La mayoría de las personas comen alrededor de 2.000 calorías al día, por lo que las etiquetas nutricionales de sus productos alimenticios suelen enumerar valores diarios en función de esta cantidad. Sin embargo, el número exacto de calorías que las personas necesitan se basa en una variedad de factores, como la edad, el sexo y la cantidad que hace cada día. Esto significa que ciertas personas pueden comer 2, 000 calorías al día y aún aumentar de peso.
Propina
El aumento de peso ocurre cuando come más calorías de las que quema su cuerpo. Para algunas personas, comer 2000 calorías al día puede llevarlos a una dirección positiva de calorías que les lleve a aumentar de peso. Si tiene problemas con su peso, consulte con su médico para que lo ayude a determinar sus necesidades calóricas diarias.
Desglose de la dieta de 2, 000 calorías
La Administración de Alimentos y Medicamentos enumera 2, 000 calorías como la cantidad apropiada que la mayoría de las personas deben consumir cada día. Estas calorías están formadas por tres macronutrientes principales. En promedio, un desglose diario de la dieta de 2, 000 calorías se compone de:
- 50 gramos de proteína
La FDA informa que la grasa tiene 9 calorías por gramo, mientras que cada gramo de carbohidratos y cada gramo de proteína tiene 4 calorías por gramo. Esto significa que estás consumiendo alrededor de 200 calorías de proteínas, 585 calorías de grasa y 1, 200 calorías de carbohidratos diariamente. Esta distribución de macronutrientes es particularmente importante ya que está destinada a cubrir los valores diarios recomendados por la FDA de varios nutrientes, que incluyen:
- Vitamina a
- Vitaminas B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), ácido pantoténico (vitamina B5), vitamina B6, biotina (vitamina B7), ácido fólico (vitamina B9) y vitamina B12
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina e
- Vitamina K
- Calcio
- Cloruro
- Colina
- Cromo
- Cobre
- Yodo
- Hierro
- Magnesio
- Manganeso
- Molibdeno
- Fósforo
- Potasio
- Selenio
- Sodio
- Zinc
Independientemente de la dieta que esté siguiendo o la cantidad de calorías que esté consumiendo, debe asegurarse de cumplir con sus valores diarios adecuados de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. El consumo de muy pocas vitaminas y minerales puede conducir a la privación de nutrientes y otros problemas de salud a largo plazo. Comer muy pocas calorías durante un largo período de tiempo puede conducir a una variedad de cambios, que incluyen el desgaste muscular y la disminución del metabolismo.
Consumo de calorías por día
Según las Pautas dietéticas para estadounidenses, la cantidad de calorías que debe consumir diariamente se basa en tres factores principales: edad, sexo y nivel de actividad. Aunque una dieta estándar generalmente se considera 2.000 calorías, la mayoría de las dietas saludables oscilan entre 1.600 y 3.200 calorías.
Sin embargo, un número mucho mayor de calorías también puede ser saludable, especialmente si lleva un estilo de vida muy activo o está entrenando para una actividad física intensa, como un maratón. Puede usar la tabla de Pautas dietéticas para estadounidenses para determinar sus necesidades calóricas y verificar que no esté obteniendo más de lo que se recomendaría. Para darle una idea basada en los niveles de actividad:
- Los machos adultos sedentarios necesitan entre 2, 000 y 2, 600 calorías por día.
- Las mujeres adultas sedentarias necesitan entre 1, 600 y 2, 000 calorías por día.
- Los machos adultos moderadamente activos necesitan entre 2.200 y 2.800 calorías por día.
- Las hembras adultas moderadamente activas necesitan entre 1, 800 y 2, 200 calorías por día.
- Los machos adultos activos necesitan entre 2.400 y 3.200 calorías por día.
- Las hembras adultas activas necesitan entre 2, 000 y 2, 400 calorías por día.
La cantidad exacta de calorías que necesita diariamente depende de la edad y el sexo. Los hombres generalmente necesitan consumir más calorías que las mujeres. Sin embargo, considerando solo la edad, los varones adultos jóvenes (alrededor de los 18 años) y las mujeres adultas jóvenes (entre 18 y 25) tienden a necesitar la mayor cantidad de calorías. Por otro lado, los adultos mayores (51 y más para las mujeres y 61 y más para los hombres) necesitan menos calorías.
Si está tratando de perder peso, también puede usar una calculadora de calorías de alimentos para ayudar a determinar su consumo ideal de calorías. La pérdida de peso saludable generalmente implica reducir la ingesta habitual de calorías en 500 a 1, 000 calorías por día. Sin embargo, tenga en cuenta que hay límites en la cantidad total de calorías diarias que puede reducir. Harvard Health Publishing recomienda que las mujeres consuman no menos de 1.200 calorías por día y los hombres no menos de 1.500 calorías por día. El consumo de pocas calorías puede ser perjudicial para su salud y frustrar por completo sus esfuerzos para perder peso.
Aumento de peso que consume 2, 000 calorías
Dadas las recomendaciones de las Pautas dietéticas para los estadounidenses, es poco probable que aumente de peso si está comiendo (y bebiendo) una dieta estándar de 2, 000 calorías por día. Sin embargo, hay algunas excepciones a esto. Los hombres mayores y sedentarios que tienen 61 años o más necesitan alrededor de 2, 000 calorías por día. Dado que los estilos de vida sedentarios se definen como aquellos que involucran solo la cantidad mínima de actividad física requerida para una vida independiente, ciertas personas en este grupo de edad pueden aumentar de peso consumiendo esta cantidad de calorías.
Las mujeres, que requieren menos calorías que los hombres, tienen muchas más probabilidades de aumentar de peso consumiendo 2, 000 calorías por día. Sin embargo, también debe tener en cuenta que las ingestas calóricas recomendadas son relevantes solo para las mujeres que no están embarazadas o en período de lactancia. Las mujeres que necesitan 2, 000 calorías por día o menos incluyen:
- Mujeres sedentarias de 18 y 26 a 50 años, que necesitan 1, 800 calorías por día.
- Mujeres sedentarias de 19 a 25 años, que necesitan 2, 000 calorías por día.
- Mujeres sedentarias de 51 años o más, que necesitan solo 1, 600 calorías por día
- Mujeres moderadamente activas de 18 y 26 a 50 años que necesitan 2, 000 calorías por día.
- Mujeres moderadamente activas de 51 años o más, que necesitan 1, 800 calorías por día
- Adultos activos de 61 años o más, que necesitan 2, 000 calorías por día
Muchas personas varían su cantidad de actividad diaria. Por ejemplo, algunas personas realizan más actividades de lunes a viernes en lugar de los fines de semana. Otros agregan calorías los fines de semana, particularmente en forma de calorías del alcohol. Incluso si está consumiendo una dieta saludable estándar, variaciones como estas pueden contribuir al aumento de peso. En última instancia, dado que la mayoría de las mujeres deben consumir 2, 000 calorías por día o menos, son las más propensas a aumentar de peso con una dieta de 2, 000 calorías.
