Botín, trasero, trasero, trasero, trasero. Sus glúteos, el mínimo, el medio y el máximo, son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Los tres músculos trabajan juntos para abducir, rotar y extender la cadera.
Fortalecer los glúteos puede ayudar a mejorar la postura, así como también a sentarse, pararse, levantar objetos pesados y subir escaleras más fácilmente. El desarrollo de glúteos fuertes también puede mejorar el rendimiento deportivo y disminuir el riesgo de lesiones.
1. Prevención de lesiones
El desarrollo de glúteos fuertes no solo es esencial para un rendimiento óptimo, sino que también puede disminuir el riesgo de lesiones en las rodillas, la espalda baja, los isquiotibiales y la ingle.
Los glúteos débiles pueden causar un desequilibrio en la cadera, lo que puede conducir a una rotación medial excesiva del fémur y al seguimiento lateral de la rótula, lo que puede causar dolor de rodilla, señala Mark Young, consultor de ejercicio y nutrición.
Fortalecer los glúteos disminuye el riesgo de sufrir lesiones en la espalda en ejercicios como el peso muerto y las sentadillas al aliviar un poco la presión de la zona lumbar. Además, los glúteos débiles también pueden contribuir a los músculos tensos en los isquiotibiales o la ingle.
2. Rendimiento atlético
Los glúteos fuertes son esenciales en casi todos los deportes, ya que son responsables de acelerar, desacelerar, cambiar de dirección y crear potencia explosiva en los saltos. También son responsables de la extensión efectiva de la cadera.
El sprint es uno de los ejercicios más efectivos para simular los glúteos, activando un 234 por ciento más del músculo glúteo mayor que un salto vertical. Los atletas con glúteos fuertes serán más rápidos, más eficientes y explosivos en sus movimientos que los atletas con glúteos más débiles.
Cómo fortalecer tus glúteos
Entrena tus glúteos al menos una vez a la semana usando ejercicios compuestos, de múltiples articulaciones, como sentadillas completas, peso muerto, estocadas y elevaciones. Estos ejercicios imitan movimientos funcionales de la vida real, que pueden ayudar a mejorar la vida diaria.
Además, incluya ejercicio aeróbico en su rutina semanal. Realice al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana. Caminar por la colina o elevar la inclinación de su cinta o máquina elíptica ayudará a fortalecer los glúteos mientras quema grasa.
Los aprendices intermedios o avanzados pueden reemplazar de una a tres sesiones aeróbicas de intensidad moderada con sesiones de sprint de alta intensidad para ayudar a construir y fortalecer los glúteos.
Barbell Glute Workout
Comience con un calentamiento aeróbico de cinco a 10 minutos en la caminadora, bicicleta o máquina elíptica. Complete uno o dos conjuntos de calentamiento de sentadillas con barra completa con un peso ligero a moderado.
Luego, aumente el peso en la barra del 65 al 75 por ciento de su máximo de una repetición, y complete tres series de ocho a 12 repeticiones de sentadillas con barra completa en las que sus caderas caen por debajo del paralelo para activar los glúteos.
A continuación, realice tres series de ocho a 12 repeticiones de peso muerto de piernas rectas, sentadillas de hack, elevaciones de banco y estocadas para caminar, dando grandes pasos para poner más énfasis en los glúteos.
