Muchos de nosotros consideramos el comienzo de un nuevo año como el comienzo de las versiones nuevas y mejoradas de nosotros mismos. Si bien esto puede ser motivador y alentador, a veces también puede implicar intentos poco realistas y poco saludables para perder peso.
"Las fotos de las fiestas pueden mostrar libras no deseadas o hacernos darnos cuenta de que hemos ganado demasiado peso durante el último año, por lo que muchas personas optan por hacer de la pérdida de peso su objetivo número uno para el próximo año", Roger Adams, PhD, entrenador personal, doctor en nutrición y propietario de eatrightfitness, le dice a LIVESTRONG.com.
Los medios de comunicación ciertamente no ayudan: los programas de pérdida de peso y las membresías en gimnasios tienden a aparecer en todas partes, desde carteles publicitarios en su disco hasta el trabajo y las noticias de su teléfono.
Si bien la pérdida de peso ciertamente no es una mala resolución para agregar a su lista si está fuera del rango saludable, no debería ser su único objetivo de salud. "Centrarse únicamente en el número en la escala a menudo conduce a sentimientos de fracaso y no reconocer otras formas de mejorar su salud", dice Adams. Lo que es más: si no logras perder el peso que esperabas, podrías sentirte tentado a renunciar por completo a tus objetivos de salud.
Al final del día, la salud debe ser una prioridad durante todo el año. Aquí, los expertos comparten algunos objetivos de salud más realistas que no tienen nada que ver con su peso (¡pero podrían ayudarlo a perder algunos como un bono adicional!).
1. Bebe más agua
Esto puede sonar como una tarea obvia en su lista de salud, pero ciertamente no es algo que deba pasarse por alto. De hecho, la mayoría de nosotros no bebemos suficiente agua todos los días y esto afecta nuestra salud de innumerables maneras.
Además de eliminar las toxinas persistentes en nuestros cuerpos, el agua ayuda a todos los órganos de nuestro cuerpo a funcionar de la mejor manera, dice S. Adam Ramin, MD, urólogo y director médico de Urology Cancer Specialists en Los Ángeles. "El agua ayuda a los riñones a eliminar los desechos del torrente sanguíneo y la orina y mantiene los vasos sanguíneos dilatados, lo que les permite nutrir los riñones con nutrientes esenciales", dice. "Cuando su cuerpo está deshidratado, su función renal puede verse afectada".
Además, incluso la deshidratación leve puede agotar su energía, dejándolo lento y cansado, según la Clínica Mayo.
Entonces, ¿cuánta agua al día es suficiente para hidratarse adecuadamente? La respuesta, según el Dr. Ramin, depende del individuo y de su actividad diaria. Por ejemplo, si eres un ávido deportista, necesitarás más agua que alguien que permanezca mayormente sedentario durante todo el día.
"En general, las personas sanas deben aspirar de 30 a 50 onzas de agua a intervalos constantes durante todo el día, no todas a la vez", dice. Y si no le gusta el sabor del agua normal, intente agregar fruta para que sea más interesante u opte por agua mineral con sabor natural.
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2. Coma más frutas y verduras
En lugar de enfocarse en la escala, Adams sugiere enfocarse en su plato. "Establezca una meta diaria para consumir tres o más porciones de vegetales sin almidón y dos o más porciones de frutas con alto contenido de fibra cada día", dice. "Las verduras sin almidón, como las judías verdes, el brócoli, la coliflor, los espárragos, etc., tienden a ser más bajas en calorías que la mayoría de los alimentos, tienen más fibra y son más abundantes". También están llenos de vitaminas y minerales saludables.
Las frutas con alto contenido de fibra, como las manzanas y las peras con piel, son bocadillos o postres saludables. Su cuerpo los digiere más lentamente, lo que puede ayudarlo a controlar mejor su apetito. Además, Adams dice que la fibra agregada ayuda a mejorar los niveles de colesterol, la salud del colon e incluso la digestión.
Un estudio de diciembre de 2019 publicado en _The American Journal of Clinical Nutrition _ descubrió que comer dos manzanas (una fruta alta en fibra) cada día ayudaba a reducir el colesterol y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes o accidente cerebrovascular en adultos con colesterol levemente alto.
3. Aumente la actividad sin ejercicio en su día
El ejercicio es importante, pero para mucho más que solo perder peso. De hecho, el ejercicio ayuda a reducir el riesgo de casi cualquier tipo de enfermedad, especialmente las más comunes como diabetes, colesterol alto, enfermedades cardíacas y cáncer, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Si tiene problemas para asignar suficiente tiempo en su apretada agenda para ir al gimnasio, Adams sugiere establecer metas saludables para aumentar la actividad sin ejercicio durante todo el día. Esto incluye cosas como subir las escaleras en lugar del elevador o estacionar más lejos de la tienda, por lo que tendrá que cargar un poco más sus alimentos pesados.
Estas rápidas explosiones de movimiento tejidas en el día se conocen como "actividad física incidental de alta intensidad" o HIIPA, según un editorial de septiembre de 2019 en el British Journal of Sports Medicine . HIIPA puede mejorar su estado físico e incluso puede mejorar la salud y la respiración de su corazón, incluso si solo está en unos minutos cada día.
"Esto no solo limitará los efectos negativos de la sesión prolongada, como un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes, sino que puede energizarlo y eliminar los antojos de comida provocados por la fatiga", dice Adams.
4. Establecer tiempo de reserva para el autocuidado
El mundo acelerado y de alta presión en el que vivimos hoy nos deja muy poco tiempo, si es que lo tenemos, para relajarnos y sentirnos realmente en paz. Por esta razón, es importante sacar tiempo en nuestros horarios ocupados para el autocuidado.
"Incluso unos pocos minutos de una actividad atractiva y placentera pueden levantar estados de ánimo negativos, despejar la mente para una resolución de problemas más precisa y efectiva y apoyar la energía necesaria para enfrentar los desafíos que inevitablemente ocurren", señala Mayra Méndez, PhD, LMFT, licenciada psicoterapeuta en el Centro de Desarrollo Infantil y Familiar de Providence Saint John en Santa Mónica, California. Méndez recomienda dividir el tiempo de autocuidado de la manera más natural posible.
"Por ejemplo, cuando se realizan tareas rutinarias y mundanas, como limpiar la casa, clasificar el correo, archivar papeles, limpiar y ordenar, lavar los platos o preparar comidas, agregue tareas alternativas agradables como escuchar su música favorita, cantar junto con un favorito canción o llegar a tu imaginación y sacar pensamientos de experiencias e interacciones positivas recientes ", dice ella.
También sugiere programar actividades y tareas atentamente. "Si leer es algo que te trae alegría, planea programar en 20 minutos de lectura dos o tres días a la semana", dice ella. "Comparta su agenda con sus seres queridos y sea consciente de seguirla como una forma de ser fiel a sí mismo".
El cuidado personal también puede verse como voluntariado en un área que le interesa y que agrega significado a su vida, aprender sobre un tema de interés o comprometerse uno o dos días para participar en un pasatiempo o actividad preferida que no es obligatoria.
5. Incremente el tiempo de sueño de calidad
Según la encuesta de diciembre de 2014 realizada por la National Sleep Foundation, un sorprendente 35 por ciento de los estadounidenses está obteniendo una calidad de sueño "pobre" o "justa". Dormir muy poco tiene un profundo efecto en su salud, particularmente en la salud de su cerebro.
"Estudio tras estudio ha demostrado que incluso una o dos horas menos de sueño cada noche durante unas pocas noches consecutivas pueden tener efectos en el cerebro que duran más que esos pocos días de descanso interrumpido", dice Vernon Williams, MD, neurólogo deportivo y fundador director del Centro de Neurología del Deporte y Medicina del Dolor del Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles, California. "Desde tiempos de reacción demorados que pueden ponerlo en peligro mientras conduce o trabaja hasta fatiga y depresión, 'quemar el aceite de medianoche' puede tener graves repercusiones en la salud y el cerebro".
Haga de la salud del cerebro una prioridad al tratar de dormir de siete a nueve horas cada noche, según lo recomendado por la National Sleep Foundation. Una de las formas más fáciles de obtener más sueño es cumplir con un horario, según el entrenador certificado de ciencias del sueño Chris Brantner, fundador del sitio de investigación del sueño SleepZoo. "Hacerlo ayudará a tu cuerpo a esperar cuando sea oficialmente la hora de acostarse, por lo que deberías tener más facilidad para quedarte dormido", dice.
Otro consejo es hacer una lista de tareas antes de ir a dormir. Un estudio de enero de 2018 publicado en el Journal of Experimental Psychology descubrió que poner la pluma en el papel antes de acostarse puede ayudarlo a descarrilar las preocupaciones, dormir mejor y ser más productivo.
Brantner también sugiere evitar el café en la tarde o noche. "Si bien puede hacerlo más productivo, la cafeína puede arruinar su sueño ya que permanece en su sistema durante aproximadamente seis horas", dice. Recomienda apegarse a una o dos tazas al día, idealmente por las mañanas, para que no interfiera con su sueño.
6. Comprometerse a participar en interacciones sociales genuinas
Ya sea que te consideres introvertido o extrovertido, todos los humanos anhelan relaciones sinceras y significativas. El problema es que los aspectos cotidianos de la vida pueden obstaculizar el contacto y pasar tiempo de calidad con las personas que nos importan. Por eso es importante hacer tiempo para la actividad social.
Algunos beneficios para la salud de ser más social pueden incluir oportunidades para compartir ideas y explorar nuevos pensamientos y acciones generados por intercambios con otros, experimentar descansos de situaciones de trabajo o estresores de la vida diaria y una mayor exposición a la camaradería con otras personas de confianza, señala Méndez.
Un estudio de abril de 2009 publicado en el Journal of Counseling Psychology encontró que un aumento en la exposición social puede reducir los síntomas de la depresión. "La exposición constante y diaria al contacto social que involucra conversación, narración de cuentos, compartir pensamientos y sentimientos, sacar inferencias compartidas y resolver problemas promueve el funcionamiento cognitivo y estimula la actividad cerebral", agrega Méndez.
Cuando sea posible, trate de sacar tiempo para hablar con sus amigos o familiares de manera regular. "Sea realista con respecto a la frecuencia y el tiempo para no prepararse para el fracaso creando un horario que no sea factible dadas las exigencias de la vida", dice. "Aléjese de la tecnología, las redes sociales, la televisión y los mensajes de texto y haga un esfuerzo consciente para comunicarse y participar en interacciones cara a cara, como unirse a un club social, gimnasio o club de lectura".
7. Aprenda a manejar mejor el estrés
El estrés en la vida es inevitable. Tenemos poco o ningún control sobre la mayoría de los factores estresantes en nuestras vidas, pero tenemos algo que decir sobre cómo manejamos el estrés y dejamos que afecte nuestra vida cotidiana.
Demasiado estrés no es saludable, ya que libera la hormona cortisol en nuestros cuerpos que puede afectar negativamente la presión arterial y el metabolismo, entre otras cosas.
Intenta participar regularmente en actividades de atención plena para que puedas reconocer mejor los signos de estrés en el cuerpo, aconseja Méndez, quien agrega que las claves para controlar el estrés son el sueño y el tiempo de inactividad. "Aumentar la idea de establecer límites y agregar tiempo de calma y placer a la vida ayuda en gran medida al control del estrés", dice ella. "La participación en actividades como la mediación, el yoga o cualquier actividad física como andar en bicicleta, nadar o caminar ayuda al cuerpo a reducir los niveles de cortisol y mejora la salud en general".
8. Reducir el consumo de alcohol
Es probable que haya disfrutado más de su porción habitual de bebidas alcohólicas durante la temporada navideña. Es una buena idea recortar a medida que se acerca el nuevo año, ya que beber más allá de los límites recomendados por día, dos bebidas para hombres y una para mujeres, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, es peligroso para su salud.
"El exceso de alcohol puede provocar insuficiencia hepática, cáncer, infertilidad y afecta negativamente el trabajo y las relaciones", dice Kristine Arthur, MD, internista del MemorialCare Medical Group en Fountain Valley, California. "Si no está seguro de cuánto está bebiendo, mantenga un diario durante un mes de cada bebida que tome y vea dónde se encuentra a fin de mes. Puede ser revelador".
9. Mejora tu postura
Mantener una buena postura no solo es crucial al hacer ejercicio, ya que ayuda a garantizar una buena forma, sino también en la vida cotidiana. De hecho, la mala postura es una de las principales causas de dolor de espalda crónico, según Neel Anand, MD, profesor de cirugía ortopédica y director de trauma de columna en el Centro de columna Cedars-Sinai en Los Ángeles.
"Una buena postura, con la columna vertebral alineada directamente sobre la pelvis, ayuda a mantener las curvas naturales del cuerpo, mientras que una postura encorvada puede estirar los músculos y agregar estrés adicional a ciertas áreas", dice. "Los músculos de la parte superior de la espalda se desarrollarán en exceso y, a medida que los músculos de la espalda baja y del núcleo intenten compensarlo, puede producirse un horrible dolor de espalda".
Para evitar que esto suceda, el Dr. Anand recomienda mirarte en el espejo hasta que te sientas más cómodo con la sensación de una buena postura. Ciertos ejercicios también pueden ser útiles, específicamente ejercicios abdominales, como tablas y crujidos.
"El torso es una combinación de músculos que trabajan todos juntos, y si los músculos en la parte delantera (el abdomen) son débiles, adivine cuáles deben recuperar la holgura: los músculos inferiores en la parte posterior del torso", dice. "Los músculos abdominales débiles terminan desviando el estrés adicional alrededor de la espalda, lo que deja a los músculos con exceso de trabajo, dolor y dolor".
Para dominar la tabla perfecta, comienza recostándote boca abajo en el suelo, separa los pies al ancho de los hombros y sube a una posición como si fueras a hacer una flexión. "En lugar de descender a la lagartija, mantenga la posición de la tabla durante unos 30 segundos y luego repita tres veces (con un breve descanso en el medio)", dice el Dr. Anand.
Los crujidos también pueden ayudar a mejorar la postura. "Comience recostándose en el piso boca arriba, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y concéntrese en llevar la cabeza y el pecho al techo", dice el Dr. Anand.
