Uno de los mitos clásicos que escuchas cuando se trata de mezclar entrenamiento con pesas y cardio es que los dos simplemente no se mezclan. Ya sea por elección o por resultado, solo se dará cuenta de los resultados de uno de ellos, incluso si realiza ambos. Si bien es cierto que los levantadores de potencia no deberían participar en carreras de resistencia de maratón, eso no impide que el levantador dedicado participe en cardio. De hecho, muchos ciclos de levantamiento de pesas de 12 semanas incluyen cardio como componente de entrenamiento necesario. La clave es utilizar una forma complementaria de cardio y combinarlo en su programa de levantamiento.
Principios de levantamiento de potencia
Los principios básicos del levantamiento de pesas son simples: realizar un núcleo de ejercicios compuestos crudos y pesados a través de series de baja repetición y alta intensidad que utilizan el principio de sobrecarga progresiva para desarrollar una mayor fuerza. Los tres ejercicios clásicos de levantamiento de potencia son la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, pero para un régimen de entrenamiento de levantamiento de potencia no competitivo, puede usar otros levantamientos compuestos como la limpieza de potencia, el tirón alto y el arranque. A diferencia del fisicoculturismo tradicional, el propósito del levantamiento de pesas no es construir directamente masa muscular para mejorar su físico; el objetivo principal es fortalecerse.
Cardio compatible
Si bien muchos tipos de ejercicio cardiovascular no son del todo compatibles con una rutina de levantamiento de pesas, existen algunos tipos que sí lo son. Evite cualquier tipo de cardio bajo y lento. Esto incluye caminar rápido, trotar ligero, correr a distancia, ciclismo a distancia o natación de resistencia. Los tipos de ejercicio cardiovascular más adecuados para el levantamiento de pesas son aquellos que utilizan explosiones de energía explosiva durante un corto período de tiempo. La carrera de velocidad, especialmente usando un sistema de intervalos, es un entrenamiento cardiovascular efectivo que encaja directamente con el levantamiento de pesas, porque condiciona el cuerpo para realizar ráfagas cortas de actividad y mejora la respuesta muscular de contracción rápida.
Cuando correr
Programe su entrenamiento cardiovascular de intervalo para sus días de descanso. Por ejemplo, un horario típico de levantamiento de pesas lo mantendrá en la sala de pesas tres o cuatro días a la semana. Para un programa de levantamiento de cuatro días, levantarás peso en los días 1 y 2, descansarás en el día 3, levantarás en los días 4 y 5, luego descansarás en los días 6 y 7. Realiza tu entrenamiento de sprint de intervalo en los días 3 y 6, y asegúrese de descansar completamente el día 7 para prepararse para el entrenamiento de la próxima semana. Para un programa de levantamiento de tres días, levantará los días 1, 3 y 5, mientras descansa los días 2, 4, 6 y 7. En esta rutina, planifique su trabajo de sprint para los días 2 y 4.
Evitar el sobreentrenamiento
El levantamiento de pesas en sí mismo es un programa de ejercicio extremadamente exigente, y requiere suficiente tiempo de descanso y recuperación para que pueda aumentar la fuerza. Agregar cardio a ese programa debe hacerse con cuidado, con el objetivo de evitar hacer demasiado ejercicio. Con un programa de levantamiento completo, limite el tiempo de cardio sprint a dos días a la semana. Esto reducirá la frecuencia de muchas de las lesiones persistentes que pueden dificultar su rendimiento, y también reducirá la cantidad de fatiga que soporta a través de su programa semanal.
