Una dieta con bajo índice glucémico puede ser compatible con su plan de alimentación vegetariana si enfatiza los carbohidratos complejos que mantienen estable el azúcar en la sangre. Muchas verduras, frutas, granos enteros y legumbres tienen un valor bajo a moderado en el índice glucémico, o IG, una escala que clasifica los efectos de los alimentos que contienen carbohidratos en el azúcar en la sangre. Al centrarse en estos alimentos, junto con las proteínas bajas en grasas, puede planificar comidas vegetarianas saludables con un valor glucémico bajo en general.
Pautas de bajo índice glucémico
Una dieta con bajo índice glucémico utiliza IG para calificar los alimentos en una escala del 1 al 100, dependiendo de su efecto sobre el azúcar en la sangre. Los vegetarianos pueden comer alimentos con un alto valor GI, como papas o pan, siempre que el valor GI general de la comida sea bajo. Los alimentos no cárnicos que contienen principalmente proteínas, como el tofu, las nueces y los huevos, no tienen un valor GI porque el efecto de la proteína en el azúcar en la sangre es demasiado bajo para ser evaluado. La combinación de una proteína con carbohidratos complejos en la misma comida no aumentará el valor GI general de la comida.
Carbohidratos de bajo IG
Cuando planifique comidas vegetarianas de bajo IG, elija carbohidratos complejos que tengan un valor de IG bajo a moderado. Las verduras de hoja no almidonadas, como la espinaca o la col rizada, tienen cantidades tan bajas de carbohidratos digeribles que no se puede evaluar su valor de IG. Sin embargo, las verduras con almidón, como las papas blancas y las batatas, tienen un valor de IG moderado a alto. La pasta tiene un valor de IG bajo a moderado porque sus moléculas de almidón están encerradas en proteínas, lo que ralentiza su conversión en glucosa.
Beneficios
Según un artículo publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition", una dieta vegetariana que sea baja en grasas animales y rica en carbohidratos complejos de bajo IG puede ayudarlo a controlar su azúcar en la sangre, controlar su presión arterial y evitar el colesterol alto y las enfermedades cardíacas. "en 2003. Debido a que las dietas vegetarianas ofrecen grandes cantidades de masa en forma de verduras, legumbres y granos integrales, estas dietas le permiten sentirse lleno con menos calorías y pueden ayudarlo a mantener un peso saludable.
Opciones de proteínas
Las legumbres son una opción baja en IG y alta en fibra para las dietas vegetarianas. Frijoles blancos, soja, garbanzos, frijoles pintos y otras legumbres contienen fibra soluble, una forma de fibra que se convierte en un gel en agua y ralentiza la digestión de los carbohidratos. Esto retrasa la conversión de carbohidratos en glucosa y estabiliza el azúcar en la sangre. El tofu y las nueces ofrecen opciones de proteínas para los vegetarianos que excluyen los huevos y los productos lácteos, mientras que los huevos, el queso y los productos lácteos ofrecen alternativas para los vegetarianos que incluyen algunos alimentos de origen animal en su dieta.
Consideraciones
Aunque el índice glucémico puede ser una herramienta útil para estimar los efectos de los alimentos en el azúcar en la sangre, no proporciona información sobre el valor nutricional de un alimento. Algunos alimentos vegetarianos ricos en proteínas, como los quesos duros, no tienen valor GI, pero son ricos en grasas saturadas o sodio. La American Heart Association informa que los vegetarianos que comen huevos no deben comer más de un huevo por día para evitar exceder el límite recomendado de 300 mg de colesterol.
