El estiramiento requiere un alargamiento temporal de las fibras musculares. Es mejor participar en el entrenamiento de flexibilidad después de un calentamiento ligero; Esto permite un mayor flujo de sangre a los músculos, lo que a su vez aumenta la movilidad. Tómese un minuto para imaginar sus músculos como una banda de goma: una banda de goma fría y quebradiza se romperá, mientras que una banda de goma que sea cálida y flexible se estirará y volverá a su forma original. Siempre debe calentar antes de estirar para evitar lesiones.
Estirar Fisiología
Los músculos tienen una característica única conocida como elasticidad que permite la capacidad de alargarse y contraerse. La composición física de sus músculos es lo que permite cambios de longitud sin lesiones. La unidad más grande de tu músculo se conoce como fascículo. Los fascículos están formados por una gran cantidad de componentes más pequeños conocidos como miofibrillas, de acuerdo con "Circulación del músculo esquelético". Cada miofibril está compuesto por bandas llamadas sarcómeros. Los sarcómeros están compuestos además de fibras gruesas y delgadas superpuestas conocidas como miofilamentos. Durante la fase de estiramiento de su músculo hay una disminución en la cantidad de superposición experimentada a nivel de miofilamento, lo que permite que sus fibras musculares se alarguen. Por el contrario, el aumento de la superposición de los miofilamentos crea una contracción muscular.
Calentar
Volviendo a la analogía de la banda elástica, calentar los músculos es de suma importancia para evitar lesiones. Debe realizar un calentamiento cardiovascular ligero de aproximadamente cinco a 10 minutos de caminata moderada, trote ligero o ciclismo antes del estiramiento. Esto permite un aumento del flujo sanguíneo al área activa. El calor es un subproducto del trabajo generado por sus músculos. Cuando sus músculos están calientes, son más elásticos.
Estiramiento Dinámico
El estiramiento dinámico es un estiramiento activo que involucra una serie de oscilaciones, patadas y balanceos controlados. Estos movimientos ocurren alrededor de la articulación y trabajan para aumentar el rango de movimiento. El estiramiento dinámico imita movimientos más funcionales y puede mejorar la flexibilidad de una articulación en múltiples direcciones. Debido a que el estiramiento dinámico requiere el movimiento de los músculos, el flujo sanguíneo al área activa se incrementa manteniendo el grupo muscular cálido y elástico. Debe estirar solo hasta el punto de una leve molestia, estirar hasta el punto del dolor puede causar lesiones. Ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen círculos de brazos, movimientos de brazos, patadas de piernas y movimientos de cadera.
Recomendación de participación
La flexibilidad tiende a disminuir con la edad. Una disminución significativa en la flexibilidad podría disminuir su capacidad de agacharse para atar sus zapatos, ponerse de pie o mantener el equilibrio. Para mantener o mejorar su flexibilidad, debe participar en un entrenamiento de flexibilidad un mínimo de dos o tres días por semana, siempre después de un breve calentamiento o al finalizar su rutina de ejercicios. Cada estiramiento debe realizarse de dos a cuatro veces durante un período de hasta 60 segundos por estiramiento.
