Las extensiones de piernas son el ejercicio de referencia para los culturistas que buscan construir cuádriceps masivos, pero eso es todo para lo que son buenos. No solo no desarrollan ningún tipo de fuerza funcional (¿cuándo necesitaría levantar algo pesado unido a la parte inferior de la pierna?) Sino que también pueden ser duros para las rodillas. De hecho, un estudio publicado en marzo de 2012 por el Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy explica que los ejercicios con carga de peso, como las sentadillas, las estocadas y los escalones, ejercen menos presión sobre los ligamentos de la rodilla que los ejercicios de cadena abierta, incluidas las extensiones de piernas.
1. sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para apuntar a los cuádriceps. También apuntará a sus glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y músculos centrales; las extensiones de piernas no pueden hacer eso.
CÓMO HACERLO: adopte una postura del ancho de los hombros sosteniendo pesas o con una barra en la parte posterior de los hombros. Doblar las rodillas y las caderas, enviando el trasero hacia atrás y hacia abajo y manteniendo el pecho abierto, el torso erguido.
Baja hasta que tus muslos estén paralelos o ligeramente por debajo. Presione los talones para volver a ponerse de pie y contraiga con fuerza los quads en la parte superior.
2. Squat dividida búlgara
Si las sentadillas son buenas, las sentadillas divididas son aún mejores. Esta versión lleva a los cuádriceps a quemar una muesca o diez, aislando cada pata para un desafío adicional.
CÓMO HACERLO: sostenga pesas o coloque una barra sobre sus hombros. Párese unos pies frente a una caja o banco. Levante el pie izquierdo hacia arriba y hacia atrás, colocando la parte superior de los dedos de los pies en la caja o banco. Contrae los músculos centrales y ponte en cuclillas en la pierna derecha, manteniendo el torso erguido y los hombros hacia atrás.
Baja hasta que tu muslo derecho esté paralelo; luego presione de nuevo hasta la extensión completa. Aprieta el quad en la parte superior. Repita en la pierna opuesta.
3. Step-Ups
¿Cuánto más funcional puedes conseguir? Con suficiente peso, también puede desarrollar un tamaño y una fuerza bastante buenos en sus quads haciendo step-ups.
CÓMO HACERLO: sostenga las pesas con ambas manos a los costados. Coloque su pie derecho en un escalón, caja o banco, transfiera el peso a su pierna derecha y extiéndalo a través de la rodilla y la cadera para ponerse de pie en el banco. Baje con el pie izquierdo y repita.
4. Estocada inversa
Cualquier tipo de estocada funciona los quads y es más seguro para las rodillas que las extensiones de piernas. Sin embargo, la difícil parada de dar un paso adelante puede exacerbar los problemas de rodilla existentes si los tiene. Retroceder en una estocada inversa es más fácil para las rodillas.
CÓMO HACERLO: sostenga las pesas a los lados con ambas manos. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, aterriza suavemente sobre la punta del pie y dobla la rodilla al aterrizar. Baje hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Mantenga su torso erecto y el pecho abierto. Asegúrese de que su rodilla delantera no se mueva hacia adelante de sus dedos delanteros. Empuje el pie trasero para volver a su posición inicial.
5. Extensiones de piernas 'naturales'
CÓMO HACERLO: arrodíllese con las rodillas y los pies paralelos, a una distancia de la cadera. Contrae tus músculos centrales, glúteos y cuádriceps y comienza a recostarte. Extiende tus brazos frente a ti para mantener el equilibrio. Inclínese lo más que pueda mientras mantiene una buena postura. Regrese a la posición inicial usando solo sus músculos cuádruples.
