Las sentadillas constituyen uno de los principales ejercicios abdominales de hoy. Sin embargo, algunos expertos en acondicionamiento físico cuestionan este ejercicio popular, diciendo que puede no ser la mejor manera de tonificar la región central. Además, las sentadillas se han relacionado con lesiones como la tensión de la espalda y el cuello, lo que resulta en recomendaciones para ejercicios alternativos. Las sentadillas tienen ventajas y desventajas, pero pueden no recomendarse para personas con dolor de espalda o lesiones.
Uso excesivo
Una desventaja principal de las sentadillas es que muchas personas exageran la cantidad recomendada de repeticiones. De diez a 20 sentadillas realizadas a un ritmo constante y con la forma adecuada es preferible a 100 descuidadas, pero este consejo a menudo se ignora. Doblar continuamente la columna vertebral puede causar lesiones en la espalda con el tiempo debido a la fuerza de compresión de 340 kg ejercida sobre la columna vertebral, según una investigación realizada en la Universidad de Waterloo. Realizar una gran cantidad de sentadillas de forma regular aumenta el riesgo de daño en la columna vertebral.
Alineamiento inapropiado
Realizar sentadillas en una alineación incorrecta no tonifica los abdominales y también causa daños. La forma correcta de una sentada es tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, cerca de las caderas. También debe mantener la parte baja de la espalda plana en el piso. Mientras exhalas, aprieta los músculos abdominales y levanta la parte superior del cuerpo del suelo. Para evitar lesiones, mantenga la cabeza alineada con el torso y evite usar las manos para jalar el cuello y la cabeza hacia arriba. Las manos simplemente deben proporcionar estabilidad y un apoyo suave para la cabeza. Al hacer sentadillas con una alineación inadecuada, aumenta la posibilidad de dañar su columna vertebral y reduce la efectividad del ejercicio.
Construyendo un núcleo firme
Cuando las sentadillas se realizan correctamente, forman una banda de músculos fuertes y resistentes alrededor de la sección media que puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y las lesiones. Las sentadillas se pueden hacer sin ningún equipo, lo que las convierte en una opción conveniente para un entrenamiento abdominal. Si tiene cuidado de poner su cuerpo en la alineación correcta y prestar atención a su forma, los abdominales fortalecen los músculos centrales de manera eficiente. Para las personas que completan de 10 a 20 repeticiones de sentadillas cada dos días con la alineación adecuada, las posibilidades de lesión son mínimas.
Alternativas razonables
Existen muchos ejercicios que son tan efectivos para mejorar la fuerza central como las sentadillas. Un estudio realizado con soldados estadounidenses por el Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de EE. UU. Comparó las sentadillas tradicionales con ejercicios de estabilización del núcleo amigables para la espalda, como los perros de caza, y descubrió que no había diferencia entre los dos grupos de ejercicios. Algunos pueden preferir la sentada y se pueden incluir como parte de un plan de entrenamiento con especial atención a la forma y al número de repeticiones. Sin embargo, si le preocupa la lesión de la columna, puede elegir otros ejercicios básicos para lograr los mismos resultados.
