Las avellanas no solo son un delicioso refrigerio, sino que brindan una variedad de beneficios nutricionales, que incluyen un alto contenido de proteínas, grasas saludables y vitaminas y minerales. Incluir un puñado de avellanas en su dieta puede ayudar a mejorar la salud de su corazón al reducir la presión arterial, reducir la inflamación y controlar sus niveles de colesterol.
Propina
Las avellanas proporcionan una gran cantidad de beneficios saludables, no solo en contenido nutricional, sino en su función de ayudar a prevenir o controlar enfermedades y algunas afecciones médicas.
¿Qué son las avellanas?
Cultivadas en toda Europa, Asia y América del Norte, las avellanas son de árboles y arbustos del género Corylus . También conocidos como avellanas, son un poco más pequeños que una bellota y tienen una cáscara marrón gruesa, lisa y dura, pero se venden más comúnmente sin cáscara. El grano de color crema y de sabor dulce es pequeño y redondo, con una piel delgada de color marrón oscuro que a algunas personas les gusta quitar antes de comer.
Las avellanas se comen bien crudas, pero son más sabrosas y dulces cuando se tuestan. Debido a su alto contenido de grasa, las avellanas deben almacenarse en el refrigerador.
Calorías, carbohidratos y pérdida de peso
Las avellanas son un bocadillo saludable porque no contienen colesterol ni sodio y son bajas en azúcar natural. Un puñado de avellanas, o 10 nueces, contiene 88 calorías y 2, 3 gramos de carbohidratos. Se ha encontrado que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el gasto de energía durante el mantenimiento de la pérdida de peso y pueden ser útiles para mejorar el tratamiento de la obesidad, según un estudio de 2018 publicado en BMJ.
Grasas Saludables y Ácidos Grasos
El contenido total de grasa de 10 avellanas es de 8, 5 gramos, lo que representa alrededor del 13 por ciento de su valor diario (DV). Las grasas son una parte importante de una dieta equilibrada y ayudan a su cuerpo a absorber nutrientes. Pautas dietéticas para estadounidenses recomienda que del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias provengan de grasas.
Aunque las avellanas aportan un 3 por ciento de DV para grasas saturadas, son una buena fuente de grasas monoinsaturadas (6.4 gramos) y grasas poliinsaturadas (1.1 gramos por puñado). Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen un efecto beneficioso en su corazón al reducir los niveles de colesterol malo en la sangre.
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 en las avellanas son componentes importantes de las membranas celulares y están involucrados en la regulación de la inflamación y la prevención de la hipertensión. Un tipo importante de grasa monoinsaturada en las avellanas es el ácido oleico. El ácido oleico tiene efectos beneficiosos en su salud y puede tener un papel positivo en la reducción de los niveles de colesterol y la presión arterial.
Beneficios altos en fibra
Las avellanas contienen 2, 1 gramos de fibra, lo que representa el 4 por ciento de su valor diario en solo 10 nueces. La fibra dietética, también conocida como bulto o forraje, es importante para estimular las deposiciones regulares. Las Pautas dietéticas recomiendan una ingesta diaria de 25.2 gramos para mujeres de 31 a 50 años y 30.8 gramos para hombres del mismo grupo de edad.
El tipo insoluble de fibra en las avellanas tiene muchos beneficios para la salud más allá de la salud de su sistema digestivo. La fibra puede ayudarlo a mantener un peso saludable al hacer que se sienta más lleno para que coma menos. Además, la fibra puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, según Mayo Clinic.
Vitaminas para tu salud
Otro beneficio para la salud de las nueces, incluidas las avellanas, es su rica fuente de vitamina E. Un puñado de avellanas contiene 2, 1 miligramos, o el 7 por ciento de su DV, de vitamina E. La vitamina E es necesaria para su sistema inmunológico y una piel y ojos sanos.
: ¿Qué hace la vitamina E para el cuerpo?
Las avellanas también son una buena fuente de vitaminas B, especialmente tiamina, para la función adecuada de los nervios, los músculos y el corazón, que proporcionan un 6 por ciento de DV por 10 nueces. La vitamina B6 es importante para la función cerebral, y las avellanas proporcionan 4 por ciento de DV en una porción. Otras vitaminas B en las avellanas incluyen niacina, ácido pantoténico y riboflavina.
Las avellanas también contienen vitamina K, para la coagulación de la sangre, y vitamina C, un antioxidante importante para su sistema inmunológico.
Bueno para tu corazón
El manganeso es un mineral estrella en las avellanas. Solo un puñado entrega 0.87 miligramos o 43 por ciento del valor diario recomendado para manganeso. Se sabe que el manganeso tiene funciones antioxidantes y es responsable del metabolismo normal de aminoácidos, grasas y carbohidratos.
Las avellanas también tienen un alto contenido de cobre , proporcionando un 12 por ciento de DV, que es esencial para la función cardiovascular normal. Una deficiencia de cobre provoca un aumento en la presión arterial y los niveles de colesterol.
Los resultados de un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition Research en 2015 encontraron que tanto la ingesta de cobre como de manganeso mostraron un efecto positivo en la disminución de la presión arterial en 640 participantes.
: La salud del corazón
Ácido Fítico y Minerales
Otros minerales en las avellanas incluyen hierro, zinc, magnesio, calcio, fósforo y potasio.
Todos los frutos secos, incluidas las avellanas, contienen un componente llamado ácido fítico que sirve como la principal forma de almacenamiento de fósforo. Como porcentaje del peso seco, las avellanas contienen de 0.2 a 0.9 por ciento de ácido fítico.
Se sabe que el ácido fítico perjudica la absorción de hierro, zinc, magnesio y calcio, lo que puede promover deficiencias minerales. Si sigue una dieta equilibrada, esto normalmente no es una preocupación. Sin embargo, si tiene una deficiencia de minerales, como zinc o hierro, la Sociedad GI recomienda limitar la ingesta de alimentos con alto contenido de ácido fítico.
Avellanas y Prevención del Cáncer
Aunque el ácido fítico disminuye la absorción de minerales, también tiene beneficios para la salud contra el cáncer como resultado de sus propiedades antioxidantes. La investigación ha demostrado que el ácido fítico puede inhibir el crecimiento de las células cancerosas.
Además, la alta concentración de antioxidantes de la avellana en la vitamina E se ha relacionado con la terapia contra el cáncer. Un estudio mostró que las isoformas de vitamina E demostraron un efecto terapéutico contra algunos tipos de cáncer, incluidos los cánceres de mama, próstata y colon, según se publicó en el AAPS Journal en 2015.
El contenido de manganeso en las avellanas también puede ser útil como compuesto anticancerígeno. Un estudio, publicado en el International Journal of Clinical and Experimental Medicine en 2015, encontró que una deficiencia en manganeso se asocia con un mayor riesgo de cáncer de mama, aunque es necesario realizar más investigaciones.
Un estudio de probeta publicado en Biomedicine and Pharmacotherapy en 2017 mostró que el extracto de avellana puede tener un beneficio potencial en el tratamiento del cáncer de cuello uterino y de mama.
Además, un estudio publicado en Anticancer Research en 2018 evaluó el efecto del consumo de avellanas como un factor que contribuye a evitar el cáncer de colon. Los hallazgos fueron que las avellanas fermentadas in vitro indicaron un potencial para la prevención del cáncer.
Además, un estudio en animales de ocho semanas publicado en Food Chemistry en 2015 utilizó un compuesto hecho de la piel de avellanas que resultó en una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer de colon.
Las avellanas pueden reducir el colesterol
Las propiedades antioxidantes y el contenido de ácidos grasos monoinsaturados en las avellanas pueden explicar su efecto positivo sobre los niveles de colesterol en la sangre. Una revisión de nueve estudios, con más de 400 personas, analizó las avellanas y determinó que las dietas enriquecidas con avellanas están asociadas con una disminución de LDL y colesterol total, como se publicó en la revista Nutrients.
Además, el alto contenido de ácidos grasos, antioxidantes, fibra dietética, potasio y magnesio en las avellanas puede ayudar a normalizar la presión arterial. Un estudio examinó 21 ensayos controlados para evaluar el efecto que el consumo de nueces tuvo en los niveles sistólicos y diastólicos.
Los resultados, publicados en el American Journal of Clinical Nutrition en 2015, encontraron que el consumo de avellanas y otros frutos secos condujo a una reducción significativa en los niveles de presión arterial sistólica en participantes sin diabetes tipo 2.
Cargado con antioxidantes
La mayoría de los antioxidantes presentes en las avellanas se concentran en la piel. Los antioxidantes son los principales actores en la protección de su cuerpo contra el estrés oxidativo que está relacionado con el envejecimiento y las enfermedades crónicas. Los antioxidantes más abundantes en las avellanas son compuestos fenólicos.
Una revisión de 2016 realizada por el Centro de Investigación para la Alimentación y el Desarrollo en México sugiere que los compuestos fenólicos en la dieta pueden estar asociados con una menor incidencia de enfermedades degenerativas crónicas, como cáncer, diabetes, enfermedad de Alzheimer y enfermedades cardiovasculares.
: ¿Cuánto antioxidantes hay en un día?
