La vitamina D ha salido de las sombras del calcio para convertirse en el nuevo micronutriente "it". Responsable del desarrollo del cerebro, huesos fuertes, función muscular y cardiovascular, pulmones y vías respiratorias sanas, y de mantener su sistema inmunológico fuerte, la vitamina D es crucial para la buena salud general. La creciente investigación también muestra que puede desempeñar un papel en la capacidad de ejercicio, el estado de ánimo y la fertilidad. Desafortunadamente, aproximadamente el 42 por ciento de los estadounidenses son deficientes en vitaminas con adultos mayores, afroamericanos e hispanos con un riesgo aún mayor de deficiencia. El Instituto de Medicina recomienda 600 Unidades Internacionales (UI) por día y 800 UI para adultos de 71 años de edad y mayores, aunque otros expertos creen que estas recomendaciones podrían ser aún mayores. Siga leyendo para obtener más información sobre las mejores fuentes para ayudarlo a mantener su ingesta de nutrientes bajo control.
La vitamina D ha salido de las sombras del calcio para convertirse en el nuevo micronutriente "it". Responsable del desarrollo del cerebro, huesos fuertes, función muscular y cardiovascular, pulmones y vías respiratorias sanas, y de mantener su sistema inmunológico fuerte, la vitamina D es crucial para la buena salud general. La creciente investigación también muestra que puede desempeñar un papel en la capacidad de ejercicio, el estado de ánimo y la fertilidad. Desafortunadamente, aproximadamente el 42 por ciento de los estadounidenses son deficientes en vitaminas con adultos mayores, afroamericanos e hispanos con un riesgo aún mayor de deficiencia. El Instituto de Medicina recomienda 600 Unidades Internacionales (UI) por día y 800 UI para adultos de 71 años de edad y mayores, aunque otros expertos creen que estas recomendaciones podrían ser aún mayores. Siga leyendo para obtener más información sobre las mejores fuentes para ayudarlo a mantener su ingesta de nutrientes bajo control.
1. Hongos
Junto con el pescado, los hongos que han sido expuestos a la luz son uno de los pocos alimentos que naturalmente contienen vitamina D. Algunas variedades se tratan con terapia de luz ultravioleta, que requiere solo uno o dos segundos de exposición a los rayos UV, para producir suficiente vitamina D para sus necesidades diarias Los verás etiquetados como "hongos de vitamina D". La investigación realizada en el Centro de Investigación de Nutrición Humana de Beltsville mostró que los hongos portobello tratados con UV contenían 446 UI por cada 3.5 onzas, en comparación con 10 UI en la misma cantidad de hongos no tratados. CONSEJO: Puedes crear tus propios hongos ricos en vitamina D permitiéndoles tomar el sol durante una hora antes de comerlos.
Junto con el pescado, los hongos que han sido expuestos a la luz son uno de los pocos alimentos que naturalmente contienen vitamina D. Algunas variedades se tratan con terapia de luz ultravioleta, que requiere solo uno o dos segundos de exposición a los rayos UV, para producir suficiente vitamina D para sus necesidades diarias Los verás etiquetados como "hongos de vitamina D". La investigación realizada en el Centro de Investigación de Nutrición Humana de Beltsville mostró que los hongos portobello tratados con UV contenían 446 UI por cada 3.5 onzas, en comparación con 10 UI en la misma cantidad de hongos no tratados. CONSEJO: Puedes crear tus propios hongos ricos en vitamina D permitiéndoles tomar el sol durante una hora antes de comerlos.
2. Sardinas
Las sardinas pueden ser pequeñas en comparación con otros peces, pero sus beneficios nutricionales son poderosos. Una porción de tres onzas proporciona 164 UI de vitamina D. Una de las razones por las que las sardinas son tan ricas en vitamina D y calcio es el hecho de que se come todo el pescado, huesos y todo. Al igual que los humanos, los peces almacenan cantidades valiosas de calcio y vitamina D en sus huesos. Las sardinas también suministran vitamina B12, hierro, selenio y proteínas. Si encuentra el sabor de las sardinas demasiado "a pescado", sumergirlas en leche durante una hora crea un sabor más suave, dijo Bert Cutino, chef y cofundador de The Sardine Factory en Monterey, California, a "Today's Dietitian".
Las sardinas pueden ser pequeñas en comparación con otros peces, pero sus beneficios nutricionales son poderosos. Una porción de tres onzas proporciona 164 UI de vitamina D. Una de las razones por las que las sardinas son tan ricas en vitamina D y calcio es el hecho de que se come todo el pescado, huesos y todo. Al igual que los humanos, los peces almacenan cantidades valiosas de calcio y vitamina D en sus huesos. Las sardinas también suministran vitamina B12, hierro, selenio y proteínas. Si encuentra el sabor de las sardinas demasiado "a pescado", sumergirlas en leche durante una hora crea un sabor más suave, dijo Bert Cutino, chef y cofundador de The Sardine Factory en Monterey, California, a "Today's Dietitian".
3 huevos
Los huevos recibieron una mala reputación inmerecida en el pasado debido al contenido de colesterol de la yema. Según Tamara Duker Freuman, RD, los huevos enteros, incluida la yema, se ajustan a una dieta saludable. "Creo que los huevos son una fuente perfectamente fina de vitamina D y otros nutrientes importantes para la mayoría de las personas", dice Freuman, "y tiendo a no desanimarlos". Un huevo grande ofrece hasta 40 UI de vitamina D, y la vitamina D en los huevos solo se encuentra en la yema, no en las claras. Para aumentar la vitamina D, agregue hongos bañados por el sol a sus huevos y sírvalos con leche.
Los huevos recibieron una mala reputación inmerecida en el pasado debido al contenido de colesterol de la yema. Según Tamara Duker Freuman, RD, los huevos enteros, incluida la yema, se ajustan a una dieta saludable. "Creo que los huevos son una fuente perfectamente fina de vitamina D y otros nutrientes importantes para la mayoría de las personas", dice Freuman, "y tiendo a no desanimarlos". Un huevo grande ofrece hasta 40 UI de vitamina D, y la vitamina D en los huevos solo se encuentra en la yema, no en las claras. Para aumentar la vitamina D, agregue hongos bañados por el sol a sus huevos y sírvalos con leche.
4. salmón
Una fuente conocida de proteínas y omega-3 saludables para el corazón, el salmón también es una fuente principal de alimentos de vitamina D. Una porción de tres onzas de salmón rojo, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, proporciona alrededor de 570 UI de vitamina D. Cuando compre salmón, algunas de las mejores opciones son el salmón chinook o atlántico de los sistemas de recirculación de la acuicultura, o el salmón silvestre de Alaska o el salmón chinook.
Crédito: anna liebiedieva / iStock / Getty ImagesUna fuente conocida de proteínas y omega-3 saludables para el corazón, el salmón también es una fuente principal de alimentos de vitamina D. Una porción de tres onzas de salmón rojo, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, proporciona alrededor de 570 UI de vitamina D. Al comprar salmón, algunas de las mejores opciones son el salmón chinook o atlántico de los sistemas de recirculación de la acuicultura, o el salmón silvestre de Alaska o el salmón chinook.
5. Hígado de res
El hígado de res es otro alimento que rara vez figura en las listas de alimentos saludables recomendados. "Muchas personas no disfrutan el sabor del hígado, pero en realidad es uno de los alimentos más saludables que puedes comer", dice Ana Johnson, RD. Aunque es bastante alto en colesterol, una porción de tres onzas tiene solo 162 calorías y proporciona 40 UI de vitamina D y cantidades valiosas de zinc, hierro, niacina y vitamina A. Sirva hígado de res con quinua o arroz integral y verduras al vapor, o Cortar el hígado en dados como aderezo para ensalada. Los métodos de cocción saludables incluyen asar, hornear y asar a la parrilla.
Crédito: adobe stock / freeskylineEl hígado de res es otro alimento que rara vez figura en las listas de alimentos saludables recomendados. "Muchas personas no disfrutan el sabor del hígado, pero en realidad es uno de los alimentos más saludables que puedes comer", dice Ana Johnson, RD. Aunque es bastante alto en colesterol, una porción de tres onzas tiene solo 162 calorías y proporciona 40 UI de vitamina D y cantidades valiosas de zinc, hierro, niacina y vitamina A. Sirva hígado de res con quinua o arroz integral y verduras al vapor, o Cortar el hígado en dados como aderezo para ensalada Los métodos de cocción saludables incluyen asar, hornear y asar a la parrilla.
6. Arenque y arenque en escabeche
El arenque, otro pescado rico en grasas omega-3, no se come tan comúnmente como el salmón en los EE. UU., Pero es una gran fuente de vitamina D que proporciona aproximadamente 182 UI en un filete cocido de tres onzas. El arenque en escabeche, que se puede hacer con arenque salado o comprar en tiendas especializadas, se considera un manjar en los países escandinavos. Debido a que se mantiene bien, el arenque en escabeche es un excelente aperitivo para la fiesta que puedes dejar en una mesa de buffet o circular en bandejas. Si le preocupa su consumo de sodio, elija el arenque fresco con mayor frecuencia.
Crédito: Getty ThinkStockEl arenque, otro pescado rico en grasas omega-3, no se come tan comúnmente como el salmón en los EE. UU., Pero es una gran fuente de vitamina D que proporciona aproximadamente 182 UI en un filete cocido de tres onzas. El arenque en escabeche, que se puede hacer con arenque salado o comprar en tiendas especializadas, se considera un manjar en los países escandinavos. Debido a que se mantiene bien, el arenque en escabeche es un excelente aperitivo para la fiesta que puedes dejar en una mesa de buffet o circular en bandejas. Si le preocupa su consumo de sodio, elija el arenque fresco con mayor frecuencia.
7. sol
La vitamina D a menudo se llama la vitamina del sol porque su cuerpo la produce cuando los rayos UV golpean su piel. La mayoría de las personas obtienen parte de su vitamina D requerida de esta manera, aunque pasar la mayor parte del tiempo en interiores o usar bloqueador solar (generalmente con un FPS de ocho o más) reduce su accesibilidad a los rayos solares. Algunos investigadores sugieren permitir que su cara, brazos, espalda o piernas tomen el sol durante 5 a 30 minutos entre las 10 a.m. y las 3 p.m. dos veces por semana para obtener suficiente vitamina D. Si le preocupan los rayos dañinos del sol, puede elegir gastar menos tiempo al sol y en su lugar opta por comer más alimentos ricos en vitamina D o tomar suplementos.
Crédito: Goran Bogicevic / iStock / Getty ImagesLa vitamina D a menudo se llama la vitamina del sol porque su cuerpo la produce cuando los rayos UV golpean su piel. La mayoría de las personas obtienen parte de su vitamina D requerida de esta manera, aunque pasar la mayor parte del tiempo en interiores o usar bloqueador solar (generalmente con un FPS de ocho o más) reduce su accesibilidad a los rayos solares. Algunos investigadores sugieren permitir que su cara, brazos, espalda o piernas tomen el sol durante 5 a 30 minutos entre las 10 a.m. y las 3 p.m. dos veces por semana para obtener suficiente vitamina D. Si le preocupan los rayos dañinos del sol, puede elegir gastar menos tiempo al sol y en su lugar opta por comer más alimentos ricos en vitamina D o tomar suplementos.
8. Lámparas de vitamina D
Hay lámparas de vitamina D disponibles en el mercado que emiten rayos UVB de alta intensidad. La exposición requerida suele ser de cinco minutos al día (dependiendo de la lámpara) y se recomienda alternar entre las áreas de la piel que están expuestas a la lámpara. Si bien esta opción está disponible, algunos expertos recomiendan tomar suplementos para evitar el costo típicamente alto de más de $ 350 y los riesgos de los rayos UVB asociados con estas lámparas. Las lámparas de terapia de caja de luz típicas no proporcionan el tipo de luz necesaria para que su cuerpo produzca vitamina D.
Crédito: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesHay lámparas de vitamina D disponibles en el mercado que emiten rayos UVB de alta intensidad. La exposición requerida suele ser de cinco minutos al día (dependiendo de la lámpara) y se recomienda alternar entre las áreas de la piel que están expuestas a la lámpara. Si bien esta opción está disponible, algunos expertos recomiendan tomar suplementos para evitar el costo típicamente alto de más de $ 350 y los riesgos de los rayos UVB asociados con estas lámparas. Las lámparas de terapia de caja de luz típicas no proporcionan el tipo de luz necesaria para que su cuerpo produzca vitamina D.
9. Suplementos
Los suplementos son una opción efectiva si no obtiene suficiente vitamina D de los alimentos y la exposición al sol. La forma más precisa de determinar una deficiencia, dice la Biblioteca Nacional de Medicina, es el análisis de sangre con 25-hidroxivitamina D. Si tiene una verdadera deficiencia, su médico puede recetarle dosis medicinales de vitamina D sintética. Si bien no se sabe que la vitamina D que se consume a través de los alimentos causa toxicidad, el consumo excesivo de vitamina D suplementaria puede ocasionar complicaciones graves. Si simplemente desea llenar los vacíos dietéticos potenciales, una multivitamina básica puede proporcionar cantidades seguras de vitamina D y otros nutrientes esenciales.
Crédito: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesLos suplementos son una opción efectiva si no obtiene suficiente vitamina D de los alimentos y la exposición al sol. La forma más precisa de determinar una deficiencia, dice la Biblioteca Nacional de Medicina, es el análisis de sangre con 25-hidroxivitamina D. Si tiene una verdadera deficiencia, su médico puede recetarle dosis medicinales de vitamina D sintética. Si bien no se sabe que la vitamina D que se consume a través de los alimentos causa toxicidad, el consumo excesivo de vitamina D suplementaria puede ocasionar complicaciones graves. Si simplemente desea llenar los vacíos dietéticos potenciales, una multivitamina básica puede proporcionar cantidades seguras de vitamina D y otros nutrientes esenciales.
¿Qué piensas?
¿Le han hecho análisis de sangre para detectar deficiencia de vitamina D? ¿Que has descubierto? ¿Cuáles son sus formas favoritas para satisfacer sus necesidades de vitamina D? ¿Prefieres comidas particulares, suplementos o luz solar? Además, ¿encuentra que sufre de trastorno afectivo estacional o depresión en el invierno? Háganos un comentario a continuación y háganos saber.
Crédito: Elena Brodetskaya / iStock / Getty Images¿Le han hecho análisis de sangre para detectar deficiencia de vitamina D? ¿Que has descubierto? ¿Cuáles son sus formas favoritas para satisfacer sus necesidades de vitamina D? ¿Prefieres comidas particulares, suplementos o luz solar? Además, ¿encuentra que sufre de trastorno afectivo estacional o depresión en el invierno? Háganos un comentario a continuación y háganos saber.
