Cubos de sudor en la cinta o bicicleta estacionaria definitivamente le dará resultados. Pero si solo estás haciendo cardio, los resultados probablemente no serán todo lo que esperas, especialmente cuando se trata del tono muscular. Es por eso que su programa de acondicionamiento físico también debe incluir un aspecto de entrenamiento de fuerza.
El ejercicio cardiovascular es esencial para cualquier programa de acondicionamiento físico completo. Quema calorías y grasas, y beneficia directamente la salud general del corazón, como reducir la presión arterial, el colesterol e incluso el azúcar en la sangre. Especialmente a medida que envejece, no se puede decir lo suficiente sobre el desarrollo de la fuerza y el estado físico de todo el cuerpo.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza de rutina ha demostrado hacer más que solo agregar definición. Como señala la Clínica Mayo, los beneficios adicionales incluyen una mayor densidad ósea, un mejor equilibrio y un menor riesgo de enfermedades crónicas, un menor riesgo de lesiones e incluso habilidades de pensamiento más agudas.
Tu cuerpo no puede lograr todo esto solo con cardio.
Pautas de actividad física
Las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos recomiendan lo siguiente cada semana para una salud y estado físico óptimo para adultos:
- 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada; o
- 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa; y
- Más de 2 días con ejercicio de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta.
Complemente el ejercicio cardiovascular para quemar calorías con un régimen de entrenamiento de fuerza constante para ver realmente su salud y su cuerpo transformarse.
¿Qué cuenta como entrenamiento de fuerza?
No es diferente al cardio, las opciones son lo suficientemente abundantes como para identificar la actividad que realmente espera realizar. Existe la sala de pesas clásica con pesas y máquinas, pero otras opciones incluyen pesas rusas, bandas de resistencia y, por supuesto, su peso corporal.
Asegúrese de compartir la carga en la parte superior del cuerpo (brazos, pecho, espalda, hombros, abdominales) y la parte inferior del cuerpo (isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, pantorrillas). En particular, ExRx.net señala que hacer ejercicios de entrenamiento con pesas dirigidos a grupos musculares más grandes, y aumentar progresivamente la resistencia con el tiempo, es el mejor método para desarrollar masa muscular magra y aumentar su metabolismo.
Los ejercicios de peso corporal son valiosos para un régimen de entrenamiento de fuerza por su efecto sobre los músculos, pero también por su conveniencia. Puede hacer clásicos como flexiones, abdominales, estocadas y sentadillas en cualquier lugar donde tenga espacio, como su dormitorio o sala de estar, el parque o un hotel. El yoga cuenta absolutamente, y viene con el beneficio adicional de mejorar la flexibilidad.
Cómo comenzar el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede parecer bastante fácil, pero esta es una vez cuando vale la pena invertir en pagar un par de sesiones de entrenamiento en el gimnasio. Con su guía, comprenderá la forma y función ideales para los pesos libres y las máquinas para evitar lesiones y optimizar los entrenamientos. Los principiantes deben comenzar de manera lenta y fácil, enfocándose en la calidad de los movimientos en lugar de la cantidad.
El American Council on Exercise recomienda a los principiantes que prueben una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, trabajando para lograr la fatiga en los músculos. Durante el movimiento, asegúrese de respirar normalmente y moverse a través de un rango completo de movimiento. A medida que mejora, aumente su resistencia entre un 5 y un 10 por ciento, pero solo después de que pueda completar 12 repeticiones con la forma adecuada.
No olvides la flexibilidad
La flexibilidad puede ser tan subestimada como el entrenamiento de fuerza, pero es un componente clave en el paquete de todo el cuerpo. La flexibilidad mejorada es responsable de mejorar la facilidad de movimiento y el rango de movimiento, reducir el estrés en las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones.
La incorporación de actividades de flexibilidad como yoga, Pilates, tai chi e incluso estiramientos simples puede ser una parte beneficiosa de su régimen de ejercicios que complementa todo el trabajo que está haciendo para hacer ejercicio cardiovascular y fuerza. Sin embargo, no lo vea como un compromiso de tiempo más, agregue estiramientos antes y después de su entrenamiento generalmente programado y obtendrá todos los beneficios.
