La dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas promete pérdida de peso, mejoras en el azúcar en la sangre y aumenta la energía. Entonces, ¿por qué te sientes débil con el ceto en lugar de saltar de la cama al amanecer listo para abordar tu lista de tareas pendientes?
Según un informe publicado en PeerJ en marzo de 2018, se producen síntomas adversos de ceto porque cuando sus niveles de insulina disminuyen, también pierde agua, potasio y sodio. Esto puede dejarlo deshidratado y sentirse débil.
Propina
Si se pregunta por qué se siente débil con la dieta cetogénica, la respuesta probable es la deshidratación. A medida que su cuerpo se adapta a la quema de grasa para obtener energía, puede provocar la pérdida de agua que siempre causa una pérdida de electrolitos y lo deja sintiéndose agotado y débil.
Usando glucosa para energía
La glucosa, un tipo de carbohidrato, es la principal fuente de energía para su cuerpo. Cuando necesita energía, su cuerpo recurrirá a los carbohidratos antes de buscar otras fuentes, como la grasa.
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en su forma más básica: el azúcar simple, la glucosa. La glucosa viaja a la sangre donde su presencia activa las células beta en el páncreas para liberar la hormona insulina. La insulina se precipita hacia la sangre y se adhiere a la glucosa.
Glucosa y glucógeno
Parte de esa glucosa se transporta a las células, donde el cuerpo la usa inmediatamente para obtener energía. Una vez que se satisfacen las necesidades energéticas inmediatas de su cuerpo, parte de la glucosa restante se convierte en otro compuesto llamado glucógeno. La insulina transporta glucógeno a su hígado y sus músculos, donde se almacena hasta que su cuerpo necesita más energía.
Sin embargo, según un informe publicado en Nutrition Reviews en febrero de 2018, su hígado solo puede almacenar aproximadamente 80 gramos de glucógeno a la vez. Una vez que estas reservas de glucógeno están llenas, su cuerpo tiene que encontrar otro lugar para los restos de glucosa. Toma todo lo que queda y lo convierte en triglicéridos, una forma de grasa, luego lo almacena en el tejido adiposo o graso. Si sigue comiendo carbohidratos, este ciclo se repite una y otra vez.
La ciencia de la cetosis
Una actualización de marzo de 2019 de StatPearls describe la dieta cetogénica que funciona interrumpiendo este ciclo de glucosa y glucógeno y obligando a su cuerpo a utilizar la grasa para obtener energía. Si restringe los carbohidratos en su dieta, su cuerpo usa la glucosa que tiene disponible, luego recurre al glucógeno almacenado en el hígado.
Una vez que el glucógeno se agota y no se repone con más carbohidratos, su cuerpo busca energía en otro lugar. Cuando esto sucede, comienza a descomponer los ácidos grasos en sus depósitos de grasa y los convierte en sustancias ricas en energía llamadas cetonas.
En ausencia de glucosa, estas cetonas sirven como fuente de energía inmediata de su cuerpo. Si evita que su cuerpo tenga acceso a la glucosa al comer una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo continuará descomponiendo su propia grasa corporal y la convertirá en energía.
¿Qué es la gripe ceto?
Si se siente débil con la ceto, especialmente en los estados iniciales, es probable que esté pasando por un período de transición llamado gripe ceto. En realidad no tienes gripe, pero los síntomas que puedes experimentar imitan a los que la acompañarían. Además de la debilidad, otros síntomas posibles incluyen:
- Náuseas vómitos
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Mareo
- Insomnio
- Estreñimiento
Debilidad y deshidratación en ceto
Puede parecer extraño que se desarrollen síntomas similares a los de la gripe solo por seguir una nueva dieta, pero hay una razón fisiológica por la que esto sucede. Cuando deja de comer muchos carbohidratos, sus niveles de glucosa en la sangre disminuyen, lo que también desencadena una disminución de la insulina. Según los autores del informe de marzo de 2018 en PeerJ, la insulina naturalmente hace que su cuerpo retenga agua y sal.
Cuando los niveles de insulina disminuyen, su cuerpo elimina el agua y la sal (sodio), además de magnesio y otros electrolitos como el potasio en la orina. Si te sientes débil con el ceto, generalmente es porque has perdido demasiada agua y electrolitos, y no los has reemplazado adecuadamente, dejándote deshidratado. Además de la debilidad, también puede experimentar estreñimiento, dolores de cabeza, calambres musculares y erupciones cutáneas.
Beber suficiente agua
Beber suficiente agua es importante sin importar el tipo de estilo de vida que estés viviendo, pero es especialmente vital cuando sigues una dieta ceto porque tienes que reemplazar toda el agua que se pierde. Como regla general, trate de beber aproximadamente la mitad de su peso corporal (en libras) en onzas de agua.
Eso significa que si pesa 200 libras, necesitará aproximadamente 100 onzas de agua todos los días. Si pesa 150 libras, ese número se reduce a 75 onzas diarias.
Reponer tus electrolitos
Dado que está perdiendo electrolitos además del agua, también es útil reponer esos electrolitos para resolver cualquier debilidad general o debilidad muscular en ceto. La sal marina es la mejor, ya que contiene pequeñas cantidades de los minerales potasio, magnesio y calcio además del sodio.
Agregar sal marina a su comida mientras cocina puede ayudar a reponer los electrolitos perdidos y mantener el equilibrio electrolítico. También puede optar por agua mejorada con electrolitos o hacer su propia bebida deportiva de reemplazo de electrolitos agregando una pizca de sal marina a un poco de agua con un poco de limón fresco. Hable con su médico sobre la cantidad de sal y otros electrolitos que debe tomar.
Evite las bebidas deportivas comerciales, incluso las que se anuncian como bajas en carbohidratos o ceto amigables. Estos tipos de bebidas generalmente contienen edulcorantes artificiales que vienen con su propio conjunto de efectos negativos.
Considere otras posibilidades
Si ha verificado su consumo de agua y electrolitos y es normal y todavía se siente débil con el ceto, es posible que simplemente no esté comiendo lo suficiente. Al comenzar una nueva dieta, muchas personas piensan que tienen que restringir significativamente su ingesta de alimentos, especialmente si el objetivo es perder peso, pero exagerar puede tener efectos secundarios negativos, como fatiga y debilidad.
Realice un seguimiento de sus calorías y su ingesta de macronutrientes, si aún no lo ha hecho, y asegúrese de satisfacer sus necesidades. Si está comiendo muy poco, incorpore grasas más saludables, como aguacate, aceite de oliva y salmón, y proteínas de alta calidad, como pollo y carne de res alimentada con pasto.
