La sentadilla tradicional se actualiza cuando usas una pelota medicinal para agregar resistencia adicional. Te sentirás más desafiado a medida que desarrolles músculos más fuertes. La forma de estas bolas pesadas las hace perfectas para lanzarlas o abrazarlas cuando levantas y bajas tu torso.
Los balones medicinales vienen en diferentes pesos y tamaños; los apropiados para ejercicios abdominales generalmente pesan entre dos y 25 libras y tienen la forma de una pelota de baloncesto. El peso de la pelota que elijas debería ser desafiante y ralentizar tu movimiento, pero no debería hacerte sentir fuera de control o comprometer tu forma.
En lugar de contar las repeticiones cuando haces estos ejercicios, configura un temporizador y realiza cada uno durante un minuto para encender tu núcleo. Tómese 30 o 60 segundos entre ellos para que sus abdominales tengan la oportunidad de recuperarse antes de volver a trabajar.
Sentada clásica con el balón medicinal
Use una pelota medicinal para aumentar la clásica sentada de una de dos maneras: agregue resistencia a la parte superior del cuerpo abrazando la pelota o anclando los pies apretando la pelota entre los tobillos.
Abdominales sosteniendo la pelota
Paso 1
Acuéstese sobre una colchoneta y doble las rodillas. Planta tus pies en el piso. Sostenga la pelota medicinal entre sus manos en su pecho.
Paso 2
Levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta y empuje simultáneamente la pelota medicinal hacia arriba. Aprieta los músculos abdominales hacia la espalda y exhala mientras te levantas. Sus brazos permanecen extendidos durante todo el movimiento para que cuando llegue a la parte superior, estén cerca de las orejas y la pelota se extienda justo por encima de la coronilla.
Paso 3
Regrese a la posición inicial para completar una repetición.
Usa la pelota como un ancla
Paso 1
Siéntese en una colchoneta con las rodillas dobladas, los pies plantados en el piso. Seleccione una pelota medicinal de 10 a 16 libras y colóquela entre sus pies.
Paso 2
Involucre los músculos abdominales, mantenga los brazos cruzados sobre el pecho y apriete la pelota con los tobillos mientras se acuesta lentamente sobre la espalda.
Paso 3
Continúa levantando y bajando el torso, usando la pelota para sujetar las piernas en el piso. Siente conscientemente que tus abdominales se abrazan hacia tus costillas para activar los músculos.
Abdominales de la bola de medicina
¿Por qué hacer ejercicio solo cuando puedes aprovechar la energía, la motivación y la diversión de un compañero? Un compañero puede brindarte apoyo moral y lanzarte la pelota mientras realizas sentadillas. Si ambos quieren hacer ejercicio, haga que su pareja se eche al suelo y haga las sentadillas con usted.
Abdominales de lanzamiento de socios
Paso 1
Acuéstese en el piso con la espalda en una colchoneta y doble las rodillas. Sostenga una pelota medicinal en sus manos justo en frente de su pecho.
Paso 2
Haz que tu pareja se pare frente a ti Colocará sus pies sobre los suyos, suavemente, para evitar que balancee las piernas durante el ejercicio.
Paso 3
Involucre los músculos abdominales hacia la columna vertebral mientras levanta el torso y arroja la pelota a su compañero, quien la arrojará de vuelta hacia usted mientras aún está levantado. Baje la espalda al tapete y repita el número deseado de repeticiones.
Pase de socio Abdominales
Paso 1
Siéntese en el piso y mire a su pareja con los pies separados aproximadamente 12 pulgadas. Ambos socios doblan las rodillas. Un compañero sostiene la pelota medicinal.
Paso 2
El compañero que sostiene la pelota baja bajando la pelota detrás de su cabeza, golpeándola contra el piso. Cuando se levanta, se lo arroja a su compañero. La pareja atrapa la pelota e inmediatamente se baja a la colchoneta, dejando que la pelota golpee el piso sobre su cabeza. Luego se levanta y lanza la pelota al primer compañero.
Paso 3
Continúa lanzando la pelota de un lado a otro para completar el número deseado de repeticiones.
Crujido de pierna recta
Este movimiento es una crisis más que una sentada. Una contracción utiliza los músculos abdominales solo mientras que una sentada activa los músculos estabilizadores del cuello, los muslos y los flexores de la cadera.
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y sostenga una pelota medicinal entre sus manos. Extiende tus brazos para sostener la pelota sobre tu pecho.
Paso 2
Levante ambas piernas hacia el techo. Mantenlos presionados juntos y rectos con los pies flexionados.
Paso 3
Manteniendo los brazos extendidos y las manos agarrando la pelota, levante y baje los hombros del piso. Deje que la pelota toque sus tobillos o dedos de los pies mientras levanta.
