Rico en fibra, vitaminas y antioxidantes, el brócoli crudo se ha convertido en uno de los alimentos más saludables para la dieta en la tierra. Al igual que la coliflor y la col, es baja en calorías y proporciona mucha nutrición por porción. Cuando se consume como parte de una dieta equilibrada, el brócoli puede proteger contra el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Además, te llena rápidamente y hace que comer limpio sea mucho más fácil.
¿Por qué comer brócoli crudo?
El contenido de sulforafano del brócoli es responsable de la mayoría de sus beneficios para la salud. Según un estudio de 2018 publicado en la revista Oncotarget, el sulforafano exhibe propiedades anticancerígenas. Se ha demostrado que este compuesto natural inhibe el crecimiento y la señalización de las células de cáncer colorrectal al tiempo que evita que se propaguen por todo el cuerpo.
Otro estudio, que apareció en el Journal of Functional Foods en 2015, descubrió que el sulforafano combate la inflamación y el estrés oxidativo. Debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, puede ayudar a reducir la inflamación del sistema inducida por la obesidad, proteger contra las enfermedades cardíacas y ayudar en el tratamiento de la lesión pulmonar aguda.
Según una revisión de 2015 publicada en Antioxidants & Redox Signaling, comer de tres a cinco porciones de verduras crucíferas por semana puede reducir el riesgo de cáncer hasta en un 40 por ciento. A diferencia de los medicamentos contra el cáncer, el sulforafano destruye las células cancerosas sin dañar las células y los tejidos sanos.
Información nutricional del brócoli
El brócoli también es una excelente fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, calcio y manganeso. Una taza tiene solo 30.9 calorías y proporciona 135 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina C, 14 por ciento de la dosis diaria recomendada de ácido fólico y 8 por ciento de la dosis diaria recomendada de potasio. Además, proporciona 2, 4 gramos de fibra, que es aproximadamente el 9 por ciento de la ingesta diaria recomendada para adultos.
La luteína y la zeaxantina, dos potentes antioxidantes en el brócoli, previenen la aparición de enfermedades oculares relacionadas con la edad como las cataratas y la degeneración macular. Este vegetal también contiene el antioxidante kaempferol, que elimina los radicales libres, protege contra el cáncer y reduce la inflamación. Además, los estudios han relacionado las verduras crucíferas con un menor riesgo de cáncer de seno.
Cargado con calcio y vitamina K, el brócoli crudo mantiene sus huesos fuertes y puede prevenir fracturas, según la Fundación Nacional de Osteoporosis. La vitamina C, uno de sus nutrientes más abundantes, estimula la producción de colágeno y ralentiza el proceso de envejecimiento, ayudando a mantener la piel joven. Esta vitamina también previene la formación de radicales libres y compensa sus efectos nocivos en las células y los tejidos.
Brócoli cocido versus crudo
Ahora que sabe cómo el brócoli beneficia su salud, puede preguntarse si debe comer esta verdura cruda o cocinarla antes de consumirla. Como señala el Consejo de Productos Lácteos de California, la ebullición destruye hasta el 90 por ciento de los nutrientes en este vegetal. El asado, el vapor, el microondas y la fritura, por el contrario, retienen gran parte de su valor nutricional.
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Tomemos vitamina C, por ejemplo. Según un estudio publicado por la Universidad de Illinois en Urbana, una porción de 150 gramos de brócoli recién cortado proporciona aproximadamente 117.7 mg de vitamina C. La misma cantidad de brócoli al vapor contiene 117.3 mg de este nutriente. El microondas reduce el contenido de vitamina C del brócoli a 63, 6 gramos. Si prefiere hervir, solo le quedarán 85.6 mg de vitamina C.
El estudio mencionado anteriormente también indica que el vapor tiene un efecto insignificante en los niveles de glucosinolato de brócoli. El microondas y la ebullición, por otro lado, causan lixiviación y descomposición de los glucosinolatos.
Además, parece que el brócoli al vapor durante tres o cuatro minutos aumenta la formación de sulforafano. Los investigadores también han descubierto que agregar semillas de mostaza en polvo al brócoli durante la cocción aumenta sus niveles de sulforafano, por lo que es posible que desee probar este truco.
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Hasta ahora, el vapor parece ser la forma más nutritiva de comer esta verdura. Además, el brócoli al vapor es más suave para su sistema digestivo.
¿Es seguro el brócoli crudo?
El brócoli crudo es seguro para la mayoría de las personas y es poco probable que cause reacciones alérgicas. Sin embargo, puede interferir con los anticoagulantes debido a su alto contenido de vitamina K. Lo mismo ocurre con las espinacas, la col rizada, los espárragos, las acelgas y las coles de Bruselas.
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Sea creativo en la cocina y agregue brócoli a sus comidas favoritas. Mezcle con pasta y verduras, úsela en tortillas, haga puré de brócoli al vapor o mézclelo en sus batidos.
