La forma de tu trasero está determinada por varios factores, incluido el tamaño de tus músculos glúteos y la cantidad de grasa que tienes. Algunas mujeres parecen tener un trasero plano porque tienen una mala postura, carecen de masa en la cadera o tienen una colocación genética de la pelvis que las predispone a una forma de panqueque.
Puedes mejorar la forma de tu trasero con ejercicios. Los ejercicios correctivos se enfocan en mejorar su postura, mientras que los ejercicios de fuerza lo ayudan a aumentar la masa muscular. Integre ambos tipos de ejercicio en sus entrenamientos para obtener los mayores beneficios.
Inclinación pélvica posterior
La inclinación pélvica posterior es una desviación postural en la que la pelvis se inclina hacia atrás, lo que hace que la columna vertebral disminuya su extensión natural. Esto hace que la columna vertebral superior y la cintura escapular se redondeen hacia adelante para mantener su centro de gravedad, lo que hace que su trasero se vea plano y caído. Los efectos secundarios incluyen músculos débiles de la cadera, la espalda, los hombros y el abdomen, y dolor en la espalda y el cuello, junto con los músculos apretados del pecho.
Mejorar la postura
Aumente la extensión lumbar a través de ejercicios de postura correctos para empujar la pelvis ligeramente hacia atrás, dándole la apariencia de un trasero más sombreado. Las elevaciones aéreas sentadas son un ejercicio de estiramiento para ayudar a mejorar esta desviación postural.
Cómo: Párate con el pie derecho frente a ti con ambos pies apuntando hacia adelante. Encaje los dedos y extienda ambos brazos frente a usted con las manos hacia usted. Levante los brazos sobre su cabeza y gire las manos para que estén hacia arriba. Apriete el glúteo izquierdo para estabilizar la pelvis y no mueva el torso mientras se estira. Debes sentir que tu espalda baja se extiende ligeramente. Mantenga esta posición durante cinco a seis respiraciones profundas. Cambia las posiciones de las piernas y repite el estiramiento.
Construye tus glúteos para un trasero más redondo
Los músculos de los glúteos, los glúteos, y el tejido adiposo le dan la forma de su trasero, así como también soporte para la parte inferior del cuerpo cuando se para y se mueve. El entrenamiento con pesas estimula el crecimiento muscular en su trasero, dándole a sus glúteos una mayor definición.
Los ejercicios que trabajan tus glúteos incluyen sentadillas, peso muerto, estocadas y ejercicios de salto. Para la mayoría de los ejercicios de fuerza, la Academia Nacional de Medicina del Deporte recomienda dos o tres series de ocho a 15 repeticiones. Use un peso que parezca pesado al final de la cantidad de repeticiones que elija. Entrena en tres días no consecutivos cada semana durante al menos cuatro semanas para ver un crecimiento muscular significativo.
: 17 ejercicios para moldear y tonificar tu botín
Inactividad
Un estilo de vida sedentario puede hacer que su cuerpo pierda masa muscular e impacte su postura. Sentarse con una ergonomía deficiente durante un largo período de tiempo, como sentarse con una columna redondeada y hombros encorvados, puede conducir a un trasero más plano. Participar en actividades regulares, como caminar, nadar y bailar puede complementar el ejercicio correctivo y el entrenamiento de fuerza, que le enseñarán cómo moverse mejor, evitando una mayor desviación postural en la cadera.
Consideraciones genéticas
Recuerde que la genética también juega un papel en la determinación de la forma de sus glúteos. Si bien puede agregar algo de beneficio a un par plano con ejercicio, recuerde que no todos desarrollarán la parte trasera de un Kardashian. Construya sus glúteos con movimientos posturales y de fuerza, pero mantenga sus expectativas en línea con el potencial de su tipo de cuerpo.
