Powerlifting se enfoca en mejorar tu sentadilla, press de banca y peso muerto para la competencia. Esto requiere fuerza y dominio técnico. Los entrenamientos de levantamiento de pesas implican entrenar cada levantamiento, no enfocarse en partes del cuerpo. Algunos programas le permiten entrenar los tres levantamientos en el mismo entrenamiento, otros dedican un solo entrenamiento a un solo levantamiento. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, un programa básico que se centre en la práctica frecuente de los tres levantamientos debería ser tu punto de partida. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Fuerza inicial
El programa Starting Strength es un programa para principiantes que se centra en la práctica frecuente de la sentadilla y el press de banca. Entrena su sentadilla y press de banca tres veces por semana. Debido a la tensión del peso muerto y la fatiga que causa en la parte baja de la espalda, el peso muerto se entrena con menos frecuencia, generalmente se alterna con otro levantamiento. El entrenamiento frecuente de la sentadilla y el press de banca te permite desarrollar fuerza y mejorar la técnica mientras ganas músculo. El volumen es bajo, a menudo no más de tres series de cinco repeticiones por ejercicio.
Periodización lineal
La periodización lineal es un método de entrenamiento que comienza con un entrenamiento de alto volumen y baja intensidad. Durante un período de semanas o meses, reduce la cantidad de repeticiones por serie y aumenta sus pesos de entrenamiento. El objetivo de un ciclo periodizado, que puede durar de seis a 12 semanas, es establecer un nuevo récord personal en tu sentadilla, press de banca o peso muerto al final del ciclo de entrenamiento. La duración del ciclo variará con sus objetivos y una experiencia. Los ciclos de entrenamiento más largos son favorecidos por atletas más experimentados. Este tipo de programa es adaptable para principiantes y atletas intermedios.
Sheiko
Las rutinas Sheiko son rutinas de levantamiento de potencia diseñadas por el entrenador ruso Boris Sheiko. Estos programas incluyen entrenamiento con alto volumen e intensidad moderada a alta. Los pesos en sus ejercicios principales son a menudo del 80 al 85 por ciento de su máximo de una repetición, pero pueden aumentar al 90 o 95 por ciento durante los ciclos de entrenamiento especiales. Estos programas también tienen un trabajo de asistencia muy específico, como embestidas y trabajo de espalda para promover la flexibilidad y aumentar su capacidad de recuperación del volumen de entrenamiento. Estos programas no son para principiantes, y se puede recomendar a los levantadores intermedios que reduzcan ligeramente la intensidad de su entrenamiento hasta que pueda tolerar el volumen de entrenamiento.
Lado oeste
El sistema de barra Westside es el método de entrenamiento más complejo y requiere un conocimiento profundo de una variedad de ejercicios y una autoevaluación crítica. Este programa se basa en días dinámicos y de máximo esfuerzo para tu sentadilla y press de banca. En los días dinámicos, su objetivo es mover el peso de manera explosiva, y en los días de máximo esfuerzo, se esfuerza por debajo del peso límite. Sus ejercicios se rotan regularmente y debe seleccionar cuidadosamente los ejercicios que le permiten progresar. El trabajo de asistencia, como ejercicios para los isquiotibiales y los tríceps, también depende de usted, por lo que debe saber qué está haciendo para aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento.
