Un colesterol más bajo, una presión arterial más baja, una reducción en el riesgo de diabetes y mejoras en el control de peso y el estado de ánimo son todos los beneficios potenciales para la salud de caminar. Sin embargo, si caminar cuenta o no como un buen ejercicio cardiovascular depende de una variedad de factores, incluida su velocidad y duración.
Propina
Caminar puede ser un ejercicio cardiovascular si proporciona ejercicio moderado a vigoroso que le da a su corazón, pulmones y vasos sanguíneos un entrenamiento, haciéndolos más fuertes como resultado de sus esfuerzos.
Idealmente, debe incluir alguna forma de actividad cardiovascular todos los días de la semana para lograr un mejor nivel general de condición física.
¿Cuánto tiempo debes caminar?
Si bien cualquier actividad física es mejor que ninguna, obtienes beneficios de salud adicionales a medida que tu actividad física aumenta en intensidad, frecuencia y duración, de acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses.
Apunte al menos 2 1/2 horas de ejercicio de intensidad moderada a la semana (aproximadamente 20 minutos al día) o al menos 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana (aproximadamente 10 minutos al día) para obtener la mayoría de los beneficios para la salud.
Por supuesto, esos son solo los mínimos. La cantidad exacta de tiempo que pase caminando dependerá de su horario, objetivos y qué más está haciendo para hacer ejercicio.
¿Qué tan rápido debe caminar?
Entonces, ¿qué significa eso para tu velocidad de caminata? Tiene algunas maneras de medir su nivel de intensidad para asegurarse de obtener los máximos beneficios:
1. La prueba de conversación: la medida más fácil y conveniente es cómo te sientes. Caminar con intensidad moderada significa que debe poder mantener una conversación mientras camina. La caminata simple se convierte en una caminata rápida cuando comienza a respirar más rápido, desarrolla un sudor ligero y siente algo de tensión en los músculos de las piernas.
Caminar con mayor intensidad significa que puede pronunciar algunas palabras pero no mantener una conversación completa fácilmente, escribe Len Kravitz, PhD, de la Universidad de Nuevo México. Pero si puedes cantar, debes acelerar el ritmo y caminar aún más rápido, moviendo los brazos a medida que avanzas.
2. Tasa de esfuerzo percibido: escriba un número de cómo creía que estaba trabajando. La escala de intensidad de ejercicio de la Guía de actividades varía de 0 (comparable a descansar en una silla) a 10 (su esfuerzo más intenso), con una medición moderada de 5 o 6. El ejercicio vigoroso caería en un 7 u 8 en la escala. Tanto el ejercicio moderado como el vigoroso entran en la categoría de "mejora de la salud".
3. Monitoreo de la frecuencia cardíaca: también puede usar su frecuencia cardíaca para controlar la intensidad calculando su frecuencia cardíaca máxima (220 menos su edad) y usando un monitor de frecuencia cardíaca o tomando su pulso. Caminar con intensidad moderada sería del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, y vigoroso será del 70 al 85 por ciento, según la Clínica Mayo.
4. Calorías quemadas: si su meta es la pérdida de peso, puede usar las calorías quemadas como medida. Por ejemplo, una persona de 185 libras que camina a 3.5 mph por una hora quema aproximadamente 350 calorías. La misma persona puede quemar casi 450 calorías en la misma hora caminando a un ritmo de 4.5 mph, según Harvard Health Publishing. Luego, asegúrese de quemar más calorías de las que consume.
¿Curioso exactamente cuántas calorías quemas durante tus entrenamientos? Descargue la aplicación MyPlate para obtener una estimación más precisa y personalizada.
Pero en general, cuanto más puedas acelerar, mejor. De hecho, un estudio de octubre de 2019 publicado en JAMA Network Open descubrió que "la velocidad de marcha de las personas de 45 años, particularmente su velocidad de marcha más rápida sin correr, puede usarse como un marcador de su cerebro y cuerpo envejecidos".
¿No tiene ganas de caminar durante 30 minutos? Mezcle en intervalos de caminar rápido con un ritmo más lento. ¡Eso puede ser ráfagas de velocidad o caminar cuesta arriba, lo que tiene los beneficios adicionales de fortalecer los glúteos y los isquiotibiales!
¿Qué no se considera cardio?
Claro, acabamos de decir que algo es mejor que nada, pero eso no significa que cada paso que das cuente para tu meta de cardio para el día. Desafortunadamente, caminar por la tienda de comestibles empujando su carrito o ir de compras al centro comercial técnicamente no califica como ejercicio moderado o vigoroso.
Las pautas de actividad llaman a este tipo de caminata diaria una actividad de referencia. Si bien estas actividades tienen beneficios, su alcance no se ha estudiado científicamente. Eso no significa que no debas apuntar a caminar tanto como puedas, solo significa que no cuenta como cardio.
