Originalmente diseñada como un juguete llamado Gymnastik, la pelota de ejercicios se ha utilizado principalmente en entornos de acondicionamiento físico y rehabilitación. Hoy en día, muchos trabajadores de oficina están reemplazando sus sillas de escritorio con una silla de pelota de ejercicios porque proporciona un mini entrenamiento mientras están en el trabajo. No es necesario ir al gimnasio, simplemente sentarse en una pelota inestable activa y fortalece los músculos centrales. Para más desafíos, tome un breve descanso de trabajo y realice algunos ejercicios.
Elegir el tamaño correcto
Las pelotas de ejercicio están disponibles en varios tamaños para adaptarse a diferentes alturas. Para maximizar los beneficios de sus ejercicios, es importante seleccionar el tamaño correcto. El tamaño de una pelota es su diámetro, que generalmente se mide en centímetros. Las pautas recomiendan una bola de 30 a 35 centímetros si mide menos de 4 pies y 10 pulgadas de alto. Si su altura mide entre 4 pies 8 pulgadas y 5 pies 5 pulgadas, use una bola de 45 centímetros. Una bola de 55 centímetros es del tamaño correcto si mides entre 5 pies y 6 pulgadas y 6 pies de alto. Si su altura mide entre 6 pies y 6 pies y 5 pulgadas, use una bola de 65 centímetros. Para los deportistas que miden más de 6 pies y 6 pulgadas, elija una pelota de 75 centímetros. Las personas con sobrepeso deben usar una pelota de 85 centímetros. Con el tamaño correcto, tus caderas y rodillas se doblarán 90 grados cuando te sientes en la pelota.
Empezando
Antes de comenzar cualquier ejercicio, retire la pelota de su escritorio u otros objetos que puedan interferir con sus movimientos. Siéntate de lleno sobre la pelota y coloca los pies planos en el piso, separados al ancho de los hombros, para mayor estabilidad. Mantenga la espalda recta y evite inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás. Tire de los hombros hacia atrás, sin encorvarse, y mantenga una pequeña curva en la zona lumbar. Esta es la alineación correcta de la postura y debe mantenerse mientras se realizan los ejercicios.
Rock and Roll Hips
Mover las caderas en diferentes direcciones mientras está sentado sobre la pelota puede ayudarlo a mejorar su postura, flexibilidad y fortalecer la parte baja de la espalda y los músculos centrales. Para realizar este ejercicio, mantenga el torso lo más quieto posible y mueva la pelvis hacia adelante y hacia atrás de 12 a 6 en punto. Oscile de 10 a 12 veces de manera controlada. Luego, oscile de lado a lado de 9 a 3 en punto. Termine con un rollo de cadera las 24 horas. Mueva las caderas en sentido horario en forma circular durante seis círculos completos y luego invierta en un movimiento en sentido antihorario durante otros seis círculos.
Ascensores, patadas y marcha
Trabaja en tu habilidad para equilibrarte y continúa fortaleciendo tu núcleo con ejercicios que requieren que levantes y patees tus piernas. Comience levantando su pie derecho a 6 pulgadas del piso y sosteniendo el elevador contando hasta tres. Baje el pie hacia el piso y repita con la pierna izquierda para completar una repetición. Para el próximo ejercicio, patee su pie derecho hacia adelante, extienda su pierna y sosténgala paralela al piso contando hasta dos. Baje la pierna y repita con la pierna izquierda. Termina con un ejercicio de marcha. Doble y levante la rodilla derecha hacia el pecho lo más que pueda y sin detenerse, baje la pierna y repita con la pierna izquierda. Realiza una serie de 10 a 12 repeticiones con cada ejercicio.
Consejos para saber
Se beneficiará más de estos ejercicios si mantiene los músculos centrales apretados durante todo el tiempo. Si tiene dificultades para equilibrarse, coloque la parte posterior de la pelota contra una pared resistente. Use una bola de alta calidad y resistencia a la explosión para un uso a largo plazo. Evite sentarse en la pelota por largos períodos de tiempo. Hacerlo podría estresar demasiado los músculos de su núcleo y la espalda baja. Obtenga la aprobación de su proveedor de atención médica antes de usar una pelota de ejercicios como silla y antes de usarla como ayuda para el ejercicio.
