Con más de una docena de vitaminas, minerales y otros nutrientes diferentes, los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos que puedes consumir. Puede obtener todos estos beneficios nutricionales comiendo sus huevos como alimento o, alternativamente, incluso bebiendo huevos.
Propina
Los huevos crudos pueden ser saludables, pero los huevos cocidos son aún más saludables. Calentar los huevos facilita que su cuerpo absorba nutrientes.
Datos nutricionales del huevo crudo
Según el USDA, cada huevo crudo grande (generalmente alrededor de 50 gramos) tiene el equivalente de 72 calorías. Los huevos son bien conocidos por ser excelentes fuentes de proteínas para los vegetarianos ovo-lacto, con 6.3 gramos de proteína por huevo grande. Cada huevo también contiene 0, 4 gramos de carbohidratos y 4, 8 gramos de grasa, la mayoría de los cuales proviene de grasas insaturadas saludables en forma de ácidos grasos omega.
Cada huevo grande también contiene alrededor de una docena de micronutrientes diferentes. Éstos incluyen:
- 9 por ciento del valor diario (DV) de vitamina A
- 18 por ciento de la DV para riboflavina (vitamina B2)
- 15 por ciento de la DV para vitamina B5
- 5 por ciento de la DV para vitamina B6
- 6 por ciento de la DV para ácido fólico (vitamina B9)
- 19 por ciento de la DV para vitamina B12
- 5 por ciento de la DV para vitamina D
- 27 por ciento de la DV para colina
- 5 por ciento de la DV para hierro
- 8 por ciento de la DV para fósforo
- 28 por ciento de la DV para selenio
- 6 por ciento de la DV para zinc
Los huevos también contienen otros nutrientes como antioxidantes, carotenoides (luteína y zeaxantina) y pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento) de otras vitaminas y minerales: calcio, cobre, manganeso, potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y vitamina E.
Beneficios para la salud de los huevos
Dada la gran variedad de nutrientes en los huevos crudos, los beneficios para la salud de los huevos son bastante obvios. Ya sea que esté consumiendo huevos de gallina, pato o codorniz, todos los huevos pueden proporcionarle una variedad de nutrientes que la Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda consumir diariamente.
Como se mencionó, los huevos también contienen una variedad de otros nutrientes importantes pero no esenciales, como la colina, los carotenoides y los péptidos bioactivos. Un estudio de abril de 2018 en el FASEB Journal encontró que la colina puede mejorar la cognición en los bebés en desarrollo, mientras que una revisión de abril de 2013 en Nutrients informó la importancia de los carotenoides luteína y zeaxantina para la salud de sus ojos.
Según un estudio de diciembre de 2014 en el Journal of Nutrition and Food Science , los péptidos bioactivos en las proteínas del huevo tienen una amplia gama de beneficios para la salud, que incluyen:
- Prevenir la hipertensión
- Propiedades antimicrobianas
- Actividad antioxidante
- Efectos anticancerígenos
- Regulando la función del sistema inmune
- Mejora de la absorción de nutrientes.
Estos péptidos bioactivos beneficiosos se activan automáticamente cada vez que su cuerpo digiere las proteínas del huevo.
Sin embargo, debe tener en cuenta que beber huevos y consumir huevos cocidos como alimento no le proporcionará exactamente los mismos beneficios nutricionales. Las proteínas en los huevos pueden cambiar según la forma en que haya elegido prepararlas.
Huevos crudos vs cocidos
Los beneficios del huevo crudo no son tan buenos como los de los huevos cocidos. Y esto realmente se reduce a una cosa: calor. Si bien las dietas de alimentos crudos, los atletas y las celebridades pueden abogar por beber huevos en lugar de comerlos, los huevos crudos simplemente no son tan digeribles como los huevos cocidos.
Según Corrie L. Staff, dietista registrada de la Clínica Marshfield, "Cocinar descompone las proteínas para facilitar la digestión. Nuestros cuerpos absorben del 50 al 60 por ciento de la proteína en los huevos crudos en comparación con el 90 por ciento de la proteína en los huevos cocidos".
A menos que esté tomando una forma de ponche de huevo caliente, es probable que cualquier huevo que beba esté crudo y sin calentar. Los huevos sin calentar son menos nutritivos que los huevos calientes, ya que contienen un tipo de proteína llamada avidina .
La avidina evita que su cuerpo digiera ciertas vitaminas B en los huevos crudos, pero no lo hará una vez que el huevo se haya calentado. Debido a que su cuerpo no puede digerir todas las proteínas en los huevos crudos, esto también significa que no absorberá todos los compuestos bioactivos beneficiosos que se encuentran en estas proteínas.
Finalmente, los huevos crudos no son tan seguros para comer como los huevos cocidos; conllevan un mayor riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos. Cuando comes huevos crudos, estás específicamente en riesgo de envenenamiento por Salmonella . La bacteria Salmonella se encuentra típicamente en la cáscara externa del huevo, pero también puede penetrar en el interior. Todos los huevos crudos conllevan el riesgo potencial de envenenamiento por Salmonella ; solo los huevos que se han calentado completamente a una temperatura interna de 160 ° F (71 ° C) o pasteurizados se consideran realmente seguros para el consumo.
Pasteurizando Huevos Crudos
La forma más fácil de obtener los mayores beneficios para la salud de los huevos crudos es a través de la pasteurización . La pasteurización es un proceso desarrollado por Louis Pasteur para destruir las bacterias dañinas que pueden estar presentes en los alimentos. Esta técnica se ha aplicado durante mucho tiempo a una gama de diferentes productos alimenticios, desde bebidas como la cerveza y la leche hasta alimentos como los huevos.
El principio de pasteurización se basa en la aplicación de calor. Sin embargo, la cantidad de calor involucrada es bastante baja porque los huevos no se están cocinando , solo los está esterilizando. Según el libro Essentials of Food Science, publicado en noviembre de 2013, la pasteurización del huevo requiere que los huevos se calienten a 140 a 143 F (60 a 62 C) durante aproximadamente tres minutos y medio. Esta cantidad de tiempo y temperatura reduce el riesgo de intoxicación por Salmonella y otras enfermedades transmitidas por alimentos.
Puede comprar huevos pasteurizados en el supermercado en sus cáscaras o en forma de botella. De hecho, incluso puede encontrarlos vendidos solo como yemas de huevo o claras de huevo. Independientemente de cómo se vendan, la pasteurización no debería afectar negativamente su nutrición , a diferencia de la congelación o el secado.
De hecho, la pasteurización puede afectar positivamente los beneficios de sus huevos crudos. Se ha demostrado que este proceso desnaturaliza las proteínas del huevo, lo que podría facilitar su digestión y debería neutralizar los antinutrientes como la avidina, permitiendo que su cuerpo absorba todos los nutrientes del huevo.
