Puede pensar en el push-up como un ejercicio de brazo, pero este movimiento de hacer todo también trabaja sus hombros, espalda, pecho y abdominales. Entonces, si odias las flexiones (o si estás cansado de ellas), es importante cambiar los ejercicios correctos para obtener beneficios similares. Estos siete ejercicios para la parte superior del cuerpo no solo son excelentes alternativas a las flexiones, sino que también son una gran adición a cualquier rutina de ejercicios. Mezcle su rutina de ejercicios con estos movimientos increíblemente efectivos.
Puede pensar en el push-up como un ejercicio de brazo, pero este movimiento de hacer todo también trabaja sus hombros, espalda, pecho y abdominales. Entonces, si odias las flexiones (o si estás cansado de ellas), es importante intercambiar los ejercicios correctos para obtener beneficios similares. Estos siete ejercicios para la parte superior del cuerpo no solo son excelentes alternativas a las flexiones, sino que también son una gran adición a cualquier rutina de ejercicios. Mezcle su rutina de ejercicios con estos movimientos increíblemente efectivos.
1. Prensa de banco con mancuernas de brazo alternativo
Fortalece tu pecho, tríceps y los frentes de tus hombros con esta variación de press de banca. LA CONFIGURACIÓN: Acuéstese en un banco de pesas con los pies apoyados en el piso, presionándolos firmemente contra el suelo para mayor estabilidad. Sostenga una pesa en cada mano sobre sus hombros con los brazos estirados.
Fortalece tu pecho, tríceps y los frentes de tus hombros con esta variación de press de banca. LA CONFIGURACIÓN: Acuéstese en un banco de pesas con los pies apoyados en el piso, presionándolos firmemente contra el suelo para mayor estabilidad. Sostenga una pesa en cada mano sobre sus hombros con los brazos estirados.
Cómo hacer una prensa de banco con mancuernas de brazo alternativo
Baje lentamente una de las pesas hasta que su codo quede justo debajo de su torso. En la posición inferior, mantenga su codo en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su torso. Presione la mancuerna hacia arriba directamente sobre su hombro. Repita esta acción con el otro brazo. Continúe alternando los brazos presionando un brazo mientras el otro brazo permanece recto.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBaje lentamente una de las pesas hasta que su codo quede justo debajo de su torso. En la posición inferior, mantenga su codo en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su torso. Presione la mancuerna hacia arriba directamente sobre su hombro. Repita esta acción con el otro brazo. Continúe alternando los brazos presionando un brazo mientras el otro brazo permanece recto.
2. Paso de banda y presione
Además de fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps, este ejercicio también entrena los músculos abdominales para que se mantengan fuertes y estables. Y mejora la coordinación entre la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo. LA CONFIGURACIÓN: Mire hacia afuera de una banda de resistencia de alta resistencia unida a la altura del hombro a una estructura estable o dentro de una jamba de la puerta. Párate con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga una manija en cada mano con los brazos en un ángulo de 45 grados a los lados y los antebrazos paralelos al piso. Inclina tu torso ligeramente hacia adelante.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAdemás de fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps, este ejercicio también entrena los músculos abdominales para que se mantengan fuertes y estables. Y mejora la coordinación entre la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo. LA CONFIGURACIÓN: Mire hacia afuera de una banda de resistencia de alta resistencia unida a la altura del hombro a una estructura estable o dentro de una jamba de la puerta. Párate con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga una manija en cada mano con los brazos en un ángulo de 45 grados a los lados y los antebrazos paralelos al piso. Inclina tu torso ligeramente hacia adelante.
Cómo hacer un paso de banda y presionar
Da un paso adelante con una pierna mientras presionas hacia adelante con ambos brazos. Mantenga su leve inclinación del torso hacia adelante. Permita que su talón trasero se despegue del suelo. Luego invierta el movimiento: vuelva a colocar la pierna delantera en la posición inicial mientras permite que sus brazos vuelvan también. Alterna las piernas y explota en cada repetición como si estuvieras empujando a alguien.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDa un paso adelante con una pierna mientras presionas hacia adelante con ambos brazos. Mantenga su leve inclinación del torso hacia adelante. Permita que su talón trasero se despegue del suelo. Luego invierta el movimiento: vuelva a colocar la pierna delantera en la posición inicial mientras permite que sus brazos vuelvan también. Alterna las piernas y explota en cada repetición como si estuvieras empujando a alguien.
3. Banda de un brazo o prensa de cable
Además de entrenar el pecho, los hombros y los tríceps, este ejercicio fortalece las caderas y los músculos abdominales. Este movimiento obliga a su cuerpo a ser fuerte y estable para resistir el tirón del cable o la banda. LA CONFIGURACIÓN: Mire hacia afuera de una columna de cable ajustable o banda de resistencia de alta resistencia unida a aproximadamente la altura del hombro. Párate en una posición dividida con la pierna izquierda al frente y el mango del cable o banda en la mano derecha. Inclina tu torso ligeramente hacia adelante. Mantenga la parte superior del brazo aproximadamente a un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAdemás de entrenar el pecho, los hombros y los tríceps, este ejercicio fortalece las caderas y los músculos abdominales. Este movimiento obliga a su cuerpo a ser fuerte y estable para resistir el tirón del cable o la banda. LA CONFIGURACIÓN: Mire hacia afuera de una columna de cable ajustable o una banda de resistencia de alta resistencia unida aproximadamente a la altura del hombro. Párate en una posición dividida con la pierna izquierda al frente y el mango del cable o banda en la mano derecha. Inclina tu torso ligeramente hacia adelante. Mantenga la parte superior del brazo aproximadamente a un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo.
Cómo hacer una banda de un brazo o una prensa de cable
Sin permitir que su torso gire, mueva su brazo hacia delante. Lentamente lleve su brazo hacia atrás para completar una repetición. Realiza todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo e invertir tu postura. Mantenga el talón de la espalda alejado del suelo durante este ejercicio.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSin permitir que su torso gire, mueva su brazo hacia delante. Lentamente lleve su brazo hacia atrás para completar una repetición. Realiza todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo e invertir tu postura. Mantenga el talón de la espalda alejado del suelo durante este ejercicio.
4. Banda inclinada de un brazo o prensa de cable
Este ejercicio se realiza básicamente de la misma manera que la banda de un brazo o la prensa de cable. La única diferencia es que el cable o la banda se conecta más abajo, lo que cambia el ángulo de su prensa para que trabaje los hombros y el pecho de una manera diferente. LA CONFIGURACIÓN: Mire hacia afuera de una columna de cable ajustable o una banda de resistencia de alta resistencia unida en una posición baja (debajo del nivel de la rodilla). Párate en una posición dividida con la pierna derecha al frente y el mango en la mano izquierda. Tu torso debe estar erguido.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEste ejercicio se realiza básicamente de la misma manera que la banda de un brazo o la prensa de cable. La única diferencia es que el cable o la banda se conecta más abajo, lo que cambia el ángulo de su prensa para que trabaje los hombros y el pecho de una manera diferente. LA CONFIGURACIÓN: Mire hacia afuera de una columna de cable ajustable o una banda de resistencia de alta resistencia unida en una posición baja (debajo del nivel de la rodilla). Párate en una posición dividida con la pierna derecha al frente y el mango en la mano izquierda. Tu torso debe estar erguido.
Cómo hacer una banda inclinada de un brazo o una prensa de cable
Sin permitir que su torso gire, presione su brazo hacia afuera en un ángulo de 45 grados y en línea con el cable o la banda. Lentamente lleve su brazo hacia atrás para completar una repetición. Realiza todas las repeticiones en un lado antes de invertir tu postura y cambiar de brazo. Mantenga el pie trasero recto y el talón trasero alejado del suelo durante este ejercicio.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSin permitir que su torso gire, presione su brazo hacia afuera en un ángulo de 45 grados y en línea con el cable o la banda. Lentamente lleve su brazo hacia atrás para completar una repetición. Realiza todas las repeticiones en un lado antes de invertir tu postura y cambiar de brazo. Mantenga el pie trasero recto y el talón trasero alejado del suelo durante este ejercicio.
5. Prensa de barra angulada
La prensa de barra en ángulo es mucho más fácil para los hombros, por lo que muchas personas que tienen problemas con los ejercicios de presión generales convencionales pueden realizar esta sin molestias. El ejercicio fortalece los abdominales, caderas, hombros y tríceps. LA CONFIGURACIÓN: Párate en una posición dividida con la pierna izquierda al frente. Coloque un extremo de una barra en una esquina o dentro de un dispositivo de minas terrestres. Sostenga el otro extremo de la barra con la mano derecha. Su antebrazo debe formar un ángulo de 90 grados con la barra.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLa prensa de barra en ángulo es mucho más fácil para los hombros, por lo que muchas personas que tienen problemas con los ejercicios de presión generales convencionales pueden realizar esta sin molestias. El ejercicio fortalece los abdominales, caderas, hombros y tríceps. LA CONFIGURACIÓN: Párate en una posición dividida con la pierna izquierda al frente. Coloque un extremo de una barra en una esquina o dentro de un dispositivo de minas terrestres. Sostenga el otro extremo de la barra con la mano derecha. Su antebrazo debe formar un ángulo de 90 grados con la barra.
Cómo hacer una prensa de barra angulada
Presione la barra hacia arriba y lejos de usted mientras mantiene su torso en posición vertical y estable. Lentamente invierta el movimiento. Asegúrese de mantener su mano alineada con el hombro del mismo lado mientras presiona la barra hacia arriba y hacia afuera.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPresione la barra hacia arriba y lejos de usted mientras mantiene su torso en posición vertical y estable. Lentamente invierta el movimiento. Asegúrese de mantener su mano alineada con el hombro del mismo lado mientras presiona la barra hacia arriba y hacia afuera.
6. Prensa de hombro con hombro Kettlebell
Sostener un peso sobre un lado del cuerpo (como lo hace durante cada repetición de este ejercicio) aumenta la participación de los músculos abdominales oblicuos (laterales) para mantener una posición del torso fuerte y estable. LA CONFIGURACIÓN: Párate alto con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Sujete el kettlebell con ambas manos y sosténgalo sobre un hombro.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSostener un peso sobre un lado del cuerpo (como lo hace durante cada repetición de este ejercicio) aumenta la participación de los músculos abdominales oblicuos (laterales) para mantener una posición del torso fuerte y estable. LA CONFIGURACIÓN: Párate alto con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Sujete el kettlebell con ambas manos y sosténgalo sobre un hombro.
Cómo hacer una prensa aérea de hombro a hombro Kettlebell
Presione la pesa rusa sobre la cabeza. En la parte superior del movimiento, la pesa rusa debe estar directamente sobre tu cabeza. Baje lentamente las pesas rusas hasta el hombro opuesto. Esa es una repetición. Asegúrese de mantener su posición vertical del torso en todo momento.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPresione la pesa rusa sobre la cabeza. En la parte superior del movimiento, la pesa rusa debe estar directamente sobre tu cabeza. Baje lentamente las pesas rusas hasta el hombro opuesto. Esa es una repetición. Asegúrese de mantener su posición vertical del torso en todo momento.
7. Prensa de hombro rotativa con mancuernas
Además de fortalecer el hombro, la prensa rotativa con mancuernas trabaja los músculos abdominales y de las caderas. Girar para presionar el peso hacia arriba agrega un desafío adicional para su núcleo. LA CONFIGURACIÓN: Párate con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes una pesa frente a cada hombro.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAdemás de fortalecer el hombro, la prensa rotativa con mancuernas trabaja los músculos abdominales y de las caderas. Girar para presionar el peso hacia arriba agrega un desafío adicional para su núcleo. LA CONFIGURACIÓN: Párate con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes una pesa frente a cada hombro.
Cómo hacer una prensa de hombro rotativa con mancuernas
Presione una pesa en el aire mientras gira hacia el lado opuesto. Para permitir que sus caderas giren mejor, levante el talón del suelo a medida que gira. Invierta la dirección de rotación y presione hacia arriba la otra mancuerna mientras baja la primera. Repetir.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPresione una pesa en el aire mientras gira hacia el lado opuesto. Para permitir que sus caderas giren mejor, levante el talón del suelo a medida que gira. Invierta la dirección de rotación y presione hacia arriba la otra mancuerna mientras baja la primera. Repetir.
¿Qué piensas?
¿Cuál es tu ejercicio favorito para la parte superior del cuerpo? ¿Te encantan las flexiones o las odias? ¿Por qué? ¿Tienes alguna pregunta sobre estos ejercicios? Háganos saber sus pensamientos en los comentarios. ¡Queremos escuchar de ti!
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM¿Cuál es tu ejercicio favorito para la parte superior del cuerpo? ¿Te encantan las flexiones o las odias? ¿Por qué? ¿Tienes alguna pregunta sobre estos ejercicios? Háganos saber sus pensamientos en los comentarios. ¡Queremos escuchar de ti!
