La forma adecuada de flexiones fortalece los músculos sin dañar las articulaciones. Una mecánica corporal incorrecta al hacer una lagartija, como extender el codo, puede provocar dolor y lesiones en el hombro, el codo y la muñeca y limitar las ganancias musculares.
Flexiones: ¿codos hacia adentro o hacia afuera?
Para hacer una lagartija, coloque las manos planas en el suelo un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantenga su núcleo ocupado, su columna vertebral en una posición neutral y su cuerpo en línea recta durante todo el movimiento. Cuando bajas tu cuerpo, el ángulo ideal del codo de flexión está a 45 grados de la línea media de tu cuerpo, informa el FBI. En esta posición, sus codos se apilarán sobre sus palmas.
En la parte inferior de la lagartija, intenta flexionar los codos en un ángulo de 90 grados antes de enderezar los brazos. Alternativamente, si necesita descansar brevemente, baje hasta el piso y luego empuje hacia arriba, informa Harvard Health Publishing. Asegúrese de controlar su movimiento y no permitir que su cuerpo caiga al suelo.
Advertencia
Un error común al hacer flexiones es permitir que la espalda se arquee. Esto desalinea su cuerpo y aumenta su riesgo de sufrir lesiones en la espalda, informa Harvard Health Publishing.
Dolor y lesiones por flexiones
Si no se usa la técnica de flexiones adecuada, aumentan las posibilidades de lesiones al hacer flexiones. También puede desarrollar problemas con el tiempo debido al movimiento repetitivo de las flexiones, especialmente si lo hace todos los días sin dejar tiempo para que su cuerpo descanse y se recupere.
Advertencia
Las lesiones de hombro por flexiones son comunes, pero también puede desarrollar lesiones por uso excesivo o dolor en los codos y las muñecas. Su médico determinará el tipo y la gravedad de la lesión haciendo un examen físico y las pruebas de imagen aconsejan MedlinePlus. Algunas lesiones comunes incluyen:
- Tensión muscular
- Tendinitis o inflamación de los tendones.
- Bursitis
- Desgarro en el manguito rotador
En muchos casos, estas lesiones se pueden tratar en casa con reposo, hielo, compresión y elevación, o ARROZ. Los medicamentos antiinflamatorios de venta libre pueden ayudar a aliviar la hinchazón y el dolor. Si continúa entrenando con una lesión en el hombro, su condición probablemente empeorará y puede requerir cirugía.
Aumentar la estabilidad del núcleo
Las flexiones son un ejercicio desafiante y no usar la forma adecuada puede crear dolor y dañar las articulaciones. Si aún no puede hacer una lagartija adecuada, comience a hacer otros ejercicios para aumentar su fuerza y estabilidad. Para desarrollar la fuerza necesaria para mantener la posición recta del cuerpo necesaria para hacer una lagartija adecuada, el FBI recomienda el siguiente ejercicio de estabilización del núcleo.
Comience en una posición de tabla con los codos en el piso directamente debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en el piso. Mantenga los músculos centrales apretados y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Su columna vertebral debe estar en una posición neutral.
Manteniendo la posición de la tabla sin girar su cuerpo, levante una pierna del suelo y sosténgala durante 10 a 15 segundos. Repita con la otra pierna. Luego, levante un brazo y manténgalo derecho frente a usted durante 10 a 15 segundos. Repita con el otro brazo.
Finalmente, avance a levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Luego repita con el brazo derecho y la pierna izquierda. Cuando recién comienza, este paso puede ser demasiado desafiante. Continúe practicando con una sola pierna y brazo hasta que pueda hacer este ejercicio final. Completa de tres a cinco series de ejercicios de estabilización.
Construir fuerza muscular
Tres de los principales grupos musculares utilizados al hacer la flexión son los pectorales, tríceps y deltoides. Use pesas para apuntar y fortalecer estos músculos para que pueda juntarlos para un pull-up adecuado. Comience con un peso que sea desafiante, pero que le permita completar los conjuntos recomendados con la forma correcta. Aumente lentamente el peso a medida que progresa con sus entrenamientos.
Apunte los tríceps recostándose de espaldas en el piso o en un banco. Sostenga una pesa en cada mano y apunte sus codos hacia el techo, sosteniendo las pesas cerca de su cabeza. Sin cambiar el ángulo de la parte superior del brazo, enderece el codo para elevar las pesas hasta el techo.
Para desarrollar tus pectorales, acuéstate boca arriba en el suelo o en un banco. Sostenga las pesas ligeramente por encima de su pecho y un poco más anchas que el nivel del pecho, luego extienda los brazos y presione las pesas hacia arriba. Para cada uno de estos ejercicios, realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.
Para apuntar a los deltoides, comience en una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga pesas o una placa de pesas frente a usted a la altura de los muslos. Manteniendo los brazos rectos, levante el peso hasta que esté al nivel de los ojos. Luego regrese a la posición inicial. Realice dos series de ocho a 10 repeticiones.
Push-Up Variaciones y modificaciones
A medida que desarrolles tu fuerza, también puedes probar algunas variaciones de flexiones más fáciles a medida que desarrollas una flexión regular. La variación más conocida es la flexión de rodilla modificada. Manteniendo la posición de la mano y el cuerpo igual, simplemente baje las rodillas al suelo y realice la flexión. Otras alternativas incluyen flexiones de pared o flexiones con las manos en un banco o barra elevada.
Cuando domines el push-up y estés listo para aumentar la intensidad de tu entrenamiento de push-up, prueba algunas variaciones más desafiantes. Algunas variaciones más difíciles sugeridas por ExRx.net incluyen flexiones con los pies elevados en un banco o plataforma o agregar peso al usar un chaleco mientras hace flexiones.
