitada de espacio de almacenamiento de proteínas para el desarrollo muscular, el consumo de proteínas de alta calidad en cada comida puede promover el crecimiento muscular durante todo el día, según un artículo de revisión de 2015 publicado en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. La proteína también es saciante y puede ayudar a controlar el hambre cuando se reduce la ingesta de calorías para la pérdida o el mantenimiento del peso.
Exceso de calorías proteicas y grasa corporal
Aunque la proteína ofrece una serie de beneficios para la salud, más no equivale mejor. Si come más calorías de las que su cuerpo necesita de fuentes de proteínas, el exceso se convierte en grasa, aunque de forma indirecta. La proteína se metaboliza primero en aminoácidos y amoníaco. El resto del compuesto de carbono se convierte en glucosa, que su cuerpo utiliza para obtener energía. Si sus células tienen suficiente glucosa y no queda espacio para almacenarla como glucógeno en los músculos o el hígado, el exceso de glucosa se convierte en grasa y se almacena.
Balance de calorías y grasa corporal
El consumo de más calorías de las que su cuerpo necesita conduce al aumento de peso en forma de exceso de grasa corporal, ya sea que las calorías adicionales provengan de proteínas, grasas o carbohidratos. La cantidad de calorías que necesita para mantener su peso y evitar un mayor aumento de grasa depende de su edad, sexo y actividad, con estimaciones que van de 1, 600 a 2, 400 calorías para las mujeres y de 2, 000 a 3, 000 calorías para los hombres. Si necesita perder peso, reducir su ingesta calórica actual de 250 a 500 calorías por día puede ocasionar una pérdida de peso semanal de 1/2 a 1 libra. Para evitar una desaceleración en el metabolismo, las mujeres deben tener un mínimo de 1, 200 calorías por día, y los hombres necesitan al menos 1, 800.
Obtener la cantidad correcta de proteína
Para obtener la proteína que necesita sin exagerar, debe obtener del 10 al 35 por ciento de sus calorías de este nutriente. Debido a la degradación muscular y al crecimiento, los atletas necesitan de 0.5 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal, mientras que las personas sedentarias solo requieren de 0.4 a 0.5 gramos por libra. Además, aunque las proteínas en polvo y los batidos pueden comercializarse como beneficiosos para su entrenamiento o su salud en general, no necesita suplementos. En cambio, obtenga su proteína de fuentes de alimentos de calidad, como aves de corral, carne roja magra, mariscos, lácteos, frijoles y nueces.
