Al cambiar la forma y el peso de su cuerpo, ya sea al desarrollar músculo o perder grasa, las calorías lo son todo. La cantidad de calorías que consume determinará si pierde o aumenta de peso. El problema es que desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente es extremadamente difícil y solo se puede hacer a pequeña escala, señala el entrenador de fuerza y nutricionista Marc Perry. Por lo tanto, es mejor comer la cantidad correcta de calorías para perder grasa mientras se mantiene el músculo o desarrollar músculo mientras se mantienen las ganancias de grasa al mínimo.
Calorías para mantenimiento de peso
El primer paso para determinar cuántas calorías necesita es calcular su nivel de mantenimiento. Este es el número que necesita, en función de su nivel de actividad diaria actual, para mantener su peso igual. Según la Facultad de Medicina de Harvard, esto equivale a alrededor de 15 calorías por libra para un adulto moderadamente activo promedio: aproximadamente 2, 100 calorías para una persona de 140 libras o 3, 000 para una persona de 200 libras. Si es sedentario, necesitará menos que esto, y una persona muy activa necesitará más.
Un enfoque en la pérdida de grasa
Para perder grasa, debe consumir menos calorías de las que quema, lo que significa comer menos que su nivel de mantenimiento. Para ver 1 libra de pérdida de grasa, necesita un déficit de 3.500 calorías. Al reducir su consumo de mantenimiento en 500 por día, perderá 1 libra por semana; al reducirlo en 1, 000 cada día, perderá 2 libras por semana.
Comer para ganar músculo
El desarrollo muscular requiere un exceso de calorías, lo que significa que debe comer por encima de su nivel de mantenimiento. Esto le da a su cuerpo la energía necesaria para construir y reparar las células musculares. Durante una fase de desarrollo muscular, podría agregar 500 calorías a su nivel de mantenimiento o volverse un poco más agresivo. La dietista Christine Rosenbloom recomienda multiplicar su peso corporal en libras por 23.6 a 27.3 para encontrar cuántas calorías necesita para aumentar su volumen. Esto debería generar ganancias musculares, pero también puede conducir a una ganancia de grasa no deseada, por lo que un enfoque más conservador puede ser mejor. Para evitar el aumento de grasa al aumentar el volumen, vigile de cerca su progreso: si aumenta constantemente de 2 a 3 libras por mes o aumenta de peso visualmente, reduzca ligeramente la ingesta de calorías. Además, concéntrese en fuentes nutritivas de alimentos integrales, en comparación con la comida chatarra alta en calorías, para evitar ganar grasa en lugar de músculo.
Excepciones a la regla
Para la mayoría de las personas, perder grasa y ganar músculo simultáneamente es tan complicado y sucede tan lentamente que apegarse a un solo objetivo es una mejor opción. Sin embargo, para ciertos grupos de personas, hacer ambas cosas al mismo tiempo es un poco más fácil. Dos de estos grupos son los nuevos en el entrenamiento o las personas que regresan después de un largo despido, señala el entrenador personal Christian Finn. Si cumple con uno de estos parámetros, considere comenzar comiendo su ingesta de calorías de mantenimiento y ajústelo según su progreso.
