Todas sus células contienen proteínas, pero eso no significa que puedan almacenar proteínas adicionales a voluntad. Su cuerpo descompone los alimentos con proteínas para obtener aminoácidos específicos que apoyan múltiples funciones, incluyendo crecimiento, reparación de tejidos y producción de enzimas. Aunque estos aminoácidos son nutrientes necesarios, no se beneficia de obtener más de lo que su cuerpo puede usar. Su cuerpo toma la proteína que necesita de los alimentos que come y luego quema cualquier exceso de energía, la excreta o almacena las calorías adicionales en forma de grasa.
Que necesitas
Las necesidades de proteínas están determinadas por su tamaño y nivel de actividad. La persona promedio necesita solo 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Si pesa 150 libras, obtendrá suficiente con aproximadamente 55 gramos por día: la cantidad en 1 taza de pollo cocido picado, 1 taza de leche baja en grasa y dos huevos. Los atletas requieren un poco más de proteínas para apoyar la reparación muscular y el crecimiento. Deben apuntar a entre 0.5 y 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, con atletas de resistencia apuntando al extremo inferior del rango y atletas basados en la fuerza en el extremo superior.
Mito: Más es mejor
Debido a que los aminoácidos en las proteínas apoyan la reparación y el crecimiento de los tejidos, algunas personas creen que comer más proteínas puede generar músculos más grandes. La proteína sola no puede desarrollar músculo, solo el estrés, generalmente en forma de ejercicio, puede hacer eso. Sin embargo, una merienda de proteínas que se consume inmediatamente después del ejercicio puede ayudar a fomentar la recuperación y el crecimiento muscular. Su cuerpo solo puede usar tanta proteína para ayudar en este proceso. Un estudio publicado en el "Journal of the American Dietetic Association" en 2009 encontró que 30 gramos de proteína estimulaban al máximo la síntesis de proteínas musculares, el proceso por el cual los músculos crecen y se reparan. Una porción mayor de 30 gramos no ofreció ningún beneficio adicional.
Efectos de sobrecarga de proteínas
Demasiada proteína también puede alterar el equilibrio de nitrógeno de su cuerpo, lo que resulta en una alta concentración de aminoácidos en la orina y un exceso de estrés en los riñones y el hígado, señala la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Cuando su cuerpo procesa proteínas, el amoníaco se produce como un subproducto. Si come demasiada proteína, el cuerpo no puede eliminar este amoníaco por medios normales, y su sudor puede comenzar a oler a amoníaco. En un intento por evitar la sobrecarga de proteínas, su cuerpo también ralentizará la digestión de proteínas en el estómago cuando haya comido demasiado, causando náuseas. Debido a que su cuerpo no puede almacenar proteínas adicionales, tiene que descomponerlas. Si consume proteínas demasiado cerca del ejercicio, su cuerpo no se concentrará en oxigenar e hidratar sus músculos de manera óptima porque necesita oxígeno y agua para metabolizar la proteína. Como resultado, puede terminar con una mala sesión de entrenamiento o competencia.
Fuentes de proteínas
Muchos alimentos contienen algunas proteínas, pero no todos son proteínas completas, lo que significa que tienen una gama completa de aminoácidos. Carne, pollo, pescado, huevos, soja, suero y lácteos son proteínas completas. Las fuentes vegetarianas de proteínas, incluidos los frijoles, nueces, semillas y granos, son fuentes incompletas, por lo que les faltan uno o más aminoácidos esenciales o no los ofrecen en proporciones adecuadas. Los ovo-lacto-vegetarianos pueden obtener muchas proteínas al comer una variedad de alimentos vegetales, así como lácteos y huevos, durante todo el día. Para evitar la sobrecarga de proteínas, coma una dieta variada que incluya muchos granos enteros, verduras y frutas, así como alimentos llenos de proteínas.
