Todas esas horas en el gimnasio no te ayudarán a alcanzar tu máximo potencial si no estás alimentando tu cuerpo correctamente en la cocina. Algunos atletas incluso recurren a suplementos, como CLA o carnitina, para dar a sus cuerpos un impulso adicional para aumentar la fuerza y disminuir la grasa corporal.
A pesar de algunas de las afirmaciones de marketing, los suplementos que aumentan el rendimiento no siempre son lo que se los aclama. Antes de que te recuperes de tu último entrenamiento con polvo de una tina gigante, considera si ese suplemento es realmente beneficioso o incluso necesario, y qué expertos te recomendarían que hagas.
¿Qué es la carnitina?
Un aminoácido que juega un papel crítico en la producción de energía, la carnitina transporta ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias, para que puedan producir energía, y transporta compuestos tóxicos para evitar que se acumulen.
Su cuerpo produce carnitina de forma natural. El riñón y el hígado provienen de dos aminoácidos, lisina y metionina, por lo que la mayoría de las personas no necesitan consumir carnitina de fuentes alimenticias o suplementos; sin embargo, aquellos con condiciones genéticas o médicas que no pueden producir lo suficiente necesitarán consumir carnitina como un nutriente esencial.
Debido a su papel en el aumento de la oxidación de ácidos grasos, la carnitina se ha comercializado como un suplemento, pero la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud señala que la investigación ha encontrado que solo "posible reducción modesta en el peso corporal" al tomar carnitina.
No se informaron problemas de seguridad de hasta 2 gramos al día durante un año o 4 gramos al día durante 56 días, pero los efectos adversos informados incluyen náuseas, vómitos, diarrea, calambres abdominales y un olor corporal "a pescado".
La carnitina se encuentra principalmente en productos animales: carne, pescado, aves y leche. La carne roja es la mejor fuente, ya que una porción de 4 onzas de carne de res contiene 56 a 62 miligramos de carnitina, y 4 onzas de carne molida tiene 87 a 99 miligramos. El mismo peso de bacalao tiene de 4 a 7 miligramos, y la pechuga de pollo tiene de 3 a 5 miligramos.
Por el contrario, las fuentes de origen vegetal tienen muy poca carnitina. Dos rebanadas de pan integral tienen solo 0.2 miligramos y media taza de espárragos tiene 0.1 miligramos.
La carnitina también está disponible como un suplemento dietético de venta libre que puede ser efectivo para los atletas. En un estudio de diciembre de 2018 publicado en el Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , un grupo de 25 sujetos masculinos tomaron carnitina o un placebo durante nueve semanas en combinación con entrenamiento de fuerza. Después de nueve semanas, los hombres que tomaron carnitina habían aumentado la fuerza y la capacidad antioxidante, y el estudio concluyó que la carnitina puede mejorar el rendimiento deportivo.
¿Qué es el CLA?
Al igual que la carnitina, el CLA (ácidos linoleicos conjugados) se puede consumir como un suplemento para ayudar a la pérdida de peso y el aumento muscular, pero los estudios sobre su efectividad son mixtos. El CLA es una cadena de ácidos grasos que se encuentran en los sistemas digestivos de vacas, cabras, ovejas y búfalos.
En la dieta humana, estos ácidos grasos a menudo se consumen a través de carne de res o productos lácteos. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, el CLA desempeña un papel importante en la promoción de la lipólisis, la reducción de la lipogénesis y la apoptosis en el tejido adiposo. En otras palabras, el CLA ayuda a descomponer la grasa corporal, evita que la energía se convierta en grasa corporal y mata las células en el tejido adiposo.
CLA se vende sin receta en los Estados Unidos con los nombres comerciales CLA-80 y Tonalin, y aunque estos se comercializan como productos para perder peso, el Centro de Cáncer Memorial Sloan Kettering enfatiza que los ensayos clínicos que examinan estas afirmaciones muestran resultados mixtos.
Una revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en septiembre de 2015 analizó 16 estudios entre los años 2010 y 2015 y encontró que nueve de los estudios no mostraron beneficios para el CLA. En los casos en que se observó que el CLA tenía una asociación positiva con una composición corporal mejorada, se tomó junto con la actividad física.
Sin embargo, el CLA no se considera inseguro, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, que informa pocos problemas de seguridad con una dosis de 2.4 a 6 gramos al día durante 12 meses. Al igual que la carnitina, los efectos secundarios del CLA incluyen dolor abdominal y diarrea. Otros efectos secundarios informados son estreñimiento, heces blandas, dispepsia y posibles efectos adversos sobre los lípidos sanguíneos y la homeostasis de la glucosa.
Los mejores suplementos para cortar
Después de un período de aumento de peso mediante el entrenamiento de fuerza, muchos atletas intentan adelgazar durante un período de corte. En el caso de los culturistas, como los examinados en un estudio de mayo de 2014 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition , utilizarán la nutrición y los suplementos basados en la evidencia para perder peso de grasa y agua en preparación para lucir lo mejor posible en las competiciones.
El CLA y la carnitina no se incluyeron en la lista de los mejores suplementos basados en la evidencia para el corte. En cambio, el estudio analizó la manipulación de la dieta junto con la suplementación de creatina, beta-alanina, aminoácidos de cadena ramificada, arginina, malato de citrulina, glutamina y cafeína.
Todos estos fueron examinados por su efectividad como parte de una pila de suplementos de corte, un término utilizado por los culturistas y entrenadores de fuerza para describir los suplementos para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. Los resultados sobre su efectividad, según la revisión de la revista, son mixtos.
En lugar de usar suplementos, los atletas deben recurrir a una buena nutrición a través de una dieta completa para mejorar el rendimiento deportivo para una salud óptima. Contrariamente a la creencia popular, la dieta ideal de un atleta no debe ser extremadamente diferente de la de otra persona sana.
Consideraciones especiales son el tipo de deporte, la cantidad de entrenamiento y la cantidad de tiempo dedicado al entrenamiento. Una dieta alta en proteínas no necesariamente promoverá el crecimiento muscular, y los atletas, incluso los culturistas, no necesitan un exceso de proteínas para el crecimiento muscular.
Una dieta saludable es aquella que tiene carbohidratos, fluidos, proteínas, hierro, vitaminas y otros minerales, y una que no promueve la pérdida de peso demasiado rápido o previene el aumento de peso de una manera no natural.
En lugar de consumir cantidades excesivas de ciertos aminoácidos o ácidos grasos, concéntrese en obtener muchos nutrientes de fuentes de alimentos integrales. Las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020, publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Y el Departamento de Agricultura de los EE. UU., Enfatizan que las necesidades nutricionales deben satisfacerse principalmente a partir de fuentes de alimentos.
Sin embargo, en algunos casos, los suplementos dietéticos pueden ser útiles para proporcionar nutrientes que se consumen en cantidades más bajas que las recomendadas.
