Saltar directamente a una rutina de ejercicios sin calentarse es como salir a una tormenta sin paraguas. En otras palabras, no estás preparado. Un calentamiento adecuado antes del ejercicio hace que sus músculos y articulaciones sean más móviles, activa su circulación y mejora la comunicación y el control neuromuscular de su cuerpo.
Si bien un entrenamiento de Pilates puede parecer de menor intensidad, en comparación con una carrera o un juego de fútbol, aún requiere mucho de su cuerpo (especialmente su núcleo). Es exactamente por eso que es importante que te tomes el tiempo para calentarte.
Por supuesto, este calentamiento puede verse diferente del que usarías antes de una carrera o una clase de intervalo de alta intensidad. Para este tipo de entrenamiento, concentra tus esfuerzos previos al juego en el núcleo, o como el creador Joseph Pilates lo consideró, tu "centro neurálgico". El núcleo se extiende desde las caderas hasta los hombros e incluye todos los músculos mayores y menores en el medio.
Comience con su aliento
Calentar con la respiración parece algo extraño; después de todo, respiras todo el día todos los días. Sin embargo, en Pilates, usas la respiración consciente para sacar más provecho de cada ejercicio. Ayuda a mantenerte relajado y a administrar oxígeno de manera más eficiente a los músculos que trabajan, según el American Council on Exercise.
Siente la respiración junto con el posicionamiento y la activación adecuados de la columna vertebral y los músculos centrales a través de un proceso llamado impresión. Esto implica un ligero movimiento que juega un papel en muchos movimientos de Pilates, lo que permite que los puntos de la cadera sean más bajos que el hueso pélvico.
Impresión
- Acuéstese de espaldas y doble las rodillas para plantar los pies en el piso. Coloque sus manos ligeramente sobre sus costillas y permita que sus dedos toquen su ombligo.
- Inhale por la nariz y se cayó la caja torácica para expandirse.
- Exhale a través de los labios fruncidos y, conscientemente, arrastre los músculos de la columna inferior hacia el piso, imprimiendo así la columna vertebral.
Movilidad de la columna
Después de dos o tres minutos de calentamiento de impresión, comience a llevar movilidad a la columna vertebral con giros y rotaciones de la columna. Estos movimientos te ayudan a sentir cómo se combinan la respiración y la acción para mejorar la circulación y la flexibilidad de tu espalda.
Giro espinal
- Inhale con la espalda en la colchoneta, los brazos extendidos en forma de T, las rodillas dobladas y los pies plantados.
- Exhale, arrastre el ombligo hacia la columna y baje lentamente las rodillas hacia el lado derecho. Mantenga los hombros presionados contra el piso.
- Inhale, lleve las rodillas al centro. Exhale, luego conscientemente bájelos hacia el lado izquierdo.
- Realice de 10 a 20 repeticiones, alternando entre cada una.
Progresa hacia las rotaciones de la columna, que agregan movilidad del hombro al ejercicio.
Rotación Espinal
- Asume la posición de los giros espinales, pero deja que tus rodillas caigan hacia el lado derecho.
- Inhalar. Mientras exhalas, desliza tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza, luego bájalo para tocar tu mano derecha. Sentirá que se está cerrando como una concha de almeja.
- Su hombro izquierdo se despegará del piso. Inhale regresar para comenzar.
- Hacer cuatro veces en total; Repita en el lado opuesto.
Aflojadores de cadera
La buena movilidad de la cadera es intrínseca a los ejercicios de Pilates, que incluyen círculos de piernas, flexiones de piernas y patadas. Afloje las caderas con liberaciones de cadera y rollos de cadera.
Liberación de cadera
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados. Inhale mientras deja caer la rodilla derecha hacia un lado, formando la mitad de un ala de mariposa.
- Exhale y alargue la pierna derecha hacia la colchoneta. Inhale, mantenga la pierna en el tapete y dirija los dedos del pie derecho hacia el techo. Exhale y arrastre la pierna derecha hacia atrás hasta una rodilla doblada, posición de pie plano.
- Hacer cuatro veces en total; Repita en el lado opuesto.
Hip Roll
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados a la distancia de la cadera. Inhale y llene su cuerpo con la respiración, luego exhale e imprima.
- Inhale y comience a rodar la columna desde el suelo comenzando por el coxis. Mueva una vértebra a la vez hasta que forme un puente desde los hombros hasta las caderas, subiendo sobre los dedos de los pies.
- Exhale y lentamente, gire intencionalmente cada vértebra hacia abajo.
- Repite cinco veces.
Flexión y extensión de espalda
Gire sobre su abdomen para preparar la columna para que se doble hacia adelante y hacia atrás. Estos estiramientos dinámicos se sienten muy bien para un cuerpo rígido. El estiramiento del gato expande la espalda, mientras que la cobra estira el pecho y los frentes de los hombros, además de despertar la columna lumbar.
Estiramiento de gato
- Comience a cuatro patas. Inhale y sienta la posición natural de su espalda.
- Exhale y arquee la columna drásticamente, tirando del ombligo hacia la columna vertebral y la columna vertebral hasta el techo.
- Inhale y mantenga el estiramiento, tratando de expandirse aún más mientras dobla la barbilla y rodea el coxis.
- Exhale de vuelta a la posición natural de la espalda.
- Repite cinco veces.
Cobra
- Acuéstate boca abajo sobre una estera. Coloca tus manos debajo de tus hombros; permita que los codos apunten hacia el techo y mantenga los brazos cerca de las costillas.
- Inhale y retire lentamente la cara y el pecho de la colchoneta.
- Exhala y baja la espalda hacia abajo. Conscientemente mantenga sus manos ligeras, use su espalda para alargar y levantar.
- Repite cinco veces.
Calentamiento de la parte superior del cuerpo
Termine su calentamiento de Pilates aflojando los músculos de la parte superior del cuerpo. Si bien su enfoque en Pilates es el núcleo, los músculos tensos y tensos del cuello, los hombros y los brazos le quitan una sesión de calidad. Tómese unos minutos finales para liberar estos pequeños músculos.
Asentir con la cabeza
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados a la distancia de las caderas. Relaje la espalda para que no se arquee ni imprima, manteniéndola neutral. Deja que tus brazos descansen junto a tus caderas sobre la colchoneta.
- Inhala y estira la cabeza hacia atrás para alargar la nuca; Tu barbilla se doblará ligeramente. Exhale y regrese a la posición inicial neutral. El movimiento es muy leve, pero trae conciencia a los músculos pequeños en la parte posterior del cuello.
- Repite cinco veces.
Encogimiento de hombros
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados a la distancia de las caderas. Mantenga la cabeza y la espalda neutras mientras eleva los hombros hacia las orejas con una inhalación.
- Exhala y deja que se suelten. Evita redondear los hombros. Concéntrese en levantarlos hacia arriba y hacia abajo solamente.
- Repite cinco veces.
Círculo del brazo
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados a la distancia de las caderas. Inhale y levante los brazos sobre el pecho, luego sobrepase las orejas.
- Exhala y barríalos junto a tus caderas.
- Repita de tres a cinco veces, luego invierta la dirección, circulando a los lados y arriba primero.
