Mire a cualquier ciclista profesional y notará lo que el director de resistencia de USA Cycling llama su forma "extraña": quads abultados y gran trasero con una cintura pequeña. Los mejores ciclistas usan sus cuádriceps y glúteos, o músculos de los glúteos, para proporcionar potencia con cada golpe de pedal. Sin embargo, no puede simplemente dirigir mentalmente los músculos de sus glúteos para proporcionar una mayor activación durante sus paseos: tiene que trabajar duro en el gimnasio y en la bicicleta para maximizar el uso de su glúteo mayor durante el ciclismo.
Contribución de Glute
El músculo más grande de las nalgas, el glúteo mayor, hace que las caderas se extiendan y, por lo tanto, le da la capacidad de presionar hacia abajo durante cada golpe de pedal. Los glúteos medianos y mínimos más pequeños, que forman los abductores de cadera, permiten la rotación hacia afuera y el movimiento lateral de las caderas. Estos músculos de glúteos más pequeños no ofrecen potencia durante la carrera del pedal, pero sí proporcionan estabilidad.
No todos los usan
El entrenador y nutricionista deportivo Matt Fitzgerald señala que los ciclistas menos competentes activan sus quads más durante los paseos y pierden el poder potencial que puede proporcionar el glúteo mayor. Los ciclistas que desean mejorar su rendimiento deben realizar un entrenamiento específico para los glúteos para fortalecerlos y que estos músculos puedan contribuir significativamente al poder de pedaleo.
Pagarás por negligencia
Aunque el glúteo medio y el mínimo no proporcionan mucha potencia a la carrera del pedal, sí ayudan a estabilizar la pelvis al sentarse o pararse en la bicicleta. Cuando estos músculos de los glúteos más pequeños son débiles, usted es vulnerable a una lesión en la rodilla, que puede apartarse de la silla de montar. "Andar en bicicleta" también recomienda hacer ejercicios específicos para mantener el glúteo mínimo y el medio fuertes para reducir el riesgo de lesiones dentro o fuera de la bicicleta.
Ejercicios recomendados
Para fortalecer los glúteos, Fitzgerald recomienda una combinación de resistencia y ejercicios pliométricos o de salto. El peso muerto de la maleta, en el que sostienes una pesa en una mano frente a tus muslos y doblas las caderas y las rodillas para casi tocarlo con el piso, y el salto de caja con una sola pierna son ejemplos de ejercicios de fortalecimiento de glúteos. "Andar en bicicleta" sugiere ejercicios como ejercicios de patinador de velocidad, en los que saltas lateralmente de lado a lado, y rizos de una sola pierna usando una pelota de estabilidad para entrenar tu glúteo medio y mínimo. Realice estos movimientos al menos dos veces por semana durante una o dos series de 15 a 20 repeticiones.
Trabajo en bicicleta
Siga cada una de sus sesiones de entrenamiento de resistencia con un recorrido centrado en intervalos de alta intensidad. El viaje no tiene que ser largo, aproximadamente 30 minutos, y puede realizarse al aire libre o en interiores en un entrenador o bicicleta de ciclismo en interiores. Los intervalos de muestra duran de 30 a 90 segundos con un esfuerzo muy alto con la misma cantidad de facilidad de conducción entre ellos. Mientras pedalea, concéntrese en todo el golpe del pedal, no solo golpeando el frente con sus cuádriceps.
